10 вариантов приседаний, которые стоит включить в тренировку

1 Приседания с грузом

Практиковать этот вариант упражнения рекомендуется тем, кто уже освоил технику приседания с собственным весом. Дополнительный груз немного усложнит процесс тренировки, но сделает упражнение более эффективным.

В качестве груза можно использовать две небольшие гантели или одну, но с достаточным весом. Тем, кто занимается дома и пока не успел обзавестись спортивным инвентарем, рекомендуем приседать с бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнение стимулирует работу мышц и может облегчить нагрузку на позвоночник. Тем, кто хочет подтянуть ягодицы, советуем практиковать глубокие приседы с грузом. В процессе нужно следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, а спина — прямой.

2 С фитнес-резинкой

Этот вариант приседаний вдвое увеличивает нагрузку, поэтому видимый результат от тренировок появляется быстрее. Преимущество фитнес-резинки и в том, что ее можно задействовать для самых разных упражнений.

Чтобы приседания с резинкой были эффективными, придерживайся простой инструкции. Ноги нужно расставить на ширине плеч, а резинку надеть чуть выше коленей. Приседать нужно, слегка отводя таз назад и наклонив корпус вперед. Если всё делать правильно, резинка будет растягиваться и увеличивать напряжение мышц.

3 Со слайд-доской

Так называется нехитрое приспособление, которое активно используют в аэробике. Слайд-доска хорошо подходит и для того, чтобы сделать приседания более эффективными. В этом случае подойдет маленький квадратный коврик размером чуть больше стопы.

Суть упражнения в том, чтобы расположить коврик под одной из ступней. Ногу, которая стоит на слайд-доске, в процессе приседания нужно отводить сторону, выпрямляя ее. После нескольких повторений ведущую ногу нужно поменять.

4 Приседания со штангой

Такое упражнение считается многосоставным, так как помогает проработать не только ягодичные мышцы, но и спину, мышцы брюшного пресса, бицепсы задней поверхности бедра и икры.

Прежде чем приступить к приседу со штангой, нужно сделать разминку. Упражнение лучше начинать с минимальным весом, постепенно увеличивая его. Тем, у кого нет опыта занятий в зале, рекомендуем приседать только под присмотром тренера, чтобы избежать ошибок.

5 С выпрыгиванием

Идеальный вариант приседания для тех, кто хочет быстро привести в тонус мышцы бедер, ягодиц и пресса. Упражнение можно включить в кардиотренировку. Оно будет эффективным, если придерживаться инструкции:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
• согни колени и опустись в положение приседа, руки соедини на уровне грудной клетки;
• резко выпрыгни вертикально вверх и опусти руки вдоль туловища;
• вернись в положение приседа и продолжай выполнять упражнение, постепенно увеличивая скорость.

6 Приседания на одной ноге

Это упражнение также называют «пистолетиком». Его суть в том, чтобы приседать на одной ноге, а вторую удерживать прямой перед собой. Так можно прокачать силу мышц, развить чувство баланса и улучшить контроль над телом.

Если только начинаешь тренировки, попробуй выполнять приседания на одной ноге с поддержкой. Пока выполняешь упражнения, руками держись за перила, какую-нибудь стойку или спинку кресла. Не торопись и следи за тем, чтобы движения были плавными. Пятка опорной ноги не должна отрываться от пола. Спину нужно держать ровной, а подборок так, чтобы он смотрел немного вверх.

7 Плие

Этот вариант приседаний будет полезен тем, что хочет проработать внутреннюю часть бедра и четырехглавые мышцы. Если выполнять приседание «плие» правильно, можно добиться заметных результатов уже через пару месяцев.

Суть приседания в том, чтобы расставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки наружу под прямым углом. Руки нужно положить на пояс, а спину в течение всего упражнения держать ровной.

8 С прыжком на высоту

Выполняй это упражнение, если хочешь разнообразить кардиотренировку. Приседания с прыжком на высоту помогают нагрузить мышцы ног, развить выносливость и равновесие.

Используй специальный гимнастический трамплин или другое приспособление, которое будет плотно прижато к полу, неподвижно и безопасно. Подпрыгивать нужно с двух ног, приседая в процессе.

9 Болгарские сплит-приседания

Еще один вариант приседания на одной ноге. Упражнение помогает проработать мышцы пресса и ног, стабилизовать корпус. Для дополнительной нагрузки в руки можно взять гантели.

Чтобы выполнить упражнение, встань спиной к небольшой возвышенности. Например, скамье или изножью кровати. Поставь на нее одну ногу пяткой вверх, вторую выпрями и опусти на пол. Удерживай расстояние между скамейкой и корпусом примерно 15-25 см. Приседай до тех пор, пока бедро ведущей ноги не станет параллельно полу.

10 Приседания с поднятыми пятками

Поставь пятки на небольшое возвышение, чтобы выполнить упражнение. Это могут быть дисковые гири, свернутые в рулон полотенца или небольшие коробки. Приседай, как обычно, вытянув руки вперед.

Такой вариант упражнения будет полезен тем, кто страдает от плоскостопия. К тому же, если пятки оторваны от пола, легче увеличить глубину приседа и нагрузку на мышцы бедра.