1. Признай, что слишком раздражительна
Сознаться в своих слабостях и неидеальности бывает непросто. Поэтому у тебя может появиться желание обвинить других людей. Или упрекнуть их в том, что они слишком шумные, чувствительные и странные. Но чем дольше ты будешь отрицать, что проблема в тебе, тем более серьезной она станет.
Если замечаешь, что окружающие, да и все вокруг, раздражают тебя, признай, что дело именно в твоих чувствах. Трезвый взгляд на ситуацию поможет справиться с проблемой.
2. Определи, есть ли у раздражения источник
Иногда источник раздражительности очевиден. Например, шум дрели из соседской квартиры ранним утром в воскресенье или громкий плач чужого ребенка в ресторане. Но иногда мы просто начинаем день с мыслью о том, что встали не с той ноги. Сильная злость и раздражение как будто возникают на пустом месте. Хотя их появление вполне может быть связано с усталостью, недосыпом или гормональными проблемами.
Раздражительность может появиться и на фоне недоедания: резкое падение сахара в крови негативно влияет на настроение.
3. Практикуй дыхательные упражнения
Порой, чтобы справиться с сильным раздражением, достаточно на какое-то время сфокусироваться на дыхании. Есть несколько дыхательных практик, которые помогают вернуть душевное спокойствие и расслабляют:
Поочередное дыхание через ноздри
Сядь в удобную позу и держи спину прямо. Большим пальцем правой руки зажми правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую. На пике вдоха закрой левую ноздрю и выдохни через правую. Сделай пять повторений, а затем поменяй ноздрю. То есть вдыхай через правую, а выдыхай через левую.
Дыхание 4–7–8
Расположись удобно и закрой глаза, если есть возможность. Прижми кончик языка к нёбу, слегка приоткрой рот и выдохни. Закрой рот, сделай вдох носом, считая до четырех. Затем сосчитай до семи и все это время задерживай дыхание. Потом медленно со свистом выдохни, пока будешь считать до восьми. Повторяй до тех пор, пока не почувствуешь себя спокойнее.
4. Используй жевательную резинку
Помимо того, что жвачка дополнительно очищает зубы, она также снимает стресс. Исследования доказывают, что использование жвачки ослабляет обработку внешних стрессовых факторов. То есть пока мы жуем, уровень тревожности и раздражительности немного снижается.
Учитывай, что привычка слишком долго жевать резинку может привести к спазму сосудов. А еще — спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Этих проблем можно избежать, если использовать жвачку не больше десяти минут.
5. Сделай зарядку
На самом деле, подойдет любой вид активности: бег, прыжки, йога, плавание. Движение помогает успокоить нервную систему, привести мысли в порядок. Особенно это важно для тех, кто большую часть дня проводит сидя в офисе. Пешая прогулка до дома может стать отличным способом поправить эмоциональное и физическое здоровье.
Чтобы выполнять некоторые упражнения, необязательно вставать из-за рабочего стола. Подробнее о них читай этом материале.
6. Смени обстановку
Иногда лучший способ справиться с раздражением — сделать перерыв. Можно выйти за кофе или прогуляться до ближайшего парка. Если любишь музыку, надень наушники и на несколько минут отстранись от реальности.
Анализируй, как на тебя влияют разные техники самоуспокоения. Выдели хотя бы пару самых действенных и прибегай к ним, когда обстановка накаляется. Если необходимо, предупреждай тех, с кем делишь пространство, что тебе нужно некоторое время побыть наедине с собой.
7. Переосмысли негативные мысли
Оказавшись в пробке, большинство людей думают о том, как им не повезло, и сильно раздражаются. И только некоторые находят в себе силы иначе взглянуть на ситуацию. Пока они ждут свою очередь, могут послушать аудиокнигу, позвонить родственникам или разобрать рабочую почту. Любое полезное занятие делает момент ожидания более приятным, снижает уровень тревожности.
Преврати переосмысление негативных мыслей в привычку. В любой ситуации старайся находить что-то хорошее и цепляйся за это.
8. Возьми паузу
Волне возможно, что твоя чрезмерная раздражительность связана с тем, что ты давно откладываешь отпуск и держишься из последних сил. Нет никакого смысла так мучить себя. Вряд ли твоя производительность будет высокой, если ты не можешь сосредоточиться на работе из-за того, что раздражаешься от звука кондиционера.
Учитывай, что твоя раздражительность мешает не только тебе, но и окружающим. Если не хочешь испортить отношения с теми, кто находится рядом каждый день, учись подмечать свою усталость и отдыхать, когда это необходимо.
9. Изучи тему эмоционального интеллекта
Люди с низким уровнем эмоционального интеллекта легко поддаются стрессу, обвиняют других и яростно защищают свои мысли, даже когда в этом нет особой необходимости.
Если тебе знакомо подобное, подумай о том, как можно повысить эмоциональный интеллект. В первую очередь перестань делить эмоции на хорошие и плохие. Гораздо важнее научиться определять триггеры и быстро улавливать свое настроение.
10. Обратись за профессиональной помощью
Сильная раздражительность может быть признаком проблем с психическим здоровьем. Если ни дыхательные практики, ни прогулки не помогают почувствовать себя лучше, значит, пора обратиться к психологу. В кабинете опытного специалиста ты почувствуешь себя в безопасности и сможешь выяснить, в чем корень проблемы.