Что такое электролиты
Так называют минеральные вещества — натрий, калий, фосфор, хлорид, кальций и магний — которые положительно или отрицательно заряжены. Работая вместе, электролиты помогают избежать обезвоживания, восстановить водно-солевой баланс и улучшить общее самочувствие.
Электролиты и электрические заряды, которые они несут, — ключевой механизм работы мышц. Из-за низкого уровня электролитов могут появиться мышечные спазмы и судороги. Особенно важны электролиты для здоровья сердца. Если их уровень слишком низкий, риск нарушения сердечного ритма возрастает в несколько раз. Ниже — список продуктов, которые стоит включить в рацион, чтобы восполнить недостаток полезных веществ.
1. Бананы
В одном банане среднего размера от 27 до 32 мг магния, 25 мг фосфора, 375 мг калия, поэтому плод считается одним из лучших источников электролитов. К тому же в бананах содержится большое количество углеводов, а они необходимы, чтобы поддерживать работоспособность мозга и организма в целом.
Тем, кто занимается спортом, бананы рекомендуется есть до и после тренировки. Если съесть банан поздно вечером, снизится уровень гормона стресса и наладится сон.
2. Шпинат
В его составе два важных электролита — кальций и магний. Шпинат также содержит фолиевую кислоту, железо, витамины A, B и E, которые делают его еще более полезным. Зеленое растение можно есть в сыром виде, тушить и добавлять в составы разных салатов и смузи.
3. Арбуз
В одном стакане арбузного мусса примерно 170 мг калия, а также магний и фосфор. Ягода уникальна тем, что богата не только электролитами, но и водой. Поэтому ее рекомендуют есть, чтобы спастись от обезвоживания в жару. Правда, в арбузе много сахарозы, и тем, кто страдает от сахарного диабета или борется с лишним весом, нужно учитывать это.
4. Авокадо
Спелые плоды богаты калием — 728 мг, и магнием — 43 мг. В составе авокадо также есть ненасыщенные жиры и витамин E, а еще клетчатка. Все это делает несладкий фрукт полезным для здоровья всего организма. Попробуй запечь авокадо, приготовь из него гуакамоле или молочный коктейль. Из твердого авокадо можно сделать аналог картофеля фри.
5. Лимонный сок
В нем содержатся калий, фосфор и витамин C, который помогает поддерживать в норме иммунную систему. Используй лимонный сок, чтобы придать изысканный вкус салату, запеченным овощам или зеленому смузи. Ты также можешь просто добавить дольку лимона в чай или воду, чтобы сделать напитки более полезными.
6. Греческий йогурт
В 150 г натурального йогурта примерно 173 мг кальция, 220 мг калия, 212 мг фосфора, 56 мг натрия. Греческий йогурт богат и белком, поэтому надолго насыщает и идеален для завтрака.
Если не очень нравится вкус йогурта, добавляй его в заправки для салатов, смешивай со свежими ягодами или приготовь нежный парфе.
7. Кокосовая вода
Освежающий напиток богат калием, магнием, фосфором и натрием. Если пить кокосовую воду хотя бы раз в неделю, можно снизить риск образования камней в почках, так как гидратация — одна из самых важных мер профилактики. Наслаждайся кокосовой водой в чистом виде или добавляй ее в состав смузи, чтобы получить еще больше пользы.
8. Морская соль
В ее составе тоже много электролитов: магний, кальций, натрий. Морскую соль можно использовать для приготовления пищи или электролитного напитка. Достаточно смешать щепотку соли с литром теплой воды, соком лимона и 1/2 чайной ложки натурального меда. Лимонный сок можно заменить дольками грейпфрута или апельсина.
9. Семена чиа
Они не только богаты электролитами, но и отлично увлажняют кожу и улучшают работу кишечника. Смешивай семена чиа с греческим йогуртом или добавляй их к овсяной каше. Также можешь замочить семена в воде примерно на 12 часов — получится полезная желеобразная масса, которую можно смешать со смузи или кефиром.
10. Костный бульон
В составе блюда есть кальций, магний, витамины A, B2, B12. Отвар из говяжьих костей или куриных лапок укрепляет суставные хрящи, питает волосы и восполняет недостаток коллагена в организме. Несколько простых рецептов костного бульона из разных ингредиентов мы собрали в другой статье.
11. Растительное молоко
Отказываться от привычного коровьего без показаний не обязательно, но некоторые эксперты уверены, что растительное молоко легче усваивается. Как в миндальном, так и в овсяном молоке много магния и калия. Поэтому стакан растительного напитка после тренировки — отличный способ восстановить водный баланс и восполнить запасы питательных веществ.
12. Орехи и семена
Приучи себя перекусывать орешками, а не шоколадом, если хочешь поддерживать в норме количество электролитов. Добавь в рацион миндаль, арахис, кешью, семена подсолнечника, чтобы получить достаточно магния и фосфора. Но не забывай, что орехи — довольно калорийный продукт и есть их в слишком большом количестве не стоит.