1. Классические приседания
Упражнение активно прорабатывает ягодицы и бедра, улучшает тонус мышц и помогает ускорить общий обмен веществ.
Как выполнять:
- встань прямо, стопы поставь на ширине плеч;
- отведи таз назад и опускайся вниз, сгибая колени;
- следи, чтобы спина оставалась прямой;
- поднимайся вверх, сжимая ягодицы;
- сделай 12–15 повторений.
2. Приседания с паузой
Упражнение усиливает нагрузку на ягодицы и помогает лучше их прочувствовать.
Как выполнять:
- встань прямо, стопы поставь на ширине плеч;
- опустись в присед до параллели бедер с полом;
- задержись внизу на 3–5 секунд;
- поднимись вверх, напрягая ягодицы;
- выполни 10–12 повторений.
3. Выпады вперед
Упражнение формирует округлые ягодицы, укрепляет ноги и улучшает баланс тела.
Как выполнять:
- встань прямо, руки расположи на поясе;
- сделай шаг вперед одной ногой;
- опусти таз вниз до угла 90° в колене;
- вернись в исходное положение;
- сделай 10–12 повторений на каждую ногу.
4. Обратные выпады
Упражнение снижает нагрузку на колени и «включает» ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- встань прямо, стопы поставь вместе;
- сделай шаг назад одной ногой;
- опусти корпус вниз, удерживая равновесие;
- вернись в исходное положение;
- выполни 10–12 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мост
Упражнение эффективно подтягивает ягодицы и укрепляет поясницу, поэтому идеально для тех, кто хочет улучшить осанку.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни ноги в коленях;
- стопы поставь на пол, ближе к ягодицам;
- подними таз вверх, сжимая ягодицы;
- задержись на 2 секунды в верхней точке;
- сделай 15–20 повторений.
6. Ягодичный мост на одной ноге
Упражнение усиливает нагрузку на мышцы и помогает проработать каждую ягодицу отдельно.
Как выполнять:
- ляг на спину, одну ногу согни, а вторую выпрями;
- подними таз, опираясь на одну стопу;
- держи корпус ровно;
- опусти таз вниз;
- выполни 10–12 повторений на каждую сторону.
7. Махи ногой назад
Упражнение изолированно прорабатывает мышцы ягодиц и помогает сделать нижнюю часть туловища более привлекательной.
Как выполнять:
- встань на четвереньки;
- подними одну ногу назад и вверх;
- не прогибайся в пояснице;
- опусти ногу вниз;
- сделай 15 повторений на каждую ногу.
8. Махи ногой в сторону
Упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу и делает бедра более подтянутыми.
Как выполнять:
- встань прямо или ляг на бок;
- подними верхнюю ногу в сторону;
- держи корпус неподвижным;
- опусти ногу обратно;
- сделай 15 повторений на каждую сторону.
9. Приседания сумо
Упражнение активно задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять:
- поставь ноги шире плеч, носки разверни в стороны;
- опускайся в присед, сохраняя спину прямой;
- в нижней точке сжимай ягодицы;
- поднимайся вверх;
- выполни 12–15 повторений.
10. Пульсирующие приседания
Упражнение повышает мышечное напряжение и усиливает жиросжигание. Приседать лучше в середине тренировки.
Как выполнять:
- опустись в присед;
- выполняй мелкие пружинящие движения вверх-вниз;
- сохраняй напряжение в ягодицах;
- держи спину ровной;
- сделай 20–30 пульсаций.
11. Прыжки из приседа
Упражнение сочетает силовую и кардионагрузку, за счет этого ускоряет сжигание калорий.
Как выполнять:
- опустись в присед;
- резко выпрыгни вверх;
- мягко приземлись на стопы;
- сразу уходи в следующий присед;
- выполни 10–15 прыжков.
12. Шаги в полуприседе
Упражнение развивает выносливость ягодиц и улучшает их тонус.
Как выполнять:
- опустись в полуприсед;
- сделай шаг в сторону одной ногой;
- подтяни вторую ногу;
- сохраняй напряжение в ягодицах;
- выполни 20–30 шагов.
13. Болгарские выпады
Упражнение глубоко прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы-стабилизаторы, а также помогает выровнять мышечный баланс.
Как выполнять:
- встань спиной к стулу или дивану;
- одну ногу поставь на опору позади себя;
- опускайся вниз, сгибая опорную ногу;
- держи корпус ровно;
- сделай 10–12 повторений на каждую ногу.
14. Ягодичный мост с пульсацией
Упражнение усиливает напряжение в ягодицах и помогает лучше прочувствовать работу мышц.
Как выполнять:
- ляг на спину и согни ноги в коленях;
- подними таз вверх, сжимая ягодицы;
- выполняй мелкие пульсирующие движения вверх-вниз;
- держи напряжение в мышцах;
- сделай 20–30 пульсаций.
Как понять, что ягодицы действительно работают
Один из главных признаков, что ягодицы включены в работу, — ощущение жжения или тепла в этой зоне во время выполнения упражнений. Это значит, что мышцы активно сокращаются и получают нагрузку.
На следующий день после тренировки может появиться легкая усталость или умеренная боль в ягодицах. Она не должна мешать движению, но ощущение «напряженной мышцы» — хороший знак. Еще один показатель эффективности упражнений — то, что нагрузка перестает уходить в поясницу или квадрицепсы, а ощущается именно в ягодичной области.
Также со временем ты можешь заметить, что осанка становится более ровной, походка — уверенной, а движения — стабильными. Это связано с тем, что сильные ягодицы берут на себя часть нагрузки и поддерживают корпус.
Визуальные изменения, в том числе более подтянутая форма и упругость, появляются позже, но именно ощущения во время тренировок подсказывают, что ты все делаешь правильно.
; void(0);){kind=link}