11 самых распространенных неуверенностей и как с ними справиться

Это — неуверенность. Вот несколько видов этого чувства, с которыми сталкивается почти каждая из нас, и способы, как научиться с ними работать.

1 Я недостаточно хороша

Возникало ли у тебя ощущение, что ты вечно недотягиваешь: не та внешность, не тот ум, не тот характер, недостаточно амбиций или, наоборот, слишком много эмоций?

Чтобы справиться с этой неуверенностью, заведи привычку фиксировать не только ошибки, но и успехи: в конце дня записывать, что получилось. Даже если это что-то маленькое — ответила на сложное письмо, сказала «нет», не сорвалась.

Также перестань ждать, пока появится «право» быть уверенной — оно уже есть. Ты имеешь право на уважение, границы и поддержку просто потому, что ты существуешь.

А еще пойми, что «достаточно хороша» — не стандарт, а внутренняя установка. Она меняется, когда ты перестаешь сравнивать себя с идеальной версией из головы или другими людьми.

2 Все подумают, что я глупая

Ты боишься проявляться, потому что есть ощущение, что все умнее, компетентнее, поэтому молчишь, хотя есть что сказать. Но это лишь голос внутреннего критика, который раздувает твой страх показаться глупой до невозможности.

Постарайся замечать, как часто другие тоже чего-то не знают и при этом спокойно об этом говорят. Замени установку «если я не знаю — я глупая» на «если я не знаю — у меня есть возможность узнать».

Не менее полезно проговорить свой страх вслух. Например: «Я немного волнуюсь, что вопрос может показаться наивным, но…» — и сказать. Это обезоруживает и снимает напряжение.

3 Я выгляжу плохо

Ты смотришь в зеркало и вместо себя видишь только недостатки. Часто это не отражение, а внутреннее ощущение себя, и оно искажает реальность.

Учись фокусироваться на ощущении тела, а не на оценке. Комфорт, удобство, забота гораздо важнее, чем соответствие стандартам.

Также составь список того, что в себе нравится — не только внешне, но и в поведении: улыбка, пластика, мимика, энергия. И фильтруй соцсети: отмени подписки, которые вызывают зависть или обесценивание, и замени их на то, что помогает почувствовать доброту к себе.

4 Я не справлюсь

Страх, что все выйдет из-под контроля, обезоруживает. Ты можешь бояться, что начнешь что-то делать и завалишь, не потянешь, сломаешься.

В этом случае стоит отделить страх от реальности — задать себе вопросы: «Что самое страшное может случиться?» и «Что я буду делать, если это произойдет?»

Делай упор на действия, а не на результат. Не говори себе «сделать идеально», а создай установку «пробовать, учиться, двигаться шаг за шагом».

И почаще оглядывайся на моменты в прошлом, когда ты справлялась, даже если казалось, что не сможешь. Напоминай себе об этом всякий раз, когда чувствуешь себя неуверенно.

5 Меня отвергнут

Ты боишься показаться лишней, навязчивой, «не такой». Кажется, что мнение окружающих важнее собственного, и это большая проблема.

Почаще напоминай себе: ты не обязана быть удобной, чтобы быть принятой. Твои чувства, мнение и желания — не менее важны.

Тренируй внутреннее разрешение быть собой. Сначала в безопасных ситуациях — с подругой, в дневнике, в онлайн-пространстве, — а потом двигайся дальше, сделав это принципом жизни.

И чаще проговаривай свои потребности. Простое «мне не нравится», «я не готова», «мне нужно подумать» — уже акт уверенности.

6 Я не заслуживаю хорошего

Когда хорошее случается, внутри поднимается тревога: вдруг отнимут, вдруг разоблачат, вдруг не положено. И это изматывает, а иногда и вовсе рушит самооценку.

Заменяй внутренние убеждения, которые стоят за этим чувством: «успех — это награда за страдание», «если мне хорошо, другим будет плохо». Постепенно пересматривай их и работай над принятием радости: не убегай от нее, а оставайся в ней, учись проживать и находить ее.

А еще каждый день говори себе фразу: «Я могу радоваться, даже если не все идеально».

7 Я слишком чувствительная

Ты улавливаешь настроение людей, остро реагируешь на резкость, быстро устаешь от напряженных разговоров. И тебе кажется, что ты «не такая», «неудобная».

Но высокая чувствительность — это нейробиологическая особенность, а не недостаток. Она дает и глубину, и эмпатию, и тонкое восприятие.

Учись жить с ней и начни с того, чтобы регулировать контакты: дозировать общение, делать паузы, устраивать «сенсорные выходные» — дни без перегруза. Выстраивай пространство, где тебе безопасно быть чувствительной без необходимости «прятать» себя.

8 Я постоянно сомневаюсь

Ты можешь принять решение — и тут же пожалеть или откладывать выбор до последнего, потому что страшно ошибиться.

Чтобы побороть этот вид неуверенности, замени вопрос «А вдруг это неправильно?» на «Что будет, если я попробую, а потом поменяю решение?» Делай выбор с прицелом на ближайшее время, а не на «навсегда», ведь не все решения должны быть глобальными.

Также введи «лимит сомнений»: например, дай себе 20 минут на раздумья, а потом действуй. Это помогает выйти из зацикленности на сомнениях и принять верное решение.

9 Меня легко задеть

Каждое слово может ранить, и ты часто воспринимаешь чужую реакцию на свой счет — как оценку своей ценности. И все это лишь рушит самооценку и уважение к себе.

Если тебе непонятна реакция окружающих на какое-то твое действие, прямо спрашивай: «Ты сейчас злишься на меня или просто устала?» — это помогает избежать догадок и домыслов. Напоминай себе, что чужая эмоция — это их история, а не твоя вина. Работай над опорой внутри: чем меньше ты зависишь от внешней оценки, тем меньше ранят чужие слова.

10 Я не умею отстаивать границы

Ты говоришь «да», когда все внутри кричит «нет», боишься быть плохой, резкой, конфликтной. Из-за этого ты угождаешь другим, постепенно теряя себя и становясь все более неуверенной.

Пора это исправлять. Начинай с «мягких» фраз, чтобы почувствовать уверенность: «Мне нужно подумать», «Я подумаю и скажу позже», «Я не уверена, что могу это взять на себя».

Отмечай, когда после «нет» становится легче. Это — ключевой сигнал, что граница была нужна. А еще старайся заранее продумывать, как сказать «нет» в типичных ситуациях, ведь готовность — уже половина дела.

11 Я неинтересная

Ты молчишь в компании, потому что думаешь, что ничего не можешь рассказать. Кажется, что ты — «фон» для чужой жизни и радости, и все потому, что ты не уверена в том, что достаточно интересна.

Спроси себя: а кто из знакомых тебе кажется интересным и почему? Чаще всего причина не в количестве фактов, а в искренности, увлеченности, внимательности к другим.

Начни вести «дневник интереса»: что тебя радует, увлекает, захватывает — это и есть твоя уникальность.

И перестань играть чужую роль. Интересность — это не шоу, а живое присутствие. Чем ближе ты к себе, тем больше в тебе силы, энергии и естественного обаяния.