1. Подъем на носки из «собаки мордой вниз»
Асана «собака мордой вниз» — одна из самых популярных в йоге. В такой позе улучшается приток свежей крови к голове и хорошо растягивается задняя поверхность ног. Чтобы сделать икры более красивыми, можно чуть усложнить упражнение.
Как выполнять:
- Встань в позицию «собака мордой вниз»;
- Поочередно сгибай и разгибай ноги в коленях, поднимаясь на носок;
- Дыши ровно и работай только нижней частью тела;
- Выполни действия 15–20 раз.
2. Плие-присед
Такие приседания увеличивают нагрузку на приводящие мышцы и развивают их силу. А еще можно улучшить походку и координацию.
Как выполнять:
- Встань ровно, разведи носки в стороны, а пятки поставь вместе. Руки держи на талии;
- Согни ноги в коленях и выполни неглубокое плие-приседание;
- В нижней точке приседа поднимись на носки и с прямыми ногами опустись на пятки;
- Сделай 10–15 повторений.
3. Прыжки из приседа
Выполняя это упражнение, следи за положением спины. Она должна оставаться ровной, а не округляться.
Как выполнять:
- Встань ровно, ноги расположи на ширине таза, руки поставь вдоль тела;
- Согни ноги в коленях, отведи таз назад и выполни приседание;
- В нижней точке приседа угол в коленях должен быть примерно 90 градусов, бедра — параллельны полу, а коленные суставы — над стопами;
- Из приседания выполни выпрыгивание;
- Повтори действия 10–15 раз.
4. Подъем на носки сидя
Если упражнение покажется тебе простым, возьми в каждую руку по гантеле весом в 1–2 кг. Постепенно можешь увеличивать нагрузку.
Как выполнять:
- Сядь на стул, на бедра положи гриф от штанги, гантелю или блин;
- Подними пятки над полом, напрягая при этом мышцы голени;
- Медленно опусти пятки, сохраняя ровное дыхание;
- Повтори действия 7–10 раз.
5. Прыжки со скакалкой
Недавно мы подробно рассказывали о пользе упражнений со скакалкой. Можно не только укрепить кости и развить координацию, но и сделать икры более красивыми.
Как выполнять:
- Подбери скакалку, подходящую по росту;
- Выполняй прыжки на обеих ногах;
- Старайся аккуратно приземляться, чтобы не навредить позвоночнику и коленным суставам;
- Увеличивай количество прыжков постепенно.
6. Подъем на носки в глубоком наклоне
Включи это упражнение в программу тренировок, чтобы укрепить икроножные мышцы и руки. Ты также улучшишь концентрацию внимания и равновесие.
Как выполнять:
- Согни ноги в коленях и наклонись вперед, опираясь на ладони;
- Из этого положения поднимись на носки и потяни колени к локтям;
- Сконцентрируйся на работе целевых мышц и равномерно распредели нагрузку;
- Выполни 10–15 повторений.
7. Пульсирующий подъем на носки
Может показаться, что это упражнение очень легкое, но это не так. Включи его в тренировку, чтобы подтянуть бедра и придать икрам рельеф.
Как выполнять:
- Встань на полупальцы, слегка оторви пятки от пола, руки положи на пояс;
- Поднимись на носки, а потом вернись в исходное положение, но пятки держи на весу;
- Пульсируй на носочках в течение одной минуты.
8. Ходьба по ступенькам
Простое упражнение для тех, кто не может найти время для полноценных тренировок. Ходьба по лестнице поможет сделать икры более привлекательными, справиться с тревожностью и напряжением в теле.
Ходить по ступенькам нужно в удобной обуви, которая не будет стеснять движения. Также важно располагать всю стопу на опоре, чтобы пятка не свисала со ступенек. Придерживайся темпа, при котором не испытываешь одышку, а пульс остается ровным.
9. Подъем на носки с развернутыми стопами
Можешь выполнять это упражнение, пока смотришь телевизор или ждешь, когда заварится чай. Главное, чтобы ты стояла на ровной поверхности и была либо босиком, либо в кроссовках.
Как выполнять:
- Встань ровно, соедини пятки и разведи носки. Руки держи на поясе;
- Из этого положения поднимись на пальцы и на секунду замри;
- Опусти пятки вниз и снова поднимись;
- Сделай 10–12 повторений, чтобы закрепить результат.
10. Пистолетик
Упражнение непростое. В первое время можешь опираться одной рукой на стену или стул, чтобы было легче удерживать равновесие.
Как выполнять:
- Встань, слегка согнувшись в коленях, как будто собираешься приседать;
- Вытяни одну ногу перед собой;
- Бедро второй ноги должно быть параллельно полу;
- Выполни 10–12 приседаний на одной ноге, затем — на другой.
11. Вытяжение в выпаде
Идеальный вариант для тех, кто хочет уменьшить объем икр и подтянуть их. Заниматься можно как в зале, так и на открытом воздухе.
Как выполнять:
- Встань прямо и упрись стопами в пол;
- Левой ногой сделай широкий шаг вперед;
- Перенеси вес тела вперед и, не отрывая пятку правой ноги от пола, почувствуй вытяжение;
- Выполняй небольшие покачивания в течение минуты, затем поменяй ноги и повтори те же действия.
12. Покатывания на ролле
Придется купить специальный ролл, но траты оправдают себя. Тем более что простой инвентарь ты сможешь использовать и для множества других упражнений.
Как выполнять:
- Сядь на коврик, вытяни ноги вперед;
- Подложи под одну ногу ролл так, чтобы он оказался на середине икроножной мышцы;
- Вторую ногу поставь рядом или положи поверх работающей;
- Руки убери за спину и оторви таз от пола;
- Перекатывай ролл по икре, двигаясь вперед-назад;
- Не заходи за зону под коленом;
- Выполняй упражнение минуту, затем поменяй ведущую ногу.