1. Разведение рук в стороны
Упражнение помогает сформировать красивые округлые плечи, а также укрепить среднюю дельту.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
- возьми гантели по 1–2 кг или бутылки с водой, руки слегка согни в локтях;
- подними руки в стороны до уровня плеч и убедись, чтобы локти остались чуть мягкими;
- медленно опусти руки вниз.
2. Жим гантелей вверх
Упражнение помогает проработать верх груди и переднюю часть плеч, а также укрепить руки.
Как выполнять:
- сядь или встань прямо и возьми гантели в руки;
- ладони направь вперед, а руки расположи у плеч;
- на выдохе выжми руки вверх до полного выпрямления;
- на вдохе плавно вернись в исходное положение.
3. Круговые движения руками
Упражнение улучшает подвижность плеч, а также разогревает мышцы и суставы.
Как выполнять:
- встань прямо, руки разведи в стороны;
- в течение 30 секунд делай мелкие круги вперед, затем столько же назад;
- если чувствуешь, что готова усложнить задачу, возьми в каждую руку по гантели.
4. Отжимания от пола (или с колен)
Упражнение помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы, а также подтянуть верх тела.
Как выполнять:
- встань в упор лежа или на коленях, если только начинаешь тренировки;
- ладони поставь чуть шире плеч, а корпус держи ровно;
- на вдохе сгибай руки, медленно опуская грудь к полу;
- на выдохе выжимай себя вверх.
5. Разведение рук лежа
Упражнение помогает проработать грудные мышцы и создать красивый силуэт. Оно также усиливает выносливость.
Как выполнять:
- ляг на коврик, колени согни, а стопы оставь на полу;
- возьми гантели, направь руки вверх, а ладони поверни друг к другу;
- на вдохе опусти руки в стороны до уровня груди;
- на выдохе верни руки обратно.
6. Планка с касанием плеч
Упражнение включает в работу мышцы груди, помогает укрепить плечи, трицепсы и пресс.
Как выполнять:
- прими положение планки на прямых руках;
- поочередно касайся ладонью противоположного плеча, стараясь не раскачивать таз;
- удерживай корпус напряженным.
7. Обратные отжимания от стула
Это упражнение считается одним из самых сложных, но эффективных, так как помогает развить трицепсы, подтянуть руки и улучшить кровообращение.
Как выполнять:
- сядь на край устойчивого стула и поставь руки сзади на сиденье;
- ноги вытяни вперед, согни их или выпрями — чем прямее, тем сложнее;
- на вдохе сгибай руки, опуская таз вниз;
- на выдохе выжимай себя вверх.
8. Французский жим с гантелями
Упражнение прицельно прорабатывает трицепсы, а также подтягивает заднюю поверхность рук.
Как выполнять:
- сядь или встань прямо, возьми одну гантель весом 1–3 кг обеими руками;
- подними руки вверх над головой, держа локти близко к ушам;
- на вдохе медленно опусти гантель за голову, сгибая руки;
- на выдохе выпрями руки обратно вверх.
9. Отжимания с узкой постановкой рук
Упражнение помогает прокачать трицепсы и внутреннюю часть груди.
Как выполнять:
- прими упор лежа и поставь ладони близко друг к другу (под грудью);
- прижми локти к корпусу;
- на вдохе опустись вниз, а на выдохе выжми себя вверх;
- если слишком сложно, отжимайся с колен.
10. Отжимания у стены
Это легкий вариант для прокачки груди и трицепсов, поэтому идеально подходит для начинающих.
Как выполнять:
- встань лицом к стене, ладони поставь на уровне груди;
- плавно отжимайся, сохраняя корпус прямым.
11. «Пуловер» лежа
Упражнение помогает укрепить грудь, включает в работу мышцы спины и пресса.
Как выполнять:
- ляг на спину, вытяни ноги и возьми гантель двумя руками;
- на вдохе опусти гантель за голову, на выдохе верни над грудь;
- следи, чтобы дыхание оставалось ровным.
12. Боковая планка с подъемом руки
Упражнение тренирует плечи, грудь и трицепс, а также стабилизирует корпус.
Как выполнять:
- встань в боковую планку на локте;
- вторую руку поднимай вверх и опускай;
- возьми в ведущую руку гантель, если хочешь усложнить упражнение.
13. Отжимания с опорой на одну руку
Упражнение дает акцентированную нагрузку на грудь и трицепс, при этом подходит даже для новичков.
Как выполнять:
- прими положение планки на прямых руках, ладони поставь под плечами, а корпус выпрями;
- поставь одну руку на книгу, ступеньку или невысокую платформу, а другую оставь на полу;
- на вдохе медленно опускайся вниз, сгибая руки;
- следи, чтобы локти располагались близко к корпусу;
- на выдохе выжми себя вверх, сохраняя корпус ровным.
; void(0);){kind=link}