А еще этот инструмент легкий и компактный, так что его можно положить в сумку и отправиться на тренировку на свежем воздухе. Итак, вот 15 упражнений с эспандером, которые тебе пригодятся.
1. Растяжка
Выполняй это простое упражнение, чтобы укрепить мышцы рук и спины.
Встань прямо, расставив ноги на ширине плеч. Эспандер держи перед собой на уровне груди, взяв его края обеими руками.
Растягивай ленту, разводя руки в стороны до максимально возможного натяжения. Задержись в этом положении, прежде чем медленно вернуться в исходное, а затем сделай еще несколько подходов.
2. Боковой подъем
Боковой подъем поможет сделать плечи и руки красивыми.
Чтобы выполнить его, встань, слегка согнув колени. Правую ногу выстави вперед, наступив ей на эспандер, а левую отставь назад.
Подними руки в стороны так, чтобы они были параллельно полу, а затем медленно вернись в исходное положение. Сделай по 10 подходов упражнения на каждую ногу.
3. Сгибания рук
Если хочешь сильные трицепсы, чтобы запросто доносить домой пакеты из магазина, или давно мечтаешь о красивых руках, положи это упражнение в свою тренировочную копилку.
Встань, слегка согнув колени, ноги поставь на ширине плеч. Наступи на эспандер правой ногой и возьми его концы в каждую руку. Ладони обрати вверх.
Вытяни руки и держи их на уровне бедер. Затем согни локти, чтобы поднять концы эспандера до уровня плеч. Руки держи максимально близко к телу.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение столько раз, сколько захочешь.
4. Приседания с лентой на плечах
Если хочешь сделать простые приседания сложнее и эффективнее, добавь к ним эспандер.
Встань, поставив ноги на ширине плеч, эспандер должен лежать под обеими ступнями и накинут на плечи со стороны спины.
Медленно присядь, опускаясь до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу. Задержись в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернись в исходное.
5. Приседания с лентой выше колен
Это еще один вид приседаний с эспандером, который стоит выполнять для сильных мышц ног и красивых ягодиц.
Встань, расставь ноги на ширине плеч, а эспандер с замкнутым контуром оберни чуть выше колен. Медленно выполни приседание, пока твои бедра не станут параллельны полу. Удерживай это положение 3 секунды, вернись в исходное и повтори еще несколько раз.
6. Французский жим на трицепс
Французский жим помогает сделать руки и плечи сильными, а еще развить мышцы спины и пресса.
Чтобы его выполнить, нужно закрепить середину эспандера за перила или другой упор на уровне талии. Возьмись за ленту двумя руками и повернись спиной к точке крепления.
Ноги должны быть на ширине плеч, слегка согнуты. Подними локти чуть выше уровня ушей и согни руки над головой, удерживая концы ленты и сохраняя правильную осанку.
Отойди от точки крепления так, чтобы эспандер был натянут. Выпрями руки над головой и немного перед собой, чтобы почувствовать напряжение и трицепсах и сопротивление ленты.
Это один подход упражнения — дальше нужно вернуться в исходное положение и повторить движение еще несколько раз.
Важно отметить: чем дальше отходишь от точки крепления эспандера, тем сложнее становится упражнение.
7. Выпады с поднятием рук
Это упражнение задействует мышцы корпуса, ног и рук. Его нельзя назвать самым простым, но зато в его эффективности сомневаться не стоит.
Расставь ноги на ширине плеч и правой наступи на эспандер. Края ленты возьми в руки и согни их в локтях так, чтобы ладони оказались на уровне плеч. Разверни их от себя.
Отведи левую ногу назад и подними руки над головой, толкая эспандер вверх, а затем верни руки на уровень плеч и вернись в исходное положение.
Сделай по 5–10 подходов упражнения на каждую ногу.
8. Поднятия ног
Чтобы проработать мышцы бедер и ягодицы, обязательно выполняй это упражнение.
Встань на четвереньки, обернув эспандер с замкнутым контуром вокруг бедер чуть выше колен. Подними правую ногу к потолку, удерживая колено на одном уровне с бедром. Вернись в исходное положение, повтори упражнение еще несколько раз и выполни его на другую ногу.
9. Отжимания
Если простые отжимания кажутся тебе простыми и скучными, возьми эспандер и усложни себе задачу.
Прими положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч. Помести эспандер под них и оберни его вокруг плеч со стороны спины.
Начни выполнять отжимание, медленно опуская грудь к полу, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
Поднимись и выполни еще несколько подходов.
10. Вертикальный жим
Вертикальный жим с эспандером — тренировка, которая нужна для развития крепких мышц рук, плеч, пресса и спины.
Закрепи ленту под обеими ногами, расставленными на ширине плеч, а другой конец эспандера возьми в руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены к телу.
Потяни ленту прямо вверх до уровня плеч, медленно сгибая локти. Опустись в исходное положение и выполняй вертикальный жим, пока не почувствуешь, как мышцы рук горят.
11. Тяга в наклоне
Сильные руки и корпус, красивые бедра — вот чего помогает достичь тяга с эспандером в наклоне.
Закрепи ленту под обеими ногами, расставленными на ширине плеч, и слегка наклони корпус вперед. Держи концы эспандера двумя руками, опустив ладони на уровень чуть ниже коленей.
Потяни ленту прямо вверх до уровня ребер, сгибая локти, а затем опусти ее обратно в исходное положение и сделай еще несколько подходов.
12. Велосипедный кранч
Для этого упражнения тебе потребуется эспандер с замкнутым контуром, а еще сила воли, так как оно довольно сложное. Зато с его помощью ты сможешь укрепить мышцы пресса и ягодиц.
Ляг на спину, положив руки на пол ладонями вниз, а эспандер оберни вокруг ступней. Подними голову, шею и лопатки вверх, не отрывая поясницу от пола, смотри прямо перед собой.
Подтяни левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем поменяй направление движения ног и повтори упражнение еще несколько раз.
13. Боковые шаги
Чтобы иметь подтянутые бедра, красивые икры и ягодицы, стоит регулярно выполнять боковые шаги с эспандером.
Оберни ленту с замкнутым контуром вокруг ног, чуть выше лодыжек и ниже колен. Сделай шаг вправо, чтобы лента была плотно натянута. На «полпути» немного присядь.
Удерживая приседание, сделай еще несколько шагов вправо, а затем такое же количество влево. Повторяй боковые шаги в разные стороны в течение одной минуты.
14. Отведение ног стоя
Это упражнение тренирует не только мышцы, но и равновесие.
Встань прямо, оберни ноги ниже колен эспандером с замкнутым контуром. Подними правую ногу в бок под углом 45 градусов, сохраняя ее прямой. Медленно опусти ее, сделай еще 9 или больше подходов, а затем повтори упражнение с другой ногой.
15. Растяжка над головой
Растяжка над головой будет полезна для тех, кто хочет крепкие руки, плечи и спину.
Встань, расставив ноги на ширине плеч, и держи эспандер обеими руками прямо перед собой.
Вытяни руки в обе стороны и начни растягивать ленту, опуская ее за спину. Задержись в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение еще несколько раз.
; void(0);){kind=link}