1. Дыхание животом
Это упражнение стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, а также помогает снизить пульс и успокоить работу мозга.
Как выполнять:
- встань ровно или сядь с прямой спиной;
- положи ладонь на живот;
- выдохни через нос и одновременно с этим надуй живот, как воздушный шарик;
- медленно выдохни через рот, одновременно втягивая живот;
- повтори действия 5–7 раз.
2. Заземление
Техника помогает снизить тревожность за счет активации сенсоров в стопах и как бы напоминает телу, что оно в безопасности. Заземление особенно полезно при панических атаках или ощущении потери контроля.
Как выполнять:
- встань босыми ногами на пол и слегка согни колени;
- закрой глаза и почувствуй, как стопы соприкасаются с поверхностью;
- перенести вес тела с носков на пятки, а потом с правой ноги на левую;
- ощути стабильность и опору в теле;
- упражняйся до тех пор, пока не почувствуешь облегчение.
3. Тряска
Это простое действие помогает сбросить мышечное напряжение, которое накапливается при стрессе. Особенно полезно упражняться после трудного дня.
Как выполнять:
- закрой глаза, подкрути копчик и расслабь колени;
- встань и начни слегка трясти кистями, затем руками, ногами, всем телом;
- представь, что стряхиваешь с себя напряжение;
- выполняй действия 30–60 секунд.
4. Объятия
Это упражнение дает телу сигнал о безопасности, так как способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса. Особенно объятия полезны для людей, которые чувствуют одиночество или подавленность.
Как выполнять:
- встань ровно, расслабься и нормализуй дыхание;
- обхвати себя руками, положив ладони на плечи;
- слегка сожми руки и представь, будто держишь себя в безопасности;
- плавно покачайся из стороны в сторону.
5. Раскачивание
Техника направлена на снятие напряжения в позвоночнике и улучшение его подвижности. Она также мягко стимулирует вестибулярный аппарат и помогает «перезагрузить» нервную систему.
Как выполнять:
- разуйся, сядь на край стула и поставь стопы на пол;
- наклонись вперед, округлив спину, затем медленно выпрямись;
- представь, будто раскачиваешься на волнах;
- повтори действия 5–7 раз.
6. Круги плечами
Это упражнение помогает улучшить осанку, а также снимает зажимы в шее и плечевом поясе — зонах, в которых часто накапливается стресс.
Как выполнять:
- встань ровно, слегка расслабь колени и нормализуй дыхание животом;
- подними плечи к ушам, затем отведи назад и опусти вниз;
- сделай 5 кругов вперед и 5 назад.
7. Улыбка телу
Техника помогает развить доброе отношение к себе и справиться с самобичеванием. Главное — действовать осознанно.
Как выполнять:
- ляг на кровать и прими удобное положение;
- закрой глаза и представь, как теплая волна растекается по телу;
- мысленно улыбнись каждой части тела, поблагодари его за поддержку и возможность жить;
- практикуйся, пока не почувствуешь, что полностью расслаблена и довольна собой.
8. Сканирование тела
Эта практика считается одной из лучших для профилактики психосоматики. Она помогает понять, где прячется стресс в теле, и извлечь его оттуда.
Как выполнять:
- ляг или сядь удобно;
- мысленно просканируй тело — от макушки до пяток;
- отметь, в каких зонах чувствуешь напряжение или боль;
- в зонах зажимов сделай вдох и на выдохе постарайся расслабиться;
- не прекращай практику, пока не почувствуешь, что довольна ее результатом.
9. Кошачья спина
Упражнение помогает снять напряжение в пояснице и грудном отделе, а также мягко массирует внутренние органы. Оно особенно эффективно для тех, кто много сидит в течение дня.
Как выполнять:
- постели на пол коврик для йоги или одеяло;
- встань на четвереньки и направь взгляд вперед;
- на вдохе прогни спину вниз и посмотри вверх;
- на выдохе округли спину, а подбородок направь к груди;
- повтори действия 7–10 раз.
10. Надавливание ладонями
Практика создает мышечное сопротивление, которое помогает «выпустить пар» при гневе или тревоге. После расслабления появляется приятное тепло в руках.
Как выполнять:
- встань ровно или сядь на стул с прямой спиной;
- соедини ладони перед грудью;
- сильно надави одной ладонью на другую на 5–7 секунд;
- расслабься и сосредоточься на тепле, которое почувствуешь в руках;
- практикуйся, пока не почувствуешь, что тело расслабилось, а негативные эмоции отступили.
11. Шар спокойствия
Упражнение помогает при панических состояниях и возвращает ощущение целостности.
Как выполнять:
- встань ровно и нормализуй дыхание — оно должно стать спокойным и равномерным;
- сложи ладони вместе перед грудью, как будто держишь невидимый шар;
- медленно разведи руки в стороны, представляя, как шар расширяется и наполняется спокойствием;
- так же медленно сведи руки обратно;
- повтори действия 3–5 раз, синхронизируя их с дыханием.