11 упражнений для растяжки бедер, которые можно выполнять дома

1. «Бабочка»

Это упражнение идеально для тех, кто хочет избавиться от напряжения во внутренней поверхности бедер, улучшить подвижность и гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять:

• сядь на пол с прямой спиной, соедини стопы вместе, а колени разведи в стороны;
• ладонями обхвати стопы или положи их на пол перед собой;
• мягко надавливай локтями на колени, наклоняясь вперед от бедер до комфортного растяжения;
• спину держи прямой, не сутулься;
• задержись в позе на 30–60 секунд;
• сделай еще 2 подхода.

2. Выпад бегуна

Упражнение глубоко растягивает сгибатели бедра задней ноги, снимает напряжение в паховой области и улучшает стабильность таза.

Как выполнять:

• шагни одной ногой вперед в выпад и опусти заднее колено почти к полу;
• руки поставь на бедра или перед собой для баланса;
• толкай передние бедра вперед, сохраняя спину прямой, пока не почувствуешь растяжение в бедре задней ноги;
• заднюю ногу не сгибай в колене;
• задержись в позе на 30–60 секунд;
• сделай еще 2–3 подхода на каждую сторону.

3. Скрестное растяжение лежа

Тренируйся, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и ягодицы, снизить риск получения травм при беге и улучшить кровообращение в тазу.

Как выполнять:

• ляг на спину и согни колени;
• скрести лодыжку одной ноги над коленом другой;
• подтяни нижнюю ногу к груди руками, обхватив бедро;
• спину прижми к полу, не отрывай плечи;
• задержись в позе на 30–60 секунд;
• сделай еще 2–3 подхода на каждую сторону.

4. Растяжка с прямой ногой

Упражнение помогает раскрыть переднюю поверхность бедра, снимает напряжение после длительного сидения и повышает гибкость квадрицепсов.

Как выполнять:

• сделай выпад и из него выпрями заднюю ногу, а пятку прижми к полу;
• руками упрись в бедра или стену для баланса;
• толкай бедра вперед, сохраняя спину прямой, до ощущения растяжения;
• переднее колено не выводи за носок стопы;
• задержись в позе на 30–60 секунд;
• сделай еще 2–3 подхода на каждую ногу.

5. «Лягушка»

Тренируйся ежедневно, чтобы растянуть внутренние мышцы бедер и пах, а также улучшить мобильность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

• встань на четвереньки, расставь колени широко в стороны, а стопы поставь вместе;
• опусти предплечья на пол, а ягодицы отведи назад;
• расслабь тело и позволь бедрам опуститься к полу;
• спину держи прямой, не прогибай поясницу;
• задержись в позе на 30–60 секунд;
• сделай еще 3 подхода.

6. Растяжка с ремнем

Упражнение снимает мышечное напряжение с бедер и улучшает осанку за счет удлинения подколенных сухожилий.

Как выполнять:

• ляг на спину и согни одну ногу в колене;
• обхвати стопу ремнем или полотенцем;
• медленно подтяни прямую ногу вверх, колено не сгибай;
• вторую ногу прижми к полу;
• задержись в позе на 30–60 секунд;
• сделай еще 2–3 подхода на каждую ногу.

7. Глубокий присед

Простое, но эффективное упражнение раскрывает ягодицы и бедра, повышает стабильность таза и укрепляет глубокие мышцы кора.

Как выполнять:

• поставь ноги шире плеч, носки слегка выверни наружу;
• присядь глубоко и толкни колени в стороны руками;
• держи спину прямой;
• вес тела переложи на пятки;
• локти упри во внутренние поверхности бедер для большего раскрытия;
• задержись в позе на 30–60 секунд;
• сделай 3 подхода.

8. Круговые движения коленом

Тренируйся, чтобы улучшить подвижность тазобедренных суставов, снять скованность и предотвратить травмы при поворотах тела.

Как выполнять:

• встань на четвереньки и согни одно колено под прямым углом;
• медленно выполняй круговые движения бедром вперед 10 раз, затем назад 10 раз;
• спину держи прямой;
• не торопись, дыши ровно;
• сделай еще 2 похода на каждую сторону.

9. Наклоны с разведенными коленями

Это упражнение разогревает мышцы всего тела, улучшает гибкость внутренней и внешней поверхности бедер, а также помогает избавиться от боли в пояснице.

Как выполнять:

• сядь, согни ноги под 90 градусов, стопы поставь на пол;
• медленно перекатывай колени в стороны к полу, затем возвращай в центр;
• держи ягодицы и стопы неподвижными;
• тренируйся плавно, без рывков;
• повтори действия 10–15 раз на каждую сторону.

10. Подъем колена у стены

Тренируйся, чтобы развить мобильность бедер, укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить баланс всего тела.

Как выполнять:

• встань боком к стене и рукой упрись в нее;
• подними внешнее колено высоко к груди, затем опусти его;
• поворачивай бедро внутрь и наружу по 10 раз;
• дыши ровно, спину держи прямо;
• сделай 2–3 подхода на каждую сторону.

11. «Голубка»

Упражнение глубоко растягивает ягодицы и внешнюю поверхность бедер, улучшает мобильность тазобедренного сустава и снимает напряжение в пояснице.

Как выполнять:

• встань на четвереньки и выдвинь переднюю ногу вперед;
• согни ведущую ногу в колене под 90 градусов, а заднюю вытяни назад;
• опусти предплечья на пол, а бедра направь вниз;
• спину держи прямой, не прогибай поясницу;
• задержись в позе на 30–60 секунд;
• сделай 2–3 подхода на каждую сторону.