19 упражнений, которые ты можешь выполнить, пока смотришь сериал

1 Наклоны головы

• сядь ровно и выпрями спину;
• медленно наклони голову вперед и попытайся коснуться подбородком груди;
• аккуратно поверни голову вправо и влево, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд;
• повторяй действия в течение 40–60 секунд.

2 Повороты корпуса

• сидя на краю кровати или дивана, вытяни руки перед собой;
• поверни корпус сначала в одну сторону, затем в другую, стараясь держать плечи неподвижными;
• каждый раз задерживайся в крайних точках поворота на пару секунд;
• сделай по 5–7 повторений в каждую сторону.

3 Подъем ног лежа

• ляг на спину и вытяни ноги;
• поочередно поднимай каждую ногу вверх до угла примерно 45 градусов;
• удерживай ногу на весу 3–5 секунд, затем медленно опускай;
• тренируйся в течение 10–15 минут.

4 «Велосипед»

• ляг на спину, подними ноги вверх и начни имитировать движения велосипедиста — крути воображаемые педали;
• чередуй темп от медленного до быстрого;
• выполняй упражнение, пока не почувствуешь напряжение в ногах и на уровне пресса.

5 Скручивания туловища

• ляг на бок, согни колени, вытяни руки вдоль тела;
• начни скручиваться корпусом, пытаясь дотянуться плечом до противоположной стороны;
• повтори упражнение на другом боку;
• сделай 5–6 повторений в каждую сторону.

6 Разведение рук в стороны

• сядь ровно, выпрями спину;
• вытяни руки перед собой и разведи их в стороны до уровня плеч;
• держи мышцы спины и рук напряженными;
• упражняйся 3–5 минут.

7 Ножницы ногами

• ляг на спину и подними обе ноги вверх;
• начни скрещивать ноги, двигая их подобно ножницам;
• старайся держать пресс напряженным;
• выполни два подхода по 10 повторений.

8 Махи руками

• сядь ровно и подними руки над головой;
• сделай маховые движения вперед и назад и слегка напряги мышцы рук и спины;
• повтори 15–20 раз.

9 Круговые вращения плечами

• сядь удобно и выпрями спину;
• начни делать вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад;
• выполняй движения плавно, чтобы прочувствовать растяжение мышц плечевого пояса;
• тренируйся 1–2 минуты.

10 Колено к груди

• ляг на спину, согни одну ногу в колене и подтяни ее к груди;
• обхвати колено руками и прижми ближе к телу;
• поменяй ногу и повтори действия;
• на каждую сторону сделай по 10 повторений.

11 Полумостик

• ляг на спину, согни ноги в коленях, а стопы оставь на поверхности;
• начни поднимать таз вверх, напрягая ягодицы и бедра;
• задерживайся в верхней точке на 3 секунды, затем опускайся;
• тренируйся в течение пары минут.

12 Растяжка икр

• стоя у края кровати, поставь одну ногу на пятку, другую — на носок впереди себя;
• наклонитесь вперед, растягивая икроножную мышцу задней ноги;
• поменяй положение ног и повтори те же действия;
• сделай по 10 повторов для каждой ведущей ноги.

13 Перекаты стоп

• сядь так, чтобы стопы касались пола;
• начни перекатываться с пятки на носок и обратно, задействуя мышцы голеней;
• упражняйся, пока не почувствуешь сильное напряжение в нижней части туловища.

14 Подъем на носки

• встань рядом с кроватью и возьмись рукой за ее край для устойчивости;
• напряги икры и подними носки, стоя на месте;
• медленно опустись, контролируя движение;
• повтори еще 10–15 раз.

15 Сжатие ягодиц

• сядь или ляг на спину;
• напряги ягодичные мышцы и удерживай напряжение 5–10 секунд;
• расслабься и сделай еще 3 подхода по 20 раз.

16 Приседания на диване

• встань перед диваном, поставь ноги на ширине плеч;
• начни медленно приседать, опираясь на диван для поддержки;
• вернись в исходное положение;
• сделай 10–15 повторений.

17 Подъемы таза

• ляг на диван спиной, согни колени, стопы поставь на пол;
• напряги мышцы ягодиц и бедер, затем подними таз вверх;
• задержись на секунду в верхней точке, затем медленно опусти таз вниз;
• повтори еще 7–10 раз.

18 Жим подушки от груди

• сядь на диван, выпрями спину и расставь ноги на ширине плеч;
• возьми подушку двумя руками и прижми ее к груди;
• выпрямляя руки, выжимай подушку вперед, словно толкаешь ее от себя;
• затем вернись в исходное положение;
• сделай 3 подхода по 10 повторений.

19 Планка с опорой на подушку

• поставь нескользкую подушку на пол перед диваном;
• прими позицию планки: упрись локтями в подушку, согни руки, поставь ладони вместе, вытяни ноги;
• образуй телом прямую линию от головы до пяток;
• задержись в планке хотя бы на 20 секунд.

Меры безопасности

В общем-то все упражнения, упомянутые в статье, вполне безопасно выполнять лежа на кровати или сидя на диване. Но если у тебя есть какие-либо проблемы со здоровьем, травмы или другие недомогания, обязательно проконсультируйся с врачом. Также убедись, что у тебя достаточно пространства с обеих сторон и ты не упадешь, пока будешь тренироваться.