5 белковых завтраков, которые можно приготовить за полчаса

Вот несколько рецептов вкусных и питательных блюд, приготовление которых не займет много времени.

1. Протеиновые овсяные кексы

Они богаты белком, клетчаткой и полезными углеводами, а также очень просты в приготовлении.

Ингредиенты:

• 100 г овсянки;
• 30 г ванильного протеинового порошка;
• 2 яйца;
• спелый банан;
• 50 мл молока;
• ч. л. разрыхлителя;
• 1/2 ч. л. корицы;
• щепотка ванилина;
• ст. л. жидкого меда;
• горсть орехов.

Как приготовить:

Овсянку измельчи в блендере до состояния муки. Банан разомни вилкой до пюреобразного состояния. Затем в миске смешай овсяную муку, протеиновый порошок, разрыхлитель, корицу и ванилин.

В отдельной миске взбей яйца. Добавь к ним банановое пюре, молоко и мед. Соедини сухие ингредиенты с жидкими и тщательно перемешай до однородной массы. Если тесто получится слишком густым, добавь немного молока.

Разложи тесто по формочкам для маффинов — заполни их примерно на 3/4. Сверху посыпь измельченными орехами. Выпекай кексы 20–25 минут в разогретой до 180 градусов духовке, пока они не поднимутся и не станут золотистыми.

2. Белковая кесадилья

Эта вкусная и питательная альтернатива традиционной мексиканской кесадилье идеально подходит для тех, кто следит за своим питанием и хочет увеличить потребление белка.

Ингредиенты:

• 2 тортильи из цельнозерновой муки;
• 150 г куриной грудки;
• 60 г сыра чеддер;
• 1/4 красного лука;
• помидор;
• 1/2 авокадо;
• 1/2 пучка зелени;
• ст. л. оливкового масла.

Как приготовить:

Нарежь небольшими кусочками куриную грудку и обжарь со специями. Измельчи красный лук, помидор, авокадо и зелень.

На одну половину тортильи выложи тертый сыр, кусочки курицы, лук, помидоры, авокадо и зелень. Накрой второй половиной тортильи.

Нагрей сковороду на среднем огне и смажь ее оливковым маслом. Положи кесадилью на сковороду и обжарь с каждой стороны по 2–3 минуты. Этого времени будет достаточно, чтобы сыр расплавился, а лепешка стала хрустящей.

Готовую кесадилью нарежь на четыре части. Подавай со сметаной или гуакамоле.

3. Йогурт с гранолой

Вкусный и полезный завтрак обеспечит тебя энергией на весь день. При желании его можно приготовить вечером и убрать в холодильник до утра.

Ингредиенты:

• 200 г греческого йогурта;
• 50 г гранолы;
• 100 г свежих ягод;
• ст. л. меда;
• ч. л. семян чиа или льняных семян.

Как приготовить:

В глубокую тарелку или баночку выложи натуральный йогурт. Сверху посыпь гранолу. Поверх нее равномерно распредели промытые ягоды.

Полей завтрак медом и посыпь семенами чиа. Чтобы аромат был насыщенным, укрась блюдо листиком свежей мяты.

Варьируй рецепт, используя разные виды йогуртов, фруктов и добавок. Например, вместо свежих ягод можешь добавить сухофрукты или бананы.

4. Яичная фриттата

Итальянский омлет обычно запекается в духовке. Он отличается от обычного омлета и тем, что готовится с различными овощами, мясом или сыром.

Ингредиенты:

• 6 яиц;
• 50 мл молока;
• 100 г тертого сыра;
• болгарский перец;
• 1/2 цукини;
• репчатый лук;
• 5 помидоров черри;
• 1/3 пучка зеленого лука;
• ст. л. оливкового масла;
• соль, перец.

Как приготовить:

Болгарский перец очисти от семян и нарежь полосками. Цукини нарежь на полукружочки, а лук мелко поруби. Помидоры черри разрежь пополам, а зеленый лук — колечками.

В сковороде разогрей оливковое масло и обжарь лук до прозрачности. Затем добавь болгарский перец и цукини. Жарь овощи, пока они не станут мягкими. В это время в глубокой миске взбей яйца с молоком, солью и перцем. Добавь тертый сыр и хорошо перемешай.

К обжаренным овощам добавь помидоры черри и зеленый лук. Залей яичную смесь и равномерно распредели ее по всей поверхности сковороды.

Поставь сковороду в заранее разогретую до 180 градусов духовку и выпекай фриттату 15–20 минут. За это время яйца полностью схватятся, а корочка станет золотистой. Готовый завтрак подавай теплым.

5. Мини-киш с лососем

Изысканное блюдо сочетает в себе нежность теста, сливочный вкус и аромат свежего лосося. Мини-киш можно подать не только на завтрак, но и на ужин к праздничному столу.

Ингредиенты:

для теста

• 250 г муки;
• 125 г сливочного масла;
• яичный желток;
• 2–3 ст. л. холодной воды;
• щепотка соли.

для начинки

• 300 г свежего лосося;
• 200 мл жирных сливок;
• 3 яйца;
• 50 г твердого сыра;
• 2 пера зеленого лука;
• соль, черный молотый перец по вкусу.

Как приготовить:
Просей муку в большую миску и добавь соль. Натри холодное сливочное масло на крупной терке. Быстро перетри муку с маслом пальцами, чтобы получилась крошка. Добавь яичный желток и вмешай ледяную воду. Сформуй тесто в шар, заверни его в пищевую пленку и убери в холодильник на полчаса.

В это время мелко нарежь лосось и зеленый лук, а сыр натри на мелкой терке. Затем раздели охлажденное тесто на небольшие шарики размером с грецкий орех. Раскатай каждый в тонкий круг диаметром около 10 см.

Выложи раскатанные кружочки теста в формочки для кексов. Прижми тесто ко дну и стенкам формочек. В каждую положи немного нарезанного лосося и зеленого лука.

Взбей яйца со сливками, солью и перцем. Полей заливкой каждую формочку так, чтобы она покрыла рыбу. Сверху посыпь тертым сыром и убери в разогретую до 180 градусов духовку на 20–25 минут.