12 упражнений, чтобы уменьшить объем бедер

1 Приседания

Классическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Для начала делай приседания с собственным весом, чтобы освоить правильную технику. Позже постепенно увеличивай вес гантелей или тренируйся с утяжелителями для рук.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
• начни медленно опускаться вниз, отводя таз назад, как будто садишься на стул;
• держи спину прямой и следи, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
• задержись внизу на пару секунд и поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 15 повторений.

2 Выпады вперед

Упражнение отлично тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Как выполнять:

• встань прямо, поставь ноги вместе;
• сделай широкий шаг вперед одной ногой, опустив колено задней ноги почти до пола;
• вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3 Махи ногами в сторону

Это упражнение укрепляет боковые поверхности бедер и помогает избавиться от «ушек».

Как выполнять:

• встань боком возле стены или стула для поддержки;
• подними одну ногу в сторону как можно выше, удерживая ее прямой;
• медленно опусти ногу и повтори движение.

Сделай 3 подхода по 20 махов на каждую ногу.

4 Приседания плие

Они помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и тонизируют мышцы.

Как выполнять:

• поставь ноги шире плеч, носки разверни наружу;
• начни медленно опускаться вниз, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу;
• задержись на секунду и медленно поднимайся вверх.

Сделай 3 подхода по 15 повторений.

5 Отведение ноги назад стоя

Это упражнение хорошо подтягивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также улучшает координацию.

Как выполнять:

• встань прямо, поставь руки на пояс или держись за стену для равновесия;
• подними одну ногу назад, напряги ягодицу и задержись в позе на несколько секунд;
• вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Сделай 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.

6 Боковые выпады

Они позволяют поработать над внутренней поверхностью бедра и квадрицепсами, а также развить выносливость.

Как выполнять:

• встань прямо, широко расставь ноги;
• перенеси вес тела на правую ногу, согни ее в колене и опустись вниз;
• левую ногу оставь прямой;
• вернись в исходное положение и повтори на другую сторону.

Сделай 3 подхода по 10 выпадов на каждую сторону.

7 Мостик с упором на одну ногу

Простое на первый взгляд упражнение направлено на укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

Как выполнять:

• ляг на спину, согни ноги в коленях, плотно прижми стопы к полу;
• подними одну ногу вверх, вытянув ее параллельно полу;
• вытолкни таз вверх, напряги ягодицы и задержись наверху на пару секунд;
• повтори с другой ногой.

Сделай 3 подхода по 12 подъемов на каждую ногу.

8 Подъем таза лежа на боку

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы бедер, сделать их более округлыми и привлекательными.

Как выполнять:

• ляг на бок, опираясь на локоть;
• согни ноги в коленях;
• подними верхнюю ногу вверх, сохраняя ее напряженной;
• опусти ногу и повтори движение.

Сделай 3 подхода по 20 подъемов на каждую сторону.

9 Ножницы

Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки мышц передней и задней поверхностей бедра.

Как выполнять:

• ляг на спину, расположи руки вдоль туловища;
• подними обе ноги вверх, примерно на 45 градусов от пола;
• начни делать движения ногами крест-накрест, имитируя ножницы.

Продолжай в течение 30 секунд, сделай 3 подхода.

10 Скрещивания ног лежа

Еще одно популярное упражнение нацелено на проработку внутренних мышц бедер и создание красивой формы нижней части тела.

Как выполнять:

• ляг на спину, подними прямые ноги вверх;
• начни скрещивать ноги, чередуя верхнюю и нижнюю.

Делай скрещивания в течение 30 секунд, выполни 3 подхода.

11 Планка с отведением колена

Планка укрепляет все тело, включая мышцы бедер. Когда освоишь классическую планку, сможешь попробовать ее более сложные вариации.

Как выполнять:

• прими позу планки на локтях;
• начни поочередно подтягивать колено к груди, напрягая пресс и ягодицы.

Повторяй движение в течение 30 секунд, выполни 3 подхода.

12 Ходьба на месте с высоким подниманием коленей

Это простое кардиоупражнение помогает сжечь калории и тонизирует мышцы бедер.

Как выполнять:

• встань прямо и согни руки в локтях;
• начни маршировать на месте, поднимая колени как можно выше.

Маршируй в течение минуты, сделай 3 подхода.