Фитнес

12 вариаций упражнения «планка» и как их выполнять

Планка — отличное упражнение, которое входит в комплексы силовых тренировок. Помимо того, что планка помогает развить мышечную силу, она также усиливает выносливость, развивает гибкость и ловкость.

1. Классическая планка

Если никогда раньше не делала планку, начни с этого варианта. Время нахождения в планке увеличивай постепенно.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
немного подкрути таз, чтобы не было изгиба в пояснице;
напряги пресс;
смотри в пол и следи за тем, чтобы тело оставалось на одной линии;
выполни 2–3 подхода с перерывом в 30 секунд.

2. Подвижная планка

Она совмещает в себе два положения, но за счет того, что переход плавный, ты не почувствуешь дискомфорта.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
отведи таз назад и плавно подними его чуть наверх;
опустись в стойку на локтях;
через несколько секунд вернись в упор лежа;
дыши ровно, спину держи прямой.

3. Боковая планка с предплечья

Это упражнение позволяет задействовать боковые мышцы тела. Практикуй его, когда почувствуешь, что готова усложнить тренировку.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
подними корпус и удерживайся на левом локте и предплечье;
напряги пресс и ягодицы;
подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию;
удерживай вес тела на руке и внешней части левой стопы;
зафиксируйся в планке на 30–40 секунд;
постепенно увеличивай время.

4. Боковая планка с подъемом таза

Делай это упражнение, чтобы проработать боковые мышцы и сформировать четкую линию талии. Чередуй правую и левую стороны.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
обопрись на правую руку и боковую поверхность стоп;
медленно опусти таз, не касаясь коврика;
подними таз максимально вверх и медленно опусти вниз;
следи за тем, чтобы опорные точки не смещались, а дыхание оставалось ровным.

5. Планка на локтях

Этот вариант планки более сложный, чем классический, но ты точно справишься, если будешь усердно практиковаться.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
локти согни под углом 90 градусов и расположи их под плечевыми суставами;
кисти держи параллельно;
следи за тем, чтобы тело формировало прямую линию;
взгляд направь вниз;
держи ягодичные мышцы напряженными.

6. Планка с касанием стены

Еще один вариант упражнения для тех, кто давно занимается фитнесом. В планке старайся сохранять ровное дыхание.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
попеременно отрывай руки от пола и касайся стены;
спину держи прямой, взгляд направь вниз.

7. Планка с поднятием ног

Идеальное упражнение для того, чтобы улучшить координацию, подтянуть тело и сделать ноги более красивыми.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
подними вверх левую ногу и зафиксируйся в этом положении на несколько секунд;
плавно опусти ногу в исходное положение;
подними вверх и опусти правую ногу;
выполняй действия поочередно;
следи за тем, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание — ровным.

8. Планка с подтягиванием коленей к груди

Освой упражнение, чтобы улучшить выносливость и укрепить мышцы всего тела.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
оторви правую ногу от пола и подтяни колено к груди;
выпрями ногу, не касаясь пола, и повтори движение;
повтори те же действия с противоположной ногой;
дыши спокойно, сохраняй спину ровной.

9. Планка со скручиванием

Упражнение поможет сформировать красивый рельеф рук, избавиться от торчащих боков и подкачать ноги.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
согни левую ногу, скрути корпус вбок и опусти таз вниз так, чтобы правая нога осталась прямой;
выполни те же движения на другой бок;
следи за дыханием и положением спины.

10. Планка на одной руке

Такой вариант планки — для опытных спортсменов. Если ты только начинаешь свой путь, запомни технику, чтобы вернуться к ней позже.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
отведи левую руку вверх к корпусу и перенеси вес тела на правую сторону;
чтобы уменьшить нагрузку на запястье, поставь ноги шире;
задержись в этом положении на несколько секунд и вернись к исходной позиции;
повтори те же действия на другую руку;
чередуй руки в течение 3 минут.

11. Планка с шагами

Это упражнение можно вписать в тренировку по йоге и утреннюю рутину, чтобы лучше почувствовать свое тело.

Как выполнять:

прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
начни «шагать» ладонями к ногам и приставь ладони как можно ближе к стопам;
следи, чтобы таз и бедра при этом поднимались вверх, а ноги плавно выпрямлялись;
в верхней точке не задерживайся: сразу начни переставлять ладони обратно в исходное положение.