1. Создай финансовую подушку
Наличие сбережений снижает уровень стресса, связанного с непредвиденными расходами или потерей дохода. Поэтому когда накопишь немного денег, почувствуешь себя более защищенной и уверенной в завтрашнем дне.
Начни с малого: откладывай 5–10% от дохода или фиксированную сумму каждый месяц. Настрой автоматический перевод на отдельный счет, чтобы не было соблазна «случайно забыть» о важном деле.
2. Освой новый навык
Доказано, что обучение повышает самооценку, расширяет возможности для карьеры или подработки, а также отвлекает от тревожных мыслей.
Выбери направление, которое кажется наиболее интересным. Сначала обратись к бесплатным курсам — учись хотя по 20–30 минут в день. Также старайся активно применять знания на практике. Например, можешь завести блог или рассказать знакомым, что начала шить на заказ.
3. Практикуй благодарность
Эта привычка снижает тревожность, переключает внимание на позитив, улучшает сон и общее эмоциональное состояние.
Чтобы начать, заведи дневник и каждый вечер записывай 3–5 моментов, за которые благодарна. Также старайся чаще говорить «спасибо» себе и окружающим.
4. Развивай гибкость мышления
Еще один важный навык помогает адаптироваться к изменениям и начать видеть возможности даже в кризисных ситуациях.
Чаще меняй катастрофические мысли на полезные вопросы и анализируй свой прошлый опыт — вспоминай, как раньше справлялась с похожими трудностями. Пользу принесет и чтение книг по когнитивно-поведенческой терапии. Начать рекомендуем со «Свободы от тревоги» Роберта Лихи.
5. Ограничь поток негативных новостей
Отписавшись от новостных каналов и рассылок, ты сможешь снизить уровень стресса и сэкономить энергию для важных дел.
Если из-за особенностей работы вынуждена следить за мировыми новостями, установи лимит: погружайся в информационный поток только в течение рабочего дня. Также можешь подписаться на нейтральные или мотивирующие каналы о науке и психологии — они станут твоей отдушиной.
6. Найди поддержку
Одиночество усиливает тревогу, а разделенная проблема становится меньше. Поэтому тебе стоит начать проговаривать свои переживания с близкими людьми.
Если у тебя мало друзей, а родственники в другом городе, поищи сообщества по интересам: женские клубы, психологические группы. Даже онлайн-общение поможет тебе почувствовать себя частью чего-то большего.
7. Составь план Б
Пропиши для основных сфер жизни — работы, жилья, отношений — 2–3 запасных варианта. Например, если тебя сократят на работе, ты сможешь обновить резюме, пройти курсы повышения квалификации или освоить новую профессию за несколько месяцев.
Храни списки в доступном месте и периодически обновляй их, чтобы чувствовать себя более уверенно.
8. Занимайся тем, что тебя вдохновляет
Творчество и увлечения — мощные антидепрессанты. Поэтому тебе стоит выделять хотя бы по полчаса в неделю рисованию, танцам, готовке или рукоделию.
Если сложно выбрать хобби, вспомни, что нравилось в детстве, или запишись на разные мастер-классы.
9. Практикуй осознанность
Тревога живет либо в прошлом, либо в будущем. А упражнения на осознанность возвращают в настоящее.
Начни с простого: 5 минут утром прислушивайся к звукам вокруг, ощущениям в теле, ритму дыхания. Также используй «стоп-кнопку»: когда накрывает беспокойство, спрашивай себя: «Что я вижу/слышу/чувствую прямо сейчас?» Это поможет перезагрузить мышление.
10. Окружи себя стабильностью
Ритуалы создают предсказуемость в нестабильном мире. Пользу принесут утренний чай из любимой чашки, вечерняя прогулка с собакой, субботний просмотр фильмов.
Также тебе стоит организовать пространство вокруг: навести порядок на рабочем столе, обустроить уютный уголок для отдыха. Все это положительно повлияет на внутреннее состояние.
11. Читай истории преодоления
Биографии людей, переживших кризисы, дарят надежду. Причем пользу приносят не только «истории успеха», но и рассказы о том, как люди справлялись с провалами.
После чтения анализируй, какие стратегии можешь применить в своей жизни. Может оказаться, что ключевое — не избегание трудностей, а отношение к ним.
12. Фокусируйся на том, что можешь контролировать
Раздели лист на две колонки. В первую выпиши все, что зависит лично от тебя: реакции, распорядок дня, круг общения. Во вторую — то, что вне твоего контроля: курс доллара, мнение бывшего мужа.
Регулярно пересматривай первый список — это зона твоей власти. Действуй там, где можешь влиять, и учись отпускать остальное.
13. Развивай физическую выносливость
Так как тело и психика тесно связаны, регулярная физическая активность снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Выбери то, что по силам. Можешь гулять по вечерам, ходить на йогу или плавание. При этом важна не интенсивность тренировок, а их систематичность.
14. Визуализируй лучший сценарий
Чтобы обмануть тревожность, представляй в голове позитивное развитие событий. Каждый вечер перед сном на 2–3 минуты рисуй в воображении удачный день: как ты справляешься с трудными делами, какие возможности появляются.
Подкрепляй мысли конкретными действиями: если визуализируешь новую работу — отправь одно резюме «для тренировки».
15. Помогай другим
Альтруизм дарит чувство значимости и выводит из замкнутого круга тревог. Причем помощь не требует глобальных действий: достаточно дать хороший совет коллеге, сделать комплимент незнакомцу или покормить бездомного кота.
Фиксируй моменты, когда твоя помощь что-то значила для других: это станет твоей опорой в сложные периоды.