14 эффективных упражнений на пресс, которые выполняются стоя

1 Косые скручивания

Встань прямо, руки за головой, ноги расставь немного шире бедер.

Поверни весь корпус и подними левое колено к груди. Дотянись противоположным локтем до колена.

Вернись в положение стоя и повтори то же самое в другую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, а заодно задействовать ягодичные мышцы, добавляй приседание между каждым скручиванием. Выполни от шести до десяти повторений на каждую ногу.

2 Марш

Встань прямо и расправь плечи, руки вытяни перед собой, ноги расставь на ширине бедер. Поднимай колени к груди поочередно, как на марше. Выполни по десять повторений на каждую ногу.

Если упражнение кажется слишком простым, надень кольцевую ленту-эспандер на ноги.

3 Подъем колена с гантелью

Встань прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьми гантель в левую руку и вытяни правую руку в сторону под углом сорок пять градусов к телу.

Медленно подними левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра. Затем, контролируя движение, опусти ногу на пол. Повтори упражнение десять раз, чередуя стороны.

Обязательно следи за осанкой — если спина ровная, а плечи отведены назад, гораздо проще сохранять равновесие и избежать растяжения мышц.

4 Присед с поворотом и жимом

Встань в широкую стойку, руки вытяни перед собой. Если хочешь сделать упражнение сложнее, можешь взять в каждую руку небольшую гантель.

Присядь, затем резко выпрямись, выжимая руки вверх с поворотом. Сделай несколько повторений, чередуя стороны поворота.

5 Дровосек

Возьми легкую гантель двумя руками, размести ее у бедра. С поворотом корпуса подними ее по диагонали к противоположному плечу.

Медленно вернись в исходное положение и сделай до десяти повторений.

6 Наклоны в сторону

Встань прямо, руки подними над головой, ноги расставь на ширине бедер. Наклоняй корпус влево и вправо, растягивая боковые мышцы.

Следи за тем, чтобы тело не наклонялось вперед, и не прогибайся в пояснице. Смотри прямо перед собой, чтобы избежать этой ошибки.

7 Наклоны в широкой стойке

Начни с положения широкого приседа, колени над лодыжками, руки сцеплены за головой.

Наклонись в левую сторону, сгибаясь в талии и напрягая пресс, удерживая положение низкого приседа. Это одно повторение. Сделай от шести до десяти повторений на одну сторону, а затем переходи к другой.

8 Выпады с касанием пальцев ног

Встань в максимально широкую стойку, насколько тебе будет комфортно.

Согни левое колено в положение выпада в сторону и коснись правой рукой пола с внешней стороны левой ноги.

Вытягивая левую ногу, согни правое колено и коснись левой рукой пола с внешней стороны правой ноги.

Продолжай чередовать стороны, чтобы сделать по десять повторений на каждую.

9 Становая тяга на одной ноге

Возьми в руки набивной мяч, слегка согнув локти. Встань, расставив ноги на ширину бедер.

Наклонись вперед, вытягивая правую ногу прямо позади себя и опуская мяч близко к полу. Сохраняй легкий изгиб в левом колене.

Напрягай левую ягодицу и подколенное сухожилие, когда поднимаешься в исходное положение. Сделай несколько повторений упражнения на правую, а затем на левую ногу.

10 Боковые круговые движения ногами

Встань примерно в тридцати сантиметрах позади стула, поставив левую ногу как можно ближе к его спинке.

Положи руки на спинку, подними правую ногу в сторону как можно выше и удерживай ее.

Сделай круговое движение ногой по часовой стрелке, начиная с бедра. Сделай от шести до десяти таких движений на одну сторону, а потом переходи к другой.

11 Попеременный подъем колена

Начни с положения стоя, ноги шире, чем на ширине бедер. Согни руки, поместив их за голову.

Подними одну ногу к телу, сгибая колено, как будто ты пытаешься коснуться им корпуса. Держи верхнюю часть тела неподвижной.

Вернись в положение стоя и повтори упражнение на другую сторону. Сделай от восьми до двенадцати повторений.

12 Воздушная рубка

Начни с положения стоя, расставив ноги немного шире бедер, подняв руки над головой и согнув локти так, чтобы бицепсы обрамляли лицо.

Напряги мышцы рук и, контролируя движение, взмахни ими вперед и вниз, остановившись, когда они достигнут уровня груди.

Медленно вернись в исходное положение, напрягая мышцы рук и корпуса. Это одно повторение, всего их нужно сделать десять.

13 Удары мячом с поворотом

Встань, расставив ноги на ширине плеч, держи набивной мяч перед правым бедром.

Поднимись на носки, одновременно поднимая мяч над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть корпус влево, одновременно делая сильный удар набивным мячом по дуге так, чтобы он отскочил от земли с внешней стороны левой стопы.

Поймай его на отскоке и вернись в исходное положение. Сделай от пяти до десяти повторений ударов мячом на эту сторону тела, а затем на другую.

14 Жим одной рукой

Встань, расставив ноги на ширине бедер, и возьми гантель в левую руку.

Вытяни правую руку в сторону под углом сорок пять градусов к телу и положи гантель на левое плечо.

Напряги корпус и начни поднимать вес над головой, удерживая бицепс близко к уху, а ладонь — повернутой к себе.

Медленно опускай гантель обратно к плечу. Это одно повторение. Сделай от пяти до десяти повторений на каждую сторону.