17 упражнений для создания плоского живота

1. Упражнение стоя с одной гантелей

Это упражнение не только поможет в создании плоского живота, но и улучшит твою осанку. Оно также развивает координацию и может укрепить мышцы верхней части туловища.

Как выполнять:

• Поставь ноги на ширине бедер и возьми в правую руку гантель.
• Вытяни левую руку в сторону, а правую согни так, чтобы гантель едва прикасалась к плечу.
• Сделай небольшой присед и в этот момент подними руку, в которой лежит гантель, над головой.
• Следи за тем, чтобы левая рука оставалась вытянутой в сторону, а правая с гантелей оставалась ровной, когда ты поднимаешь ее над головой.
• Сделай 10 подходов, а затем перемести гантель в левую руку и повтори упражнение.

2. Упражнение «Мертвый жук»

Даже если ты недавно начала заниматься спортом, сможешь выполнить это упражнение. Используй коврик для йоги, чтобы добиться максимального комфорта.

Как выполнять:

• Ляг на спину, вытяни прямые руки вверх, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Подними ноги и согни их под углом 90 градусов так, чтобы колени оказались выше бедер.
• Прижми спину и голову к полу и немного сожми ягодицы.
• Выпрями колено правой ноги и опусти ее к полу так, чтобы она едва коснулась поверхности.
• Одновременно с этим левую руку опусти к полу, а затем вернись в исходное положение.
• Сделай 10 повторов для правой ноги и левой руки, а затем повтори для другой руки и ноги.

3. Ягодичный мостик с махом

Освой эту технику, если хочешь подтянуть живот, улучшить осанку и внешний вид бедер. Если включишь «ягодичный мостик» в ежедневную тренировку, мышцы нижней части туловища станут сильнее, а риск получения травм коленей и лодыжек уменьшится.

Как выполнять:

• Ляг на спину на ровной поверхности.
• Руки положи вдоль тела, а ноги согни на удобном расстоянии от бедер.
• Прижми ступни к полу.
• Подними ягодицы от пола и распредели вес тела между двумя лопатками.
• Оторви стопу правой ноги от пола, оставив бедро согнутым.
• Подними согнутую ногу и медленно опусти, возвращаясь в исходное положение.
• Сделай по 15 повторов для каждой ноги.

4. Подъем таза в боковой планке

Особенность этого упражнения в том, что оно включает работу косых мышц живота и трицепсов. Многофункциональная боковая планка будет полезна тем, кто хочет добиться плоского живота и укрепить мышечный скелет всего тела.

Как выполнять:

• Постели коврик для йоги и ляг набок.
• Перенеси вес тела на предплечье и носки, а основную массу тела удерживай на локте.
• Одну ногу положи на другую, свободную руку зафиксируй на поясе.
• Подними корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямилась.
• Медленно опусти туловище так, чтобы бедро слегка коснулось пола, но мышцы не расслабляй.
• Сделай 7 подъемов на один бок, а затем повтори те же действия на другую сторону.

5. Упражнение «Червяк»

Интересное упражнение тоже задействует мышцы пресса. Оно помогает сделать руки более сильными и подтянуть их. Выполняй упражнение под ритмичную музыку, чтобы не заскучать.

Как выполнять:

• Встань ровно, стопы расставь на ширине плеч.
• Выполни наклон, слегка согнув коленные суставы, ладони опусти рядом со стопами.
• Стопы оставь неподвижными, а руками перейди в упор лежа.
• Зафиксируйся в положении на несколько секунд.
• Вернись в исходное положение стоя.
• Повтори упражнение 10-15 раз.

6. Упражнение «Птица-собака»

Тебя может удивить странное название этого упражнения, но его эффективность оспорить сложно. Выполняй действия несколько раз в неделю, чтобы подтянуть мышцы живота и бедер. Следи за дыханием и обращай внимание на то, насколько хорошо чувствуешь свое тело.

Как выполнять:

• Постели коврик для йоги и встань на колени.
• Расставь колени и ступни на ширине бедер.
• Медленно наклонись вперед и положи ладони на коврик, расположив их прямо под плечами. Руки должны быть полностью прямыми.
• Напряги мышцы живота и спину.
• Вытяни назад правую ногу и одновременно с этим подними в сторону левую руку.
• На весу согни правую ногу и левую руку так, чтобы колено и ладонь слегка соприкоснулись на уровне пресса.
• Повтори упражнение 8-10 раз, затем поменяй ведущие ногу и руку.

7. Упражнение «Медведица»

Передвигаться на четвереньках не так просто. Но тебе стоит поэкспериментировать с этим упражнением, чтобы задействовать мышцы пресса и сделать живот более плоским.

Как выполнять:

• Сядь на колени.
• Опусти корпус так, чтобы ладони прямых рук положить на пол.
• Приподними колени, чтобы нижняя часть туловища оказалась на весу, а прижатыми к полу оставь только носочки пальцев ног.
• Удерживай вес тела на руках и носочках.
• В этом положении сделай два шага вперед и назад.
• Выполняй упражнение в течение 4-5 минут и вернись к нему после перерыва.

8. Упражнение на пресс с гантелей

Вооружись гантелей весом 1-2 кг, если занялась спортом недавно. Со временем привыкнешь к нагрузке и сможешь удерживать в руке более тяжелый инвентарь.

Как выполнять:

• Ляг на спину и вытянись продольно.
• Подними ноги вверх и согни их в коленях, чтобы образовался угол 90 градусов. Держи ноги на весу в течение всего упражнения.
• Возьми в левую руку гантель и вытяни обе руки вверх на уровне плеч.
• Выпрями правую ногу так, чтобы она едва касалась пола.
• Одновременно с этим опусти левую руку с гантелью вниз так, чтобы локоть коснулся пола.
• Вернись в исходное положение.
• Выполни 10 повторов и поменяй ведущие ногу и руку.

9. Планка с мячом

Это упражнение задействует мышцы пресса и рук. Выполняй его, чтобы добиться плоского живота, улучшить координацию и осанку.

Как выполнять:

• Сядь на колени, рядом с собой положи крупный гимнастический мяч.
• Из положения «на коленях» встань в планку так, чтобы локти согнутых рук лежали на мяче.
• Сцепи ладони в замок и распредели вес тела на руки и пальцы ног, оторви пятки от пола.
• Выполняй круговые движения руками и следи за тем, чтобы наклон тела оставался ровным.
• Постарайся продержаться в планке 30-50 секунд.

10. Шаги на месте с гантелей

Простое, но эффективное упражнение можно выполнять дома, стоя перед телевизором. Главное — направить взгляд вперед и не забывать следить за осанкой.

Как выполнять:

• Возьми в правую руку гантель.
• Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч.
• Свободную левую руку помести на бедро.
• Медленно поднимай правую ногу вверх до тех пор, пока колено не окажется на уровне бедра.
• Опусти правую ногу и подними левую.
• Выполни 10 повторений, а затем перемести гантель в левую руку и повтори предыдущие действия.

11. Скручивания пресса

Будь готова к тому, что это упражнение потребует много сил. Но если будешь периодически выполнять его, сможешь развить косые мышцы пресса и вскоре увидишь в зеркале плоский живот.

Как выполнять:

• Сядь на гимнастический коврик, согни ноги в коленях.
• Слегка откинь верхнюю часть корпуса назад и оторви ноги от пола так, чтобы к нему были прижаты только ягодицы.
• Возьми в руки небольшую гантель и начинай скручивать верхнюю часть корпуса.
• Гантель, сжатую обеими руками, перемещай с одной стороны на другую.
• Сделай 10-15 подходов.

12. Упражнение для плоского живота со стулом

В качестве опоры можешь использовать не только стул, но и изножье кровати или край невысокого подоконника. Прежде чем начнешь, убедись, что опора хорошо зафиксирована и тебе будет удобно держаться ладонями.

Как выполнять:

• Обопрись прямыми руками о стул или изножье кровати.
• Вытяни корпус так, чтобы оказаться в планке на весу.
• Оторви пятки от пола и перенеси вес нижней части туловища на пальцы ног.
• Подними правое колено к груди, а затем медленно опусти ногу.
• Подними левое колено к груди и снова медленно опусти его.
• Сделай 20-30 подходов, чередуя ноги.
• Постепенно увеличивай скорость движений, но не забывай следить за осанкой и дыханием.

13. Подъем ног над собой

Это упражнение также задействует косые мышцы живота и помогает сделать его более плоским. К тому же подъем ног над собой полезно практиковать тем, кто хочет увидеть более подтянутыми и красивыми свои икры.

Как выполнять:

• Ляг на спину, вытяни ноги и расставь руки по бокам.
• Подними обе ноги так, чтобы ступни смотрели в потолок.
• Медленно опусти обе ноги к полу.
• Удерживай нижнюю часть спины и пресс напряженными.
• Вернись в исходное положение и сделай еще 12-15 повторений.

14. Приседания со скручиванием

Идеальный вариант для того, чтобы задействовать мышцы и верхней, и нижней части туловища. Когда будешь делать упражнение, следи за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным.

Как выполнять:

• Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч, руки убери за голову так, чтобы пальцы слегка касались ушей.
• Медленно опустись, сгибая колени и сохраняя спину ровной.
• Выпрямись и на выдохе подними колено правой ноги к груди.
• Одновременно с этим поверни верхнюю часть корпуса так, чтобы локтем левой руки коснуться правого колена.
• В следующий раз повтори то же самое с левой ногой и правым локтем.
• Сделай по 10 повторений для каждой стороны.

15. Упражнение с гимнастическим мячом стоя на коленях

Выполняй это упражнение, чтобы развить пресс и сделать более рельефными руки. Не забывай следить за осанкой и старайся чувствовать, как работают мышцы всего тела.

Как выполнять:

• Постели на пол коврик для йоги и встань на колени.
• Поставь рядом с собой гимнастический мяч и помести на него обе руки, согнутые в локтях.
• Используя локти, отодвинь от себя мяч на 15-20 см.
• В крайней точке твое тело должно вытянуться в планку, при этом руки остаются на мяче, а колени плотно прижаты к полу.
• Отодвигай и приближай мяч к корпусу в течение 3-4 минут.

16. Качели с гирей

Пока ты выполняешь это упражнение, активно работают мышцы пресса, ягодицы и икры. Если возьмешь в руки гантель, сможешь сделать упражнение еще более эффективным.

Как выполнять:

• Ляг на спину и согни ноги в коленях.
• В обе руки возьми по гире и вытяни их над головой.
• Подними нижнюю часть туловища так, чтобы к полу прикасались только плечи, голова и ступни.
• Оставайся в таком положении и води руками, удерживающими гирю, за голову и обратно к груди.
• Выполни 8-10 повторений и вернись к упражнению после перерыва.

17. Упражнение на пресс с гимнастическим мячом

Не самым сложным, но эффективным упражнением можно завершить тренировку. Когда закончишь, немного полежи на полу, чтобы восстановить силы и нормализовать дыхание.

Как выполнять:

• Ляг на спину и подними согнутые в коленях ноги.
• Держи ноги на весу в ходе всего упражнения.
• Сожми гимнастический мяч между коленями и ладонями вытянутых рук.
• Медленно выпрями правую ногу и отведи левую руку за голову так, чтобы они практически касались пола.
• Повтори то же самое с левой ногой и правой рукой.
• Выполни по 10-12 подходов на каждую сторону.