1. Отжимания от пола
Это упражнение считается одним из самых эффективных для тонуса грудных мышц. Также оно помогает визуально подтянуть зону декольте, укрепляет плечи, трицепсы и корпус.
Как выполнять:
- встань в упор лежа, ладони поставь чуть шире плеч, а пальцы направь вперед;
- корпус держи ровно — без прогиба в пояснице и подъема таза;
- на вдохе медленно сгибай руки и опускай грудь к полу, контролируя движение;
- локти направляй слегка в стороны, а не строго назад;
- на выдохе выжимай себя вверх, чувствуя, как работают мышцы груди.
Сделай 2–3 подхода по 8–10 повторений.
2. Отжимания от стены
В процессе тренировки активизируются грудные мышцы и улучшается осанка. Упражнение идеально для новичков и тех, кто восстанавливается после травм.
Как выполнять:
- встань лицом к стене и упрись ладонями на уровне груди;
- сделай шаг назад, чтобы корпус был слегка наклонен;
- на вдохе сгибай руки и приближай грудь к стене, на выдохе возвращайся в исходное положение.
Сделай 2–3 подхода по 15–20 повторений.
3. Сведение ладоней перед грудью
Это изометрическое упражнение помогает «разбудить» грудные мышцы и улучшить их тонус без активных движений.
Как выполнять:
- встань или сядь с прямой спиной;
- соедини ладони перед грудью, а локти направь в стороны;
- сильно сожми ладони друг к другу, создавая напряжение в груди;
- дыши ровно, не задерживай дыхание.
Выполни 3–4 подхода по 20–40 секунд каждый.
4. Разведение рук с гантелями лежа
Упражнение формирует красивую линию груди, улучшает упругость и эластичность мышц.
Как выполнять:
- ляг на спину и ноги согни в коленях;
- возьми гантели и вытяни руки вверх над грудью, слегка согнув локти;
- на вдохе медленно разводи руки в стороны до ощущения растяжения в груди;
- на выдохе плавно своди руки обратно, представляя, что обнимаешь большое дерево.
Сделай 2–3 подхода по 12–15 повторений.
5. Жим гантелей лежа на полу
В процессе тренировки грудные мышцы укрепляются, становятся более плотными и подтянутыми. Кроме того, увеличивается выносливость организма.
Как выполнять:
- ляг на пол и согни руки с гантелями так, чтобы локти касались пола;
- на выдохе выжимай гантели вверх, не блокируя локти полностью;
- на вдохе медленно опускай руки обратно.
Сделай 2–3 подхода по 10–12 повторений.
6. Пуловер с гантелью
Упражнение подтягивает грудь, улучшает осанку и раскрывает плечи. Особенно оно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Как выполнять:
- ляг на спину и возьми одну гантель двумя руками;
- вытяни руки над грудью;
- на вдохе уводи гантель за голову, слегка сгибая локти;
- на выдохе возвращай руки в исходное положение.
Сделай 2–3 подхода по 12–15 повторений.
7. Отжимания с узкой постановкой рук
Пока ты тренируешься, усиливается нагрузка на центральную часть грудных мышц и трицепсы. Это приводит к тому, что они становятся более крепкими и подтянутыми.
Как выполнять:
- поставь ладони ближе друг к другу, корпус держи ровным;
- медленно опускайся вниз, контролируя движение, затем выжимай себя вверх;
- если сложно, продолжай тренироваться с колен.
Сделай 2 подхода по 8–10 повторений.
8. Планка с касанием плеч
Это упражнение укрепляет грудь, плечи и мышцы корпуса, а также улучшает баланс тела.
Как выполнять:
- встань в планку на прямых руках;
- поочередно касайся ладонью противоположного плеча, стараясь не раскачивать корпус;
- дыши спокойно.
Сделай 2–3 подхода по 20–30 касаний каждый.
9. Сведение рук с эспандером стоя
Упражнение целенаправленно включает грудные мышцы, помогает улучшить их тонус и визуально «собрать» зону декольте. Особенно эффективно для тех, кто хочет укрепить грудь без тяжелых весов.
Как выполнять:
- встань прямо, расправь плечи, слегка подтяни живот;
- возьми эспандер двумя руками так, чтобы он находился на уровне груди;
- локти слегка согни и направь в стороны;
- на выдохе медленно своди руки перед собой, преодолевая сопротивление резинки;
- в момент сведения задержись на 1–2 секунды и почувствуй напряжение в грудных мышцах;
- на вдохе плавно верни руки в исходное положение, не расслабляя их полностью.
Сделай 2–3 подхода по 12–15 повторений.
10. Статическое удержание рук перед собой
Изометрическая нагрузка улучшает тонус грудных мышц и помогает почувствовать их работу, даже если раньше эта зона «не включалась».
Как выполнять:
- встань или сядь с прямой спиной;
- вытяни руки перед собой на уровне груди, ладони направь друг к другу;
- напряги грудные мышцы, как будто пытаешься сжать воображаемый мяч между ладонями;
- удерживай напряжение, дыши ровно и глубоко;
- следи, чтобы плечи не поднимались к ушам, а шея оставалась расслабленной.
Сделай 2–3 подхода по 30–60 секунд каждый.
11. Круговые движения руками с утяжелением
Упражнение улучшает тонус груди, плеч и рук, делает верх тела более подтянутым и изящным.
Как выполнять:
- возьми в руки легкие гантели или бутылки с водой;
- встань прямо, вытяни руки в стороны на уровне плеч;
- начни выполнять медленные круговые движения небольшого радиуса;
- двигайся плавно, удерживая руки на весу и не раскачивая корпус;
- через заданное количество повторов поменяй направление вращения.
Сделай 2 подхода по 20–30 кругов в каждую сторону.