12 упражнений для развития взрывной силы

1. Прыжки обеими ногами

Упражнение отлично развивает голени, стопы и икроножные мышцы, а также улучшает взрывную силу.

Как выполнять:

• встань прямо, поставь стопы на ширине таза, а колени слегка согни;
• подними пятки так, чтобы встать на переднюю часть стопы;
• легкими быстрыми прыжками начни отталкиваться вверх, почти не сгибая колени;
• держи корпус ровно;
• сделай 20–30 быстрых прыжков подряд.

2. Боковые прыжки-пони обеими ногами

Упражнение развивает взрывную силу в боковой плоскости, что особенно полезно для улучшения координации и устойчивости.

Как выполнять:

• встань на переднюю часть стопы и слегка расслабь колени;
• начни совершать мелкие быстрые прыжки вправо и влево, сохраняя минимальную амплитуду;
• двигайся легко и без приземления на пятки;
• прыгай 20–30 секунд без остановки.

3. Поп-присед

Упражнение помогает развить силу и скорость, а также натренировать выносливость ног.

Как выполнять:

• встань прямо, ноги поставь вместе, а руки оставь свободными;
• прыгни в широкую стойку и сразу сделай присед вниз, отводя таз назад;
• быстро выпрыгни обратно, сводя ноги вместе;
• держи спину прямой и не проваливай колени внутрь;
• повтори действия 12–15 раз в быстром темпе.

4. Прыжок из выпада

Это упражнение — одно из самых мощных для развития взрывной силы и улучшения баланса.

Как выполнять:

• встань в выпад: одно колено поставь впереди под углом 90°, второе — сзади;
• на выдохе резко выпрыгни вверх и поменяй ноги в воздухе;
• как только приземлишься, уйди в новый выпад;
• следи, чтобы корпус оставался ровным, а колени не уходили в стороны;
• сделай 10–12 прыжков.

5. Чередующийся прыжок-выпад

Это упражнение выполняется более плавно и ритмично, при этом улучшает координацию и помогает укрепить мышцы кора.

Как выполнять:

• встань в выпад: одно колено поставь впереди под углом 90°, второе — сзади;
• выпрыгни вверх и поменяй ноги в воздухе;
• мягко приземлись на согнутые колени;
• работай в непрерывном ритме, но не теряй контроль над движениями;
• сделай 12–16 прыжков в среднем темпе.

6. Прыжки в стороны с подтягиванием колена

Это упражнение укрепляет наружные мышцы бедер, ягодицы и корпус и, главное, развивает мощную боковую взрывную силу.

Как выполнять:

• встань прямо и поставь ноги на ширине таза;
• прыгни в сторону влево и мягко приземлись на левую ногу;
• сразу подтяни правое колено к груди, сохраняя равновесие;
• вернись в прыжке на правую ногу и повтори движение;
• прыгай в течение 20–30 секунд.

7. Прыжок в приседе в сторону и обратно

Это упражнение сочетает элементы «конькового шага» и приседа, активно нагружает ягодицы, внешнюю поверхность бедра и мышцы кора.

Как выполнять:

• прыгни в сторону вправо, перенеся вес на правую ногу;
• как в коньковом шаге, приземлись мягко и стабильно;
• вернись прыжком в узкий присед и поставь ноги вместе;
• повтори прыжок влево;
• выполни действия 10–12 раз на каждую сторону.

8. Подтягивание колена в приседе

Это упражнение делает тренировку функциональной: ты одновременно укрепляешь ноги и ягодицы, а также прокачиваешь косые мышцы живота.

Как выполнять:

• встань прямо, ноги поставь чуть шире тазовых костей;
• сядь в присед, отводя таз назад и удерживая спину прямой;
• поднимаясь, подтяни правое колено в сторону к локтю, активируя косые мышцы;
• вернись в присед и повтори с другой стороны;
• сделай 12–16 повторений, двигаясь спокойно и осознанно.

9. Бег с высоким подниманием колен на месте

Это упражнение — одно из лучших для динамической кардионагрузки и развития общей взрывной силы тела.

Как выполнять:

• встань прямо и начни бежать на месте, поднимая колени максимально высоко;
• приземляйся на переднюю часть стопы, не заваливаясь назад;
• поддерживай дыхание ровным и не опускай корпус вперед;
• тренируйся 20–30 секунд в энергичном темпе.

10. Прыжок на коробку

Упражнение помогает развить силу и мощность квадрицепсов, а также улучшает взрывную координацию.

Как выполнять:

• поставь устойчивую коробку или платформу перед собой;
• встань прямо и расставь чуть шире таза;
• согни колени и слегка наклони корпус вперед, чтобы набрать импульс;
• оттолкнись мощным взрывным прыжком и постарайся подняться максимально высоко;
• приземлись мягко на коробку, сгибая колени, чтобы поглотить удар, затем шагни или прыгни назад;
• сделай 8–10 повторений.

11. Крабовая ходьба с прыжком

Это упражнение развивает мышечный контроль, тренирует ягодицы, заднюю поверхность ног и мышцы кора.

Как выполнять:

• сядь на пол, опираясь на руки позади себя;
• ладони направь назад, а ноги согни в коленях;
• подними таз так, чтобы корпус и бедра находились примерно на одной линии;
• шагай руками и ногами вбок или вперед-назад, удерживая таз высоко;
• после нескольких шагов прыгни вверх, выпрямляя руки и ноги;
• мягко приземлись обратно в исходную «крабовую» позицию;
• повтори действия 6–8 раз.

12. Румынская тяга на одной ноге с прыжком

Это комбинированное упражнение позволяет не только развить взрывную силу, но и укрепить заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Как выполнять:

• встань прямо на одной ноге, другую слегка отведи назад;
• наклонись вперед, держа спину ровной, и одновременно подними заднюю ногу назад;
• вернись в вертикальное положение и взорвись прыжком вверх, отталкиваясь с опорной ноги;
• приземлись мягко на ту же ногу без сильного сгиба;
• сделай 6–8 повторений на каждой ноге.