1. Займись спортом на свежем воздухе
Бег, езда на велосипеде и другие аэробные нагрузки запускают «эйфорию бегуна» — природный механизм снижения боли и стресса через выброс эндорфинов. А сочетание движения, солнечного света и свежего воздуха усиливает эффект. Даже 20–30 минут активности пойдут на пользу и заметно поднимут настроение.
2. Посмотри комедию
Искренний смех снижает уровень кортизола, стимулирует диафрагму и усиливает оксигенацию крови. Все это провоцирует мозг производить эндорфины. На пользу также пойдет общение с веселыми людьми и чтение комедийных книг.
3. Съешь дольку горького шоколада
Какао-бобы содержат фенилэтиламин — вещество, которое способствует выработке эндорфинов и серотонина. Самый полезный при этом — шоколад с содержанием какао не менее 70%. Достаточно съесть 1–2 дольки, чтобы улучшилось настроение и ускорилась работа мозга.
4. Пообедай острой пищей
Например, том-ямом или пловом с перцем чили. Он активирует рецепторы боли на языке, а в ответ мозг запускает компенсаторный механизм — выброс эндорфинов для смягчения «стресса». Но помни о мере, если не хочешь залиться слезами и покрыться красными пятнами прямо за столом.
5. Подыши осознанно
Глубокое дыхание и фокусировка на настоящем моменте снижают активность миндалевидного тела — центра страха, а также стимулируют префронтальную кору. Это запускает выработку эндорфинов и серотонина.
6. Займись сексом
Оргазм — мощный триггер выброса эндорфинов, окситоцина и дофамина. Эти гормоны не только дарят удовольствие, но и укрепляют эмоциональную связь с мужчиной, снижают тревожность и даже действуют как естественное обезболивающее.
7. Послушай музыку
Обязательно создай плейлист из треков, которые ассоциируются у тебя с радостными моментами. Мелодии, вызывающие мурашки или сильные эмоции, активируют область мозга, которая отвечает за вознаграждение. Пой вслух, чтобы удвоить полезный эффект.
8. Потанцуй
Танцы снижают зажатость, повышают уверенность в себе и не требуют специальной подготовки. Кроме того, сочетание физической нагрузки, ритма и эмоционального выражения задействует сразу несколько путей выработки эндорфинов. А значит, настроение повышается буквально за пять минут.
9. Удели время креативному хобби
Рисование, лепка, игра на инструменте или кулинария погружают в состояние «потока» — полной концентрации и удовольствия от процесса. Это форма активной медитации, которая снижает стресс и стимулирует центры вознаграждения в мозге.
10. Погуляй в солнечный день
Даже 15-минутная прогулка в ясный день улучшит твое настроение и нормализует циркадные ритмы. Это связано с тем, что солнечный свет стимулирует выработку витамина D, который напрямую влияет на производство серотонина — предшественника эндорфинов.
11. Нанеси несколько капель эфирного масла на запястье
Эфирные масла лаванды, апельсина, бергамота и иланг-иланга напрямую воздействуют на лимбическую систему мозга, которая отвечает за эмоции. Чтобы улучшить настроение, достаточно нанести пару капель масла на руку или принять ароматную ванну.
12. Вспомни о моментах, когда была счастлива
Осознанное прокручивание позитивных воспоминаний — еще одна полезная привычка, которая активирует те же нейронные цепи, что и реальные события. Можешь даже завести «дневник радости», чтобы тренировать мозг и каждый день запускать каскад гормонов счастья.
13. Удели время йоге
Сочетание асан и медитаций — доступный способ снизить уровень тревожности, улучшить кровоток и простимулировать парасимпатическую нервную систему. Даже 20-минутная практика пойдет на пользу как физическому, так и ментальному здоровью.
14. Прими контрастный душ
Резкая смена температур вызывает умеренный стресс, в ответ на который организм мобилизуется и выбрасывает эндорфины как естественное «обезболивающее». Оптимальный вариант — 30 секунд горячей воды, затем 15–20 секунд холодной. Но прежде чем начать практиковаться, убедись, что у тебя нет противопоказаний.
15. Сделай доброе дело
Альтруистические поступки активируют мозговые центры вознаграждения. Волонтерство, финансовая поддержка и даже простой искренний комплимент незнакомцу дарят чувство «морального подъема» — это и есть эффект эндорфинов. Главное — практиковать маленькие акты доброты ежедневно.
16. Обнимись с тем, кого любишь
Физический контакт, особенно продолжительностью от 20 секунд, стимулирует выработку окситоцина — гормона, который тесно связан с эндорфиновой системой. Чтобы получить максимум пользы, обнимайся с любимым мужчиной, детьми, друзьями и домашними питомцами. Ты сразу почувствуешь себя более спокойно и расслабишься.
17. Съешь продукт-антидепрессант
Добавь в рацион авокадо, орехи, бананы, ягоды, лосось и другую жирную рыбу. Все эти продукты богаты омега-3, триптофаном и антиоксидантами. А эти вещества — строительные блоки для серотонина и эндорфинов.
18. Сходи на массаж
Профессиональный массаж, особенно с помощью аромамасел, запускает мощный выброс эндорфинов. Но пользу также принесет 15-минутный самомассаж шеи, стоп или кистей рук. Практика усиливает кровообращение, снимает мышечные зажимы и снижает кортизол.
19. Отправься в мини-путешествие
Поездка в незнакомое место стимулирует выработку дофамина, который «заодно» с эндорфинами. Кроме того, даже однодневные путешествия развивают навыки общения, помогают поверить в собственные силы и иначе взглянуть на привычные вещи.
20. Поспи
Хронический недосып нарушает работу нейротрансмиттеров, а 7–9 часов глубокого сна восстанавливают баланс гормонов, в том числе эндорфинов. Помни об этом и старайся каждый день соблюдать гигиену сна.