1. Следи за осанкой, когда сидишь
Этот совет особенно актуален для тех, кто большую часть дня проводит сидя. Если в течение рабочего дня не следить за осанкой, избежать болей в спине не получится.
Следи за тем, чтобы верхний отдел позвоночника, шея и поясница оставались в ровном положении. Для этого сядь за свой рабочий стол и прижмись спиной к стулу. Расслабь плечи и отведи их назад, а колени держи на уровне бедер или чуть ниже. Предплечья должны быть параллельны полу. В такой позе уменьшается давление на мышцы нижней части спины, а позвоночник сохраняет естественное положение.
Если работаешь за ноутбуком, возможно, тебе приходится постоянно наклонять шею, чтобы хорошо видеть экран. И это тоже ухудшает здоровье шеи и позвоночника. Купи специальную подставку и настрой ее так, чтобы верхняя точка экрана была чуть ниже уровня глаз. Возможно, тебе понадобится дополнительная клавиатура или мышь, чтобы процесс работы не замедлился.
2. Ходи и стой так, чтобы позвоночник оставался ровным
Боль в спине будет усиливаться с каждым днем, если ты не будешь следить за осанкой во время ходьбы. Начни обращать внимание на то, как ты ощущаешь себя, пока двигаешься. Если понимаешь, что сутулишься, постарайся выпрямлять позвоночник и расправлять плечи. Когда останавливаешься, слегка сгибай колени.
Поначалу тебе может быть сложно контролировать себя. Если отправляешься на длительную прогулку, поставь несколько будильников на телефон. Звук будет напоминать тебе о том, что нужно выпрямить спину.
3. Делай упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины
Необязательно ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать здоровье спины. Эффективные упражнения можно выполнять и дома. Для этого тебе понадобятся коврик для йоги, две гантели и свободное время.
Рекомендуем начать с упражнения «Пловец». Чтобы выполнить его, ляг на живот, вытяни руки и ноги. Одновременно поднимай правую руку и левую ногу, а потом повторяй то же на другую сторону. Ягодицы должны оставаться напряженными, а корпус неподвижным. Увеличивай количество повторений постепенно, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузке.
Еще одно простое и действенное упражнение — наклоны у стены. Для начала прижмись к стене так, чтобы спина была ровной. Вытяни руки наверх, чтобы ладони соприкасались. Поочередно наклоняй корпус то вправо, то влево, а потом возвращайся в исходное положение.
Некоторые упражнения для спины удобно выполнять не только дома, но и в офисе. Например, сидя в кресле, ты можешь делать скручивания шеи. Для этого выпрями спину и слегка наклони голову вперед. Вращай ею 10-15 секунд по часовой стрелке, а потом в другую сторону. О том, какие еще активности можно делать, не вставая из-за рабочего стола, читай здесь.
4. Делай перерывы, если много сидишь
Работа, увлеченность гаджетами и технический прогресс в целом привели к тому, что у многих людей развилась гиподинамия. Так называют скованность в мышцах, которая приводит к болям в спине. Она возникает из-за длительного сидения и малоподвижного образа жизни. В результате на позвоночник, бедра и подколенные сухожилия оказывается слишком большое давление.
Если хочешь чувствовать себя бодрой до старости, борись с такой привычкой, как долгое сидение на месте. Каждые 40 минут покидай рабочее место хотя бы на пару минут. Например, можно прогуляться к кулеру, полить цветы или убрать на полку скопившиеся на столе документы.
Не менее важно хотя бы 3-4 раза в неделю заниматься спортом. Регулярная активность помогает сохранять жизненную силу, делает нас более выносливыми и улучшает сердечно-сосудистое здоровье и нервную систему.
5. Занимайся йогой
Уменьшить боли в спине поможет и регулярная йога. Некоторые асаны рассчитаны именно на то, чтобы поддерживать в норме здоровье позвоночника. Они довольно простые, поэтому выполнить их сможет даже новичок, который не привык к физическим нагрузкам.
Заниматься йогой лучше на пустой желудок или через 2 часа после еды. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы и суставы. В этом помогут медленные наклоны корпуса в сторону, вращения головы и рук.
Начни с упражнения «Тадасана». Сядь на пол, подними руки и потянись вверх, чтобы почувствовать, как выпрямляется твой позвоночник. Потом разведи верхние конечности в стороны, согни локти и сделай повороты головой.
Избавиться от болей в спине поможет асана «Кошка». Расстели коврик для йоги и встань на четвереньки. Сделай глубокий вдох, прогни спину, подними голову и посмотри вверх. Потом медленно выдохни, округли спину и наклони голову вниз. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
Есть случаи, когда заниматься йогой противопоказано. Например, в период восстановления после серьезных травм или во время болезней.
6. Высыпайся
Здоровый сон имеет важное значение. Если спать по 7-8 часов, можно снизить риск развития сердечных заболеваний, избежать проблем с кровеносным давлением и когнитивными функциями.
Недосып же сильно ухудшит твое самочувствие и может стать одной из причин появления сильных болей в спине. Это связано с тем, что пока мы спим, организм вырабатывает гормоны, которые необходимы для здорового размножения клеток, и кортизол. Он уменьшает воспаление и поддерживает в норме мышечную силу.
Придерживайся этих советов, чтобы наладить сон:
- откажись от кофе и бодрящих напитков во второй половине дня;
- перед сном проветривай помещение;
- избавляйся от всех источников света;
- используй маску для сна;
- откладывай в сторону смартфон и ноутбук хотя бы за час до сна;
- выбирай качественное постельное белье и следи за тем, чтобы оно всегда было свежим.
Неправильное питание тоже может навредить ночному отдыху. Старайся выбирать продукты, которые помогают наладить сон. Например, за пару часов до сна можно съесть бутерброд с икрой, вареное яйцо, отварное мясо индейки или бананы. Примеры других полезных для сна продуктов мы собрали в этой статье.
7. Спи в правильном положении
Важно не только достаточно спать, но и делать это правильно. Поза, в которой мы проводим по несколько часов в день, влияет на здоровье спины.
Полезно спать на спине с запрокинутыми руками. Так можно уменьшить давление на позвоночные диски и избавиться от болезненных ощущений в области шеи и спины. К тому же в этом положении лицо не касается подушки, поэтому можно избежать появления ранних мелких морщин.
Но если постоянно спать в таком положении, в мышцах плеч могут появиться боли. Этого можно избежать, если выбрать плоскую подушку.
Чтобы понять, какая поза для сна больше всего подходит именно тебе, понадобится время. Следи за своим состоянием после пробуждения и анализируй, в каком случае не чувствуешь дискомфорт.
8. Растягивай мышцы спины перед сном
Еще один способ улучшить здоровье спины — добавить к ежедневным ритуалам упражнения перед сном. Они помогут растянуть позвоночник, расслабиться и улучшить кровообращение, насытив организм кислородом.
Попробуй начать с упражнения «Цапля». Вот как его выполнить:
- ляг на спину на ровной поверхности;
- вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми к груди;
- сделай пять вдохов и выходов, а потом поменяй ноги.
После переходи к упражнению «Скрученный шпагат». Твоя задача: лежа на спине, дотянуться коленом правой ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается, положи ногу на колено другой ноги, чтобы чуть облегчить задачу.
В скрученном положении сделай пять глубоких вдохов и выдохов. Дыши животом, а не грудью. Чтобы старания были не напрасными, нужно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и спокойным.
9. Уменьши нагрузку на спину
Возможно, ты привыкла каждый день носить с собой рюкзак, в который помещаются не только ключи от квартиры, но и ноутбук, разные провода, бутылка воды и другие вещи. Или ты увлечена садоводством и много времени проводишь в теплицах или во дворе. В любом случае чрезмерная нагрузка на позвоночник приведет к появлению постоянных болей в спине и шее. Постарайся брать с собой только самое необходимое и правильно поднимать грузы.
Например, рюкзак лучше надевать на оба плеча, а не на одно. Если хочешь взять что-то с пола, сгибай колени. И прибегай к помощи специального снаряжения или других людей, если нужно поднять что-то очень тяжелое.
Кстати, некоторые виды одежды тоже ухудшают здоровье спины. Например, шуба и тяжелый пуховик заставляют немного сгибаться вперед.
10. Носи удобную обувь
Даже если любимые кеды, которые ты носишь уже несколько лет, кажутся очень удобными, они могут навредить здоровью твоей спины. В процессе носки обувь изнашивается неравномерно и может спровоцировать боли в позвоночнике.
Если хочешь сохранить здоровье спины, как можно реже носи обувь на каблуке выше пяти сантиметров. Шпильки увеличивают риск падения и травм. Такая обувь смещает центр тяжести вперед, и из-за этого бёдра и позвоночник перестают находиться на одной линии.
11. Разгружай стопы
Здоровье стоп тоже влияет на состояние позвоночника. Если в течение дня у тебя сильно устают ноги, вряд ли тебе хватит сил на то, чтобы следить за осанкой. Не оставляй проблему без решения. Вот несколько способов, как разгрузить стопы:
Используй мяч для стоп
Массажный мяч с шипами — полезный и простой тренажер, который тебе точно стоит купить. В конце дня используй его для того, чтобы расслабить нижние конечности и снять напряжение со стоп.
Обливай стопы холодной водой
Это поможет улучшить кровообращение и избавиться от отечности. Но будь аккуратна. В холодное время года процедуру лучше чередовать с теплым душем.
Делай массаж
Чистые стопы смажь кремом для ног. Аккуратно помассируй пальцы, а затем стопы, лодыжки и икроножные мышцы. После этого встань и поочередно как бы встряхни ногами.
Выполняй упражнение
Сядь на стул и поставь стопы параллельно друг другу. Тяни носки вверх до тех пор, пока не почувствуешь в ногах напряжение. Вернись в исходное положение, упрись носками в пол и слегка надави на него. После этого полностью расслабь тело и повтори упражнение еще раз. В процессе старайся не отрывать пятки от пола.
12. Следи за уровнем витаминов
Для того чтобы нормально функционировать, нашему организму нужно получать достаточно витаминов. Они влияют не только на самочувствие, но и на состояние костей, внутренних органов и внешность.
Например, если в организме недостаточно витамина D3, даже легкое падение может привести к переломам. Не меньшее значение имеет гиалуроновая кислота. Она предохраняет позвоночные диски от обезвоживания.
Здоровье спины помогают поддерживать и витамины группы B. Некоторые из них можно найти в продуктах питания. Например, B1 содержится в курице, зерновых и говяжьей печени, B6 — в яйцах, баранине, твороге, орехах и тунце. Витамин B9 можно получить из зелени, авокадо и бананов. А B12 содержится в некоторых видах рыбы, субпродуктах, молоке и сыре.
13. Брось курить
Наверняка ты многое знаешь о вреде курения. Сигаретный дым ухудшает здоровье волос и кожи, а никотин разрушает легкие и отравляет организм. Однако мало кто задумывается о том, что вредная привычка может отразиться и на здоровье спины.
Ученые считают, что курение увеличивает риск развития стеноза позвоночного канала и может спровоцировать появление сильных болей в пояснице и ногах. Если запустить здоровье, обойтись без хирургического вмешательства не получится.