12 продуктов, которые помогают восполнить недостаток электролитов в организме

Что такое электролиты

Так называют минеральные вещества — натрий, калий, фосфор, хлорид, кальций и магний — которые положительно или отрицательно заряжены. Работая вместе, электролиты помогают избежать обезвоживания, восстановить водно-солевой баланс и улучшить общее самочувствие.

Электролиты и электрические заряды, которые они несут, — ключевой механизм работы мышц. Из-за низкого уровня электролитов могут появиться мышечные спазмы и судороги. Особенно важны электролиты для здоровья сердца. Если их уровень слишком низкий, риск нарушения сердечного ритма возрастает в несколько раз. Ниже — список продуктов, которые стоит включить в рацион, чтобы восполнить недостаток полезных веществ.

1 Бананы

В одном банане среднего размера от 27 до 32 мг магния, 25 мг фосфора, 375 мг калия, поэтому плод считается одним из лучших источников электролитов. К тому же в бананах содержится большое количество углеводов, а они необходимы, чтобы поддерживать работоспособность мозга и организма в целом.

Тем, кто занимается спортом, бананы рекомендуется есть до и после тренировки. Если съесть банан поздно вечером, снизится уровень гормона стресса и наладится сон.

2 Шпинат

В его составе два важных электролита — кальций и магний. Шпинат также содержит фолиевую кислоту, железо, витамины A, B и E, которые делают его еще более полезным. Зеленое растение можно есть в сыром виде, тушить и добавлять в составы разных салатов и смузи.

3 Арбуз

В одном стакане арбузного мусса примерно 170 мг калия, а также магний и фосфор. Ягода уникальна тем, что богата не только электролитами, но и водой. Поэтому ее рекомендуют есть, чтобы спастись от обезвоживания в жару. Правда, в арбузе много сахарозы, и тем, кто страдает от сахарного диабета или борется с лишним весом, нужно учитывать это.

4 Авокадо

Спелые плоды богаты калием — 728 мг, и магнием — 43 мг. В составе авокадо также есть ненасыщенные жиры и витамин E, а еще клетчатка. Все это делает несладкий фрукт полезным для здоровья всего организма. Попробуй запечь авокадо, приготовь из него гуакамоле или молочный коктейль. Из твердого авокадо можно сделать аналог картофеля фри.

5 Лимонный сок

В нем содержатся калий, фосфор и витамин C, который помогает поддерживать в норме иммунную систему. Используй лимонный сок, чтобы придать изысканный вкус салату, запеченным овощам или зеленому смузи. Ты также можешь просто добавить дольку лимона в чай или воду, чтобы сделать напитки более полезными.

6 Греческий йогурт

В 150 г натурального йогурта примерно 173 мг кальция, 220 мг калия, 212 мг фосфора, 56 мг натрия. Греческий йогурт богат и белком, поэтому надолго насыщает и идеален для завтрака.

Если не очень нравится вкус йогурта, добавляй его в заправки для салатов, смешивай со свежими ягодами или приготовь нежный парфе.

7 Кокосовая вода

Освежающий напиток богат калием, магнием, фосфором и натрием. Если пить кокосовую воду хотя бы раз в неделю, можно снизить риск образования камней в почках, так как гидратация — одна из самых важных мер профилактики. Наслаждайся кокосовой водой в чистом виде или добавляй ее в состав смузи, чтобы получить еще больше пользы.

8 Морская соль

В ее составе тоже много электролитов: магний, кальций, натрий. Морскую соль можно использовать для приготовления пищи или электролитного напитка. Достаточно смешать щепотку соли с литром теплой воды, соком лимона и 1/2 чайной ложки натурального меда. Лимонный сок можно заменить дольками грейпфрута или апельсина.

9 Семена чиа

Они не только богаты электролитами, но и отлично увлажняют кожу и улучшают работу кишечника. Смешивай семена чиа с греческим йогуртом или добавляй их к овсяной каше. Также можешь замочить семена в воде примерно на 12 часов — получится полезная желеобразная масса, которую можно смешать со смузи или кефиром.

10 Костный бульон

В составе блюда есть кальций, магний, витамины A, B2, B12. Отвар из говяжьих костей или куриных лапок укрепляет суставные хрящи, питает волосы и восполняет недостаток коллагена в организме. Несколько простых рецептов костного бульона из разных ингредиентов мы собрали в другой статье.

11 Растительное молоко

Отказываться от привычного коровьего без показаний не обязательно, но некоторые эксперты уверены, что растительное молоко легче усваивается. Как в миндальном, так и в овсяном молоке много магния и калия. Поэтому стакан растительного напитка после тренировки — отличный способ восстановить водный баланс и восполнить запасы питательных веществ.

12 Орехи и семена

Приучи себя перекусывать орешками, а не шоколадом, если хочешь поддерживать в норме количество электролитов. Добавь в рацион миндаль, арахис, кешью, семена подсолнечника, чтобы получить достаточно магния и фосфора. Но не забывай, что орехи — довольно калорийный продукт и есть их в слишком большом количестве не стоит.