1. Лодочка
Это эффективное упражнение на все группы мышц. Делай три подхода по 15 повторений с отдыхом по минуте, чтобы результат был заметным.
Как выполнять:
- ляг на живот, вытяни руки вперед, а ноги — назад;
- одновременно подними туловище, руки и ноги наверх;
- задержись в положении на пару секунд;
- в это же время отведи локти назад и сведи вместе лопатки;
- вернись в исходное положение и, не касаясь конечностями пола, снова приподними их.
2. Пресс с поднятием конечностей
Есть несколько самых эффективных упражнений для красивого пресса. Чередуй их, чтобы добиться заметных результатов за месяц. За одну тренировку достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений.
Как выполнять:
- ляг, вытяни руки и ноги так, чтобы они не касались пола;
- согнись в животе и одновременно подними ноги и руки;
- не отрывая поясницу от пола, в пиковой точке напряги мышцы живота;
- плавно вернись в исходное положение, не касаясь конечностями пола.
3. Приседания с вытягиванием рук
В процессе задействуются ягодицы, бедра, икры и мышцы корпуса. Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, а взгляд был направлен вперед. Сделай три повторения по 15–20 раз.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки опусти вдоль тела;
- согни ноги в коленях и выполни приседание до параллели с полом;
- в нижней точке подними руки так, чтобы они были на уровне плеч;
- вернись в исходное положение, но не делай длинные перерывы между приседаниями.
4. Выпады вперед
Базовое упражнение помогает проработать ягодицы и укрепить мышцы ног. Сделай три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Как выполнять:
- встань ровно, положи руки на талию и сделай широкий шаг вперед;
- согни ноги в коленях и опустись в выпад;
- заднюю ногу согни так, чтобы она практически коснулась пола;
- сохраняй спину ровной, взгляд направь вперед.
5. Отжимания с касанием плеч
Непростое, но эффективное упражнение помогает проработать грудные мышцы и пресс. Начни с 6 отжиманий и каждую новую тренировку увеличивай их количество.
Как выполнять:
- прими упор лежа, согни руки в локтях и выполни отжимание от пола;
- на подъеме коснись правой ладонью левого плеча;
- снова выполни отжимание и коснись левой ладонью правого плеча;
- продолжай отжиматься, чередуя руки.
6. Обратные отжимания
Попробуй и этот тип отжиманий, чтобы проработать трицепсы, укрепить спину и верхнюю часть рук. Сделай три подхода по 10 повторений.
Как выполнять:
- встань на мостик на прямых руках, не опуская таз слишком низко;
- согни руки в коленях, ладони направь в сторону пяток;
- выполняй обратные отжимания, в нижней точке не касаясь пола.
7. Подъем колена к локтям
Занимайся регулярно, чтобы проработать косые мышцы пресса и стимулировать жиросжигание. Делай по 10–15 повторений на каждую ногу, чередуя их.
Как выполнять:
- встань ровно, руки положи за голову;
- подними левое колено и опусти ему навстречу правый локоть;
- вернись в исходное положение и соедини другие разноименные колено и локоть;
- держи спину ровной и следи за дыханием.
8. Ягодичный мостик
Включи это упражнение в программу тренировок, чтобы укрепить мышцы всего тела и активизировать кровообращение. Сделай 15 повторений.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни ноги в коленях;
- подними таз вверх, напряги ягодицы и пресс;
- зафиксируйся в верхней точке и опустись вниз;
- не поднимайся слишком высоко: таз, бедра и торс должны образовать прямую линию.
9. Jumping Jack
Базовое кардио-упражнение активизирует жиросжигание, увеличивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Делай два подхода по 15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Как выполнять:
- встань ровно, поставь ноги вместе, опусти руки по швам;
- прыгни, расставив ноги в стороны, и одновременно с этим разведи руки;
- вернись в исходное положение и снова повтори прыжок.
10. Горизонтальный бег
Чтобы упражнение было максимально эффективным, надень кроссовки и постели на пол коврик. «Беги» сначала минуту, а потом — полторы, две и больше.
Как выполнять:
- встань в планку на прямых руках;
- согни одно колено и подведи его к груди;
- прыжком смени ноги и ускорь темп;
- чередуй ноги, сохраняя дыхание ровным.
11. Гиперэкстензия с разведенными руками
Может показаться, что это очень простое упражнение, но когда начнешь заниматься, поймешь, что это не так. Делай три подхода по 15 раз, чтобы сформировать правильную осанку и улучшить гибкость всего тела.
Как выполнять:
- ляг на живот, разведи руки в стороны, ладонями упрись в пол;
- подними корпус вверх и сведи лопатки в крайней точке;
- двигайся медленно, не запрокидывая голову и не отрывая нижнюю часть корпуса от пола.
12. Планка с прыжками
Включи в программу тренировок разные вариации этого упражнения, чтобы усилить выносливость, развить мышечную массу и стать более ловкой. Достаточно трех подходов с перерывами по минуте.
Как выполнять:
- прими упор лежа, затем согни ноги в коленях и поднимись на прямые локти;
- согни обе ноги в коленях и прыгни к левому плечу;
- вернись в планку и снова прыгни, но к правому плечу;
- не торопись и следи за тем, чтобы вес равномерно распределялся на обе руки, а дыхание не сбивалось.