14 советов, как справиться с сильными эмоциями

1 Осознай и прими свои эмоции

Когда чувствуешь гнев, тревогу или подавленность, не убегай от этого. Признай свои чувства и скажи: «Да, я сейчас злюсь», «Мне действительно страшно» или «Я расстроена, и это нормально».

Как только обозначишь эмоции словами, почувствуешь облегчение и сможешь отреагировать на происходящее более осознанно.

2 Обсуди проблему с близким человеком

Найди «безопасного» слушателя — того, кто не обесценит твои чувства, не станет давить или раздавать непрошеные советы. Чтобы сделать разговор полезным и комфортным для обоих, сначала предупреди собеседника, что тебе нужно выговориться. Также старайся чаще использовать «я-высказывания».

Если рядом нет того, с кем ты можешь быть предельно откровенна, найди группу поддержки в сети или поговори с собой, сидя у зеркала.

3 Используй метод «Стоп-кран»

Когда эмоции переполняют, ты можешь потерять контроль над словами и поступками. Чтобы избежать проблем, используй технику экстренной остановки. Этот метод не подавляет эмоции, а создает пространство для выбора.

Сначала мысленно скажи себе «СТОП». Затем сделай паузу — умойся холодной водой, посчитай до 10, отвлекись на зарядку. Потом спроси себя, что на самом деле чувствуешь и как тебе стоит действовать, чтобы не усугубить ситуацию.

4 Дай безопасный выход эмоциям

И хорошим, и плохим эмоциям нужен выход. При этом важно выбрать способ, который не навредит тебе или другим.

Чтобы освободиться от эмоционального груза, отправься на пробежку или потанцуй под любимую музыку. Если есть возможность, покричи в лесу. Также можешь заняться творчеством: вылепить что-нибудь из глины, нарисовать абстрактную картину.

5 Медитируй

Чтобы помедитировать, не обязательно садиться в позу лотоса. Можешь просто удобно лечь, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Если мысли снова одолеют, признай их и мягко вернись к наблюдению за вдохами и выдохами.

Если ты верующая, можешь вслух проговорить молитвы, которые знаешь наизусть. Это даст тебе чувство опоры и утешения.

6 Смени обстановку

Эмоции «привязываются» к месту: ссора на кухне делает ее зоной дискомфорта, а рабочее кресло может ассоциироваться с тревогой. Физическое перемещение помогает «стряхнуть» состояние.

Если дома испытываешь неприятные эмоции, выйди на улицу — даже пять минут на свежем воздухе перезагрузят мозг. Также можешь принять контрастный душ — вода буквально «смывает» эмоциональный заряд.

7 Анализируй триггеры

Острые эмоциональные реакции редко возникают «на пустом месте». Обычно их запускают триггеры — ситуации, слова или даже запахи, которые подсознательно связываются с прошлым опытом.

После всплеска эмоций спроси себя, что именно тебя задело и чувствовала ли ты подобное раньше. Если от триггера невозможно избавиться, придумай альтернативную реакцию на него.

8 Дыши глубже

Когда эмоции накрывают с головой, тело реагирует автоматически: сердце начинает биться чаще, дыхание становится поверхностным, а мышцы напрягаются. Но ты можешь «перезагрузить» нервную систему с помощью правильного дыхания.

Попробуй технику 4–7–8:

• вдохни через нос на 4 счета;
• задержи дыхание на 7 секунд;
• медленно выдохни через рот на 8 счетов.

Повтори действия 3–5 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

9 Заведи дневник чувств

Дневник станет твоим лучшим помощником, если эмоции зашкаливают, но рядом нет того, с кем можно поделиться своими проблемами.

Описывай на бумаге сложные ситуации и свои переживания без цензуры. В процессе спрашивай себя, почему именно чувствуешь гнев или агрессию, а также что можешь сделать, чтобы пережить это. Со временем ты начнешь замечать шаблоны своих реакций и находить способы справляться с ними мягче.

10 Применяй аффирмации

Аффирмации — это осознанные фразы, которые помогают переключить фокус на поддержку и рациональность.

Подбери фразы, которые резонируют именно тебе. Например, можешь сказать себе: «Я спокойна и контролирую ситуацию», «Это временно, я пройду через это» или «Мои эмоции важны, но они не управляют мной». Проговаривай поддерживающие фразы вслух или записывай их в моменты, когда особенно напряжена.

11 Отложи реакцию

Сильные эмоции — плохие советчики. Поэтому, прежде чем написать гневное сообщение, накричать на кого-то или принять важное решение, дай себе паузу.

Поставь таймер на 20–30 минут — за это время первая волна эмоций схлынет. Если нет возможности отложить реакцию, сделай хотя бы пять глубоких вдохов перед ответом.

12 Используй арт-терапию

Когда слова бессильны, на помощь приходит творчество. Оно помогает выплеснуть эмоции без вреда для себя и других.

В следующий раз, когда почувствуешь, что не справляешься с эмоциями, возьми карандаши и нарисуй штрихи, кляксы или полноценную картину. Также можешь включить музыку, подходящую твоему настроению, и подвигаться так, как хочет тело.

13 Помни о физиологии

Так как эмоции — это не только психика, но и тело, голод, недосып, гормональные колебания могут усиливать твои реакции в разы.

Поэтому если злишься и давно не ела, возьми паузу и перекуси. Не выспалась? Дай себе возможность хотя бы полчаса поваляться в кровати. Болит голова? Выпей таблетку, немного походи пешком или сделай растяжку.

14 Обратись к специалисту

Если эмоции регулярно выходят из-под контроля, мешают твоим отношениям или работе, значит, тебе нужна поддержка специалиста.

В процессе терапии ты разберешь корни сильных реакций, а также научишься предупреждать «эмоциональные бури», а не «тушить» их.