1. Половина времени нашего бодрствования — привычки
Привычки — это реакции, которые возникают, когда мы выполняем одни и те же действия.
Исследование, проведенное в Университете Дьюка, США, в 2006 году, показало, что до 45 % всего нашего повседневного поведения и принятых решений происходит автоматически, то есть посредством привычек.
Дело в том, что наш мозг пытается таким образом сэкономить энергию. И автоматизация в виде привычек — лучший способ это осуществить.
Мозг делит сложный паттерн, например, глобальное дело, на маленькие части. Каждый фрагмент, который часто повторяется, автоматизируется и впоследствии требует меньше умственных затрат на выполнение.
Приведем пример: ты приносишь домой печенье и кладешь его на рабочий стол, пока сидишь за компьютером. Первый раз, когда захочешь его взять, ты обязательно посмотришь на упаковку. Более того, ты не отведешь взгляд, пока не достанешь печенье. А впоследствии ты будешь повторять эти действия, не отвлекаясь от экрана монитора.
2. Причина привычек — «петля»
Исследователи, которые изучают привычки в Массачусетском технологическом институте, США, пришли к выводу, что причиной любого автоматизма является неврологическая петля.
Она состоит из трех компонентов:
- сигнала, то есть триггера, который побуждает нас что-то делать;
- привычного действия, которое выражается непосредственно в поведении;
- награды, которую мозг получает, когда действие закончено.
Хорошим примером петли привычки является курение. Триггером для того, чтобы взять сигарету, может быть стресс, скука или выпитая чашка кофе. За ним следует привычное действие и награда — временное ощущение комфорта и успокоения.
Как только мы снова сталкиваемся с триггером, петля замыкается, заставляя нас опять прибегать к вредной привычке. Интересно, что бросая курить, многие люди заменяют сигареты леденцами. Однако, они попадают в новую петлю, которую нельзя назвать здоровой.
Чтобы этого избежать, нужно поменять привычное действие и награду. В случае с курением и леденцами, действием может служить прогулка или дыхательная гимнастика. А, например, наградой — мотивационная запись в трекер привычек или небольшая здоровая закуска.
3. Нам сложно избавиться от привычек из-за особенностей работы мозга
Привычки формируются благодаря базальным ганглиям, или ядрам. Они представляют собой скопление нервных клеток в глубоких структурах мозга.
Психолог Питер Бэйли из США в 2005 году провел исследование, показавшее, почему от привычек может быть трудно избавиться. В качестве участников эксперимента он пригласил двух людей, страдавших поражениями височной доли и отсутствием способности к декларативной памяти. Они не могли запоминать предметы, действия, объекты и лица.
Участникам в течение нескольких недель нужно было выполнять задание на различие восьми пар предметов. Постепенно у них это получилось, так как сформировалась привычка за счет активности базальных ганглий.
Интересно, что каждый раз в начале теста участники не могли описать инструкции и объекты. А если исследователь менял условия задания или количество задействованных предметов, оно не всегда увенчивалось успехом и давалось гораздо сложнее.
Таким образом, ученый выяснил, что привычки, которые закрепляются в базальных ганглиях, могут оставаться с нами даже при сильных повреждениях мозга. Или, например, потере памяти. Однако, они во многом зависят от условий, при которых мы к ним обращаемся.
4. Для формирования привычки требуется не 21 день
Миф о том, что именно такое количество дней нужно продержаться, чтобы выработать привычку, появился благодаря хирургу Максвеллу Мольцу из США. Он заметил, что пациент ощущал фантомную конечность в течение примерно 21 дня, прежде чем приспособиться к новой ситуации.
В 1960 году Мольц опубликовал свои наблюдения и мысли об изменении поведения в книге под названием «Психокибернетика». Она стала хитом: было продано более 30 миллионов экземпляров.
Но его теория оказалась не совсем верной. Исследователь Филиппа Лалли из Великобритании пришла к выводам, что 21 день не является универсальным сроком формирования привычек.
В ее эксперименте, проведенном в 2009 году, приняли участие 96 человек. Каждый из них выбрал новую привычку и в течение 12 недель сообщал, смог ли придерживаться ее. А также насколько автоматическим было его поведение.
Нововведения выбирались разные: от простых, например, выпивать полтора литра воды в день, до более сложных, связанных с ежедневными физическими нагрузками.
Результаты исследования показали, что в среднем людям нужно от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку. Время зависит от индивидуальных особенностей человека и обстоятельств.
Таким образом, тебе, вероятно, понадобится от двух до восьми месяцев, чтобы внедрить новое поведение в свою жизнь, а не 21 день.