5 блюд из тофу, которые помогут восполнить недостаток белка

1 Мини-шашлык из тофу с овощами

В одной порции блюда примерно 250 ккал, 18 г белка, 15 г углеводов и 12 г полезных растительных жиров.

Ингредиенты:

• 400 г твердого тофу;
• 1 средний цукини;
• 2 болгарских перца;
• 1 красный лук;
• 150 г шампиньонов;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 3 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. копченой паприки;
• соль, перец по вкусу;
• 12–16 деревянных шпажек (замочить в воде на 20 минут).

Как приготовить:

Отожми тофу от лишней влаги — заверни в бумажное полотенце и придави грузом на 10 минут. Затем нарежь кубиками 2 × 2 см.

Для маринада смешай в миске оливковое масло, соевый соус, лимонный сок, измельченный чеснок, паприку, соль и перец. Залей тофу смесью, перемешай и оставь на 15–20 минут.

Кабачок, перец и лук нарежь кубиками чуть крупнее тофу, а грибы разрежь пополам. После тебе нужно нанизать на шпажки в произвольном порядке овощи и тофу, потом — смазать их оставшимся маринадом.

Мини-шашлык можно обжарить на среднем огне до румяной корочки или поставить в духовку, разогретую до 200 °C, на 15–20 минут.

2 Суп-лапша с хрустящим тофу

В одной порции блюда примерно 280 ккал, 14 г белка, 38 г углеводов и 7 г полезных растительных жиров.

Ингредиенты:

• 200 г твердого тофу;
• 100 г рисовой лапши;
• 1,5 л овощного бульона;
• 1 морковь;
• 1 болгарский перец;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. кунжутного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. тертого имбиря;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Как приготовить:

Промокни тофу бумажным полотенцем, нарежь кубиками 1,5 × 1,5 см и обжарь на сухой антипригарной сковороде. Через 5–7 минут, когда образуется золотистая корочка, добавь 10 мл соевого соуса и перемешай.

Для супа разогрей в кастрюле кунжутное масло, тертый имбирь, чеснок и соломку из моркови. Влей овощной бульон и доведи до кипения. В самом конце добавь нарезанный полосками болгарский перец и немного соевого соуса. Вари еще 10 минут на среднем огне.

Далее 100 г рисовой лапши залей кипятком на 3 минуты и откинь на дуршлаг. Разложи по глубоким тарелкам, залей горячим бульоном с овощами.

3 Тофу в кунжутной панировке

В одной порции блюда примерно 220 ккал, 14 г белка, 10 г углеводов и 15 г полезных растительных жиров.

Ингредиенты:

• 400 г твердого тофу;
• 50 г кунжута (смесь белого и черного);
• 40 г кукурузного крахмала;
• 30 мл соевого соуса;
• 15 мл рисового уксуса;
• 2 зубчика чеснока;
• 5 г молотого имбиря;
• 100 мл растительного масла;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:
Заверни тофу в бумажные полотенца и положи под пресс на 15 минут для удаления лишней влаги. Затем нарежь брусочками 2 × 4 см толщиной 1 см.

В миске смешай соевый соус, рисовый уксус, измельченный чеснок и имбирь. Опусти тофу в маринад, аккуратно перемешай и оставь на 10 минут.

Приготовь панировку. На одну тарелку насыпь 40 г кукурузного крахмала, на другую — кунжут. Каждый кусочек тофу сначала обваляй в крахмале, потом — в маринаде, а после — в кунжуте.

Обжарь каждый кусочек тофу по 2–3 минуты на сковороде, смазанной маслом. Золотистые тофу выложи на бумажные полотенца, чтобы удалить излишки масла.

4 Жареный рис с тофу

В одной порции блюда примерно 380 ккал, 18 г белка, 50 г углеводов и 12 г полезных растительных жиров.

Ингредиенты:

• 300 г твердого тофу;
• 400 г отварного риса;
• 1 морковь;
• 100 г замороженного зеленого горошка;
• 2 яйца;
• 50 г зеленого лука;
• 3 зубчика чеснока;
• 30 мл соевого соуса;
• 15 мл кунжутного масла;
• 20 мл растительного масла;
• 5 г свежего имбиря;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:
Тофу промокни бумажным полотенцем и нарежь кубиками 1 × 1 см. Морковь также нарежь мелким кубиком, зеленый лук нашинкуй, отделив белые и зеленые части, а чеснок и имбирь мелко поруби.

Далее разогрей сковороду, добавь 10 мл растительного масла и обжарь тофу до золотистой корочки. В конце добавь 10 мл соевого соуса, перемешай и выложи на тарелку.

Чтобы приготовить рисовую основу, в глубокой сковороде разогрей 10 мл растительного и 15 мл кунжутного масла. Обжарь на среднем огне белую часть лука, чеснок с имбирем, морковь и горошек.

Через 5–6 минут сдвинь рис к краям и вбей в центр сковороды 2 яйца. Подожди, пока белок чуть схватится, и перемешай все ингредиенты. После верни тофу в сковороду и добавь зеленый лук. Готовое блюдо подавай с дольками лайма.

5 Тыквенный суп с тофу и орехами

В одной порции блюда примерно 320 ккал, 12 г белка, 22 г углеводов и 22 г полезных растительных жиров.

Ингредиенты:

• 600 г тыквы;
• 200 г мягкого тофу;
• 50 г грецких орехов;
• 1 л овощного бульона;
• 200 мл кокосового молока;
• 1 репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 мл оливкового масла;
• 1 ч. л. молотого имбиря;
• 1/4 ч. л. кайенского перца;
• соль, черный перец по вкусу.

для подачи:

• 20 г тыквенных семечек;
• 10 г кинзы или петрушки.

Как приготовить:

Очисти тыкву от кожуры и семян, затем нарежь кубиками 2–3 см. Выложи их на противень, сбрызни 10 мл оливкового масла и убери в печь на 25 минут.

Чтобы приготовить основу блюда, в кастрюле разогрей 10 мл оливкового масла, мелко нарезанный лук и измельченный чеснок. Добавь запеченную тыкву и бульон. После закипания вари еще 10 минут.

Сними блюдо с огня, добавь специи и 200 мл кокосового молока. Используя погружной блендер, преврати суп в пюре. Разлитое по тарелкам блюдо укрась подсушенными на сковороде семечками и свежей зеленью.