Фитнес

11 простых упражнений пилатеса для начинающих

Пилатес — это целая система физических упражнений, которая помогает укрепить тело без особых нагрузок. Даже те, у кого минимум опыта в тренировках, могут не только проработать глубокие мышцы, но и получить удовольствие от процесса.

1. Диафрагмальное дыхание

Правильное дыхание играет важную роль в пилатесе. Оно помогает сконцентрироваться, снизить стресс и активировать поперечную мышцу живота — основу сильного пресса.

Как выполнять:

ляг на спину;
колени согни, стопы поставь на пол, а руки — на нижние бедра;
сделай вдох через нос и почувствуй, как ребра расширяются в стороны;
сделай выдох через рот и почувствуй, как ребра сжимаются, а живот мягко втягивается к позвоночнику;
повтори действия 5–10 раз.

2. Касания пяток

Простое упражнение помогает укрепить квадрицепс — переднюю поверхность бедра, а также улучшить координацию движений.

Как выполнять:

ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ноги согни, стопы оставь на полу;
на выдохе начни медленно скользить одной пяткой вперед, почти выпрямляя ногу;
на вдохе верни ногу в исходное положение;
сделай 8–10 повторений на каждую ногу.

3. «Сотня» — упрощенный вариант

Известное во всем мире упражнение разогревает тело, усиливает кровообращение и позволяет прокачать глубокие мышцы живота.

Как выполнять:

ляг и подними согнутые под углом 90° колени, чтобы стопы оказались в воздухе;
приподними голову и плечи, вытяни их вдоль тела;
начни делать мелкие махи руками вверх-вниз, поддерживая пресс в напряжении;
делай 5 коротких вдохов и выдохов попеременно;
повтори действия 100 раз.

4. Круги ногой

Освой упражнение, чтобы улучшить подвижность тазобедренных суставов, а также снизить вероятность возникновения варикоза.

Как выполнять:

ляг на спину;
одну ногу вытяни на полу, другую — подними вертикально и слегка согни, если нужно;
медленно начни рисовать круги стопой в воздухе: сначала по часовой стрелке, затем — против;
следи, чтобы таз оставался неподвижным;
сделай 10 повторений, затем смени ведущую ногу и повтори те же действия.

5. «Кошка-корова»

Популярное среди любителей йоги и пилатеса упражнение помогает снять напряжение с поясницы и улучшает гибкость позвоночника. Возвращаться к нему рекомендуется в течение всей тренировки.

Как выполнять:

встань на четвереньки так, чтобы колени оказались под тазом, а ладони — под плечами;
на вдохе прогни спину, копчик и макушку потяни вверх, а живот расслабь;
на выдохе округли спину, подбери копчик и направь подбородок к груди;
повтори действия 8–10 раз.

6. Боковая планка на коленях

Главный плюс упражнения в том, что оно позволяет укрепить косые мышцы живота и уменьшить боль в спине за счет усиления корпуса.

Как выполнять:

ляг на бок и обопрись на локоть — он должен быть под плечом;
согни колени;
на выдохе подними таз так, чтобы тело от колен до головы стало прямой линией;
задержись в положении на 10–15 секунд, сохраняя ровное дыхание;
вернись в исходную позу и повтори действия 3–5 раз;
повернись на другой бок и сделай еще 3–5 повторений.

7. Подъем таза

Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также улучшает осанку и раскрывает грудной отдел.

Как выполнять:

ляг на спину, ноги согни, а стопы поставь на ширине таза;
на выдохе подними таз вверх и раскрой бедра, но не прогибайся в пояснице;
на вдохе опусти позвонок за позвонком вниз;
повтори действия 8–10 раз.

8. Поза ребенка

Простое и приятное упражнение помогает растянуть мышцы спины, успокаивает нервную систему и снимает спазмы во всем теле.

Как выполнять:

сядь на пятки, колени разведи в стороны;
наклонись вперед, вытяни руки и положи лоб на пол;
в течение минуты дыши глубоко и расслабляй спину.

9. Боковые махи ногой

Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу и предотвратить появление целлюлита.

Как выполнять:

ляг на бок, положи нижнюю руку под голову, а верхнюю — перед грудью;
на выдохе подними верхнюю ногу на 30–45° и направь носок на себя;
на вдохе опусти ногу;
повтори действия 10–12 раз;
повернись на другой бок, смени ведущую ногу и выполни махи еще 10–12 раз.

10. Roll-up сидя

Еще одно простое упражнение помогает укрепить прямую мышцу живота и улучшить гибкость позвоночника. Тренироваться можно не только сидя, но и стоя.

Как выполнять:

сядь ровно, ноги вытяни, а стопы поверни на себя;
руки потяни вперед так, чтобы они были примерно на уровне плеч;
на выдохе медленно округли спину и опустись вниз, скручиваясь;
на вдохе так же по позвонкам вернись в исходное положение;
повтори действия 6–8 раз.

11. Боковые скручивания

Польза этого упражнения в том, что оно растягивает боковые мышцы корпуса, улучшает гибкость позвоночника и помогает справиться с ощущением зажатости в грудном отделе.

Как выполнять: