12 способов меньше есть и чувствовать себя сытой

1. Держи под рукой здоровую закуску

Когда чувство голода резко усиливается, сложно сдержать себя и не съесть лишнего. Тем более что в такие минуты пищу поглощаешь с особой жадностью и скоростью. Если на тарелке то и дело оказывается фастфуд, набрать лишний вес будет очень просто.

Заведи привычку класть в сумку яблоко, батончик с мюсли, протеиновое печенье или другую здоровую закуску. Когда желудок заурчит, сможешь успокоить его и спокойно дождаться, пока доберешься до полноценного обеда или ужина.

2. Заведи дневник еды

Он может быть электронным или бумажным, в зависимости от того, какой формат тебя больше привлекает. В дневник еды нужно записывать свои ощущения после приема разных продуктов и блюд. Наблюдай за тем, как они влияют на твое самочувствие, уровень энергичности и чувство сытости.

Отслеживая то, как организм реагирует на разные продукты, ты поймешь, какие из них лучше исключить из рациона, а какие для тебя более полезны и питательны.

3. Пей кофе

Сразу оговоримся, что злоупотреблять этим напитком не стоит, иначе может развиться кофеинизм. Но одна кружка черного кофе без добавок принесет организму только пользу. Напиток подавляет аппетит за счет антиоксидантов и кофеина, которые содержатся в нём.

Аналогично действует и зеленый чай. Катехины, которыми он богат, помогают поддерживать уровень сахара в крови в норме. Благодаря этому немного снижается чувство голода.

4. Убирай еду с открытых полок

Если печенье и другие сладости будут оставаться на столе или открытых полках, вероятность того, что ты съешь их за один день, увеличится. Если не хочешь набрать лишний вес, убирай вредную еду в холодильник или на дальние полки.

На видных местах оставь фрукты, овощи и орешки. Приготовь для них красивые вазы, чтобы продукты выглядели эстетично и у тебя появилось желание съесть их.

5. Ешь из маленьких тарелок

Как правило, мы съедаем столько еды, сколько оказывается на тарелке. Если посуда большая, остановиться сложнее, даже если уже чувствуешь сытость.

Купи несколько тарелок, размер которых немного меньше тех, из которых ты привыкла есть. Голодной ты точно не будешь оставаться. Зато сможешь незаметно уменьшить объем порций.

6. Не отвлекайся на смартфон

Многие люди не могут себе представить прием пищи без просмотра телевизора или смартфона в руках. Но привычка отвлекаться приводит к тому, что человек переедает, так как не сосредотачивается на ощущениях своего организма. К тому же он теряет возможность наслаждаться вкусом еды.

Если ты тоже постоянно отвлекаешься на смартфон во время еды, начни борьбу с этой привычкой. Вскоре ты почувствуешь, что наедаешься меньшим количеством пищи, а ее вкус будет казаться более ярким.

7. Составляй списки покупок

Ходить в магазины на голодный желудок и без списка покупок — плохая идея. Можно набрать много лишнего, в особенности вредные продукты.

Прежде чем выйти из дома, составь список покупок. Проверь содержимое холодильника и полок. Подумай, какие продукты нужно докупить, чтобы использовать те, что у тебя уже есть. Старайся делать акцент на сезонных овощах и фруктах, богатых витаминами и минералами.

8. Ешь медленнее

Тщательно пережевывай пищу, если хочешь справиться с привычкой переедать. Когда начнешь есть медленнее, заметишь, что насыщаешься гораздо быстрее, а в желудке не появляется чувство тяжести.

Пережевывая еду, мы перемешиваем ее со слюной, в которой содержатся биологически активные вещества. К тому же слюна создает благоприятный кислотно-щелочной баланс и частично обеззараживает пищу.

9. Пей больше воды

За 30-40 минут до приема пищи выпивай стакан воды. Это поможет притупить чувство голода, и ты сможешь насытиться небольшой порцией еды.

Ты также можешь включить в рацион больше овощей, богатых водой. Например, огурцы, разные салаты, зеленый перец, цветную капусту. Летом не отказывайся от возможности насладиться спелым арбузом.

10. Избегай искусственных подсластителей

Производители используют их для того, чтобы уменьшить калорийность, но улучшить вкус продуктов. Из-за этого тяга к еде, насыщенной искусственными подсластителями, увеличивается.

Есть несколько способов, как побороть тягу к сладкому. Например, можно заменить готовую выпечку домашней и вместо сахара использовать натуральные специи.

О том, как еще незаметно снизить количество сладкого в рационе, читай здесь.

11. Подавай красивые блюда

Некоторые исследователи уверены, что когда мы едим красиво оформленные блюда, получаем больше наслаждения. Процесс обычного приема пищи превращается в приятное времяпрепровождение. Из-за этого скорость поглощения еды снижается. А вместе с ней и вероятность съесть больше, чем нужно организму.

К тому же процесс приготовления красивых блюд может вдохновить тебя. А также сблизить с партнером, если вы захотите поработать на кухне вместе.

12. Ешь белковую пищу

Разные продукты насыщают организм на определенное время. Если хочешь чувствовать себя сытой, но есть меньше, чем обычно, сделай акцент на белковые блюда и продукты, богатые клетчаткой. На их переваривание организм потратит больше времени и калорий.

К тому же белки необходимы для восстановления клеток тела и поддержания общего здоровья. К самым полезным источникам белка относят яйца, творог, мясо птицы, рыбу, бобовые и орехи.