1. Приседания с грузом
Практиковать этот вариант упражнения рекомендуется тем, кто уже освоил технику приседания с собственным весом. Дополнительный груз немного усложнит процесс тренировки, но сделает упражнение более эффективным.
В качестве груза можно использовать две небольшие гантели или одну, но с достаточным весом. Тем, кто занимается дома и пока не успел обзавестись спортивным инвентарем, рекомендуем приседать с бутылками, наполненными водой или песком.
Упражнение стимулирует работу мышц и может облегчить нагрузку на позвоночник. Тем, кто хочет подтянуть ягодицы, советуем практиковать глубокие приседы с грузом. В процессе нужно следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, а спина — прямой.
2. С фитнес-резинкой
Этот вариант приседаний вдвое увеличивает нагрузку, поэтому видимый результат от тренировок появляется быстрее. Преимущество фитнес-резинки и в том, что ее можно задействовать для самых разных упражнений.
Чтобы приседания с резинкой были эффективными, придерживайся простой инструкции. Ноги нужно расставить на ширине плеч, а резинку надеть чуть выше коленей. Приседать нужно, слегка отводя таз назад и наклонив корпус вперед. Если всё делать правильно, резинка будет растягиваться и увеличивать напряжение мышц.
3. Со слайд-доской
Так называется нехитрое приспособление, которое активно используют в аэробике. Слайд-доска хорошо подходит и для того, чтобы сделать приседания более эффективными. В этом случае подойдет маленький квадратный коврик размером чуть больше стопы.
Суть упражнения в том, чтобы расположить коврик под одной из ступней. Ногу, которая стоит на слайд-доске, в процессе приседания нужно отводить сторону, выпрямляя ее. После нескольких повторений ведущую ногу нужно поменять.
4. Приседания со штангой
Такое упражнение считается многосоставным, так как помогает проработать не только ягодичные мышцы, но и спину, мышцы брюшного пресса, бицепсы задней поверхности бедра и икры.
Прежде чем приступить к приседу со штангой, нужно сделать разминку. Упражнение лучше начинать с минимальным весом, постепенно увеличивая его. Тем, у кого нет опыта занятий в зале, рекомендуем приседать только под присмотром тренера, чтобы избежать ошибок.
5. С выпрыгиванием
Идеальный вариант приседания для тех, кто хочет быстро привести в тонус мышцы бедер, ягодиц и пресса. Упражнение можно включить в кардиотренировку. Оно будет эффективным, если придерживаться инструкции:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
- согни колени и опустись в положение приседа, руки соедини на уровне грудной клетки;
- резко выпрыгни вертикально вверх и опусти руки вдоль туловища;
- вернись в положение приседа и продолжай выполнять упражнение, постепенно увеличивая скорость.
6. Приседания на одной ноге
Это упражнение также называют «пистолетиком». Его суть в том, чтобы приседать на одной ноге, а вторую удерживать прямой перед собой. Так можно прокачать силу мышц, развить чувство баланса и улучшить контроль над телом.
Если только начинаешь тренировки, попробуй выполнять приседания на одной ноге с поддержкой. Пока выполняешь упражнения, руками держись за перила, какую-нибудь стойку или спинку кресла. Не торопись и следи за тем, чтобы движения были плавными. Пятка опорной ноги не должна отрываться от пола. Спину нужно держать ровной, а подборок так, чтобы он смотрел немного вверх.
7. Плие
Этот вариант приседаний будет полезен тем, что хочет проработать внутреннюю часть бедра и четырехглавые мышцы. Если выполнять приседание «плие» правильно, можно добиться заметных результатов уже через пару месяцев.
Суть приседания в том, чтобы расставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки наружу под прямым углом. Руки нужно положить на пояс, а спину в течение всего упражнения держать ровной.
8. С прыжком на высоту
Выполняй это упражнение, если хочешь разнообразить кардиотренировку. Приседания с прыжком на высоту помогают нагрузить мышцы ног, развить выносливость и равновесие.
Используй специальный гимнастический трамплин или другое приспособление, которое будет плотно прижато к полу, неподвижно и безопасно. Подпрыгивать нужно с двух ног, приседая в процессе.
9. Болгарские сплит-приседания
Еще один вариант приседания на одной ноге. Упражнение помогает проработать мышцы пресса и ног, стабилизовать корпус. Для дополнительной нагрузки в руки можно взять гантели.
Чтобы выполнить упражнение, встань спиной к небольшой возвышенности. Например, скамье или изножью кровати. Поставь на нее одну ногу пяткой вверх, вторую выпрями и опусти на пол. Удерживай расстояние между скамейкой и корпусом примерно 15-25 см. Приседай до тех пор, пока бедро ведущей ноги не станет параллельно полу.
10. Приседания с поднятыми пятками
Поставь пятки на небольшое возвышение, чтобы выполнить упражнение. Это могут быть дисковые гири, свернутые в рулон полотенца или небольшие коробки. Приседай, как обычно, вытянув руки вперед.
Такой вариант упражнения будет полезен тем, кто страдает от плоскостопия. К тому же, если пятки оторваны от пола, легче увеличить глубину приседа и нагрузку на мышцы бедра.