1. Представь себя в безопасном месте
По словам американского психолога Мики Абрахама, визуализация — это средство, которое помогает справиться с неприятными эмоциями и не выплеснуть их на окружающих. Она способна успокоить и дать почувствовать себя в безопасности, что особенно важно при тревоге или страхе.
Чтобы заняться практикой визуализации, выбери тихое место и займи удобную для себя позу. Закрой глаза и представь себя там, где тебе комфортно. Это может быть твой дом, пляж на курорте, даже вымышленный город из недавно прочитанной книги. Постарайся представить свое безопасное место максимально детально. Параллельно с этим расслабь мышцы тела. Если во время визуализации в голову все же приходят негативные мысли, представляй их в форме объектов, которые можешь убрать. К примеру, камня, который кинешь в море.
2. Создай «коробку радости»
Чтобы справляться с негативными эмоциями, важно иметь под рукой то, что приносит удовольствие и заставляет переключиться на приятное. Психолог Труди Гриффин из США предлагает создать «коробку радости» и чаще обращаться к ней, когда становится трудно справиться с переживаниями. Это помогает отвлечься и настроиться на более позитивный лад.
Коробка может быть материальной, наполненной фотографиями, которые заставляют вспомнить хорошие жизненные моменты, и мелочами вроде любимого чая и конфет. Или виртуальной — помимо фото, добавь в нее цитаты, которые поднимают настроение, смешные изображения, музыку.
3. Разберись в эмоциях и используй техники успокоения
Контроль над эмоциями отличается от их подавления и отрицания. Для того чтобы управлять своими чувствами, важно понять, откуда они взялись и дать себе возможность их пережить.
Например, тебе грустно, так как коллега сделал едкое замечание о твоей работе. Или ты рассержена, так как опоздала на автобус.
Даже если переживания кажутся пустыми и незначительными, не стоит говорить себе: «не нужно так злиться», «не о чем переживать» и подобные фразы. По словам Дженни Ланнет, психолога из Великобритании, такой внутренний диалог не поможет успокоиться и держать эмоции под контролем.
Вместо этого важно подтвердить свои чувства. Скажи: «Конечно, я расстроена, так как коллега говорил со мной грубо» или «Да, я сержусь из-за опоздания на автобус, так как мне было важно уехать вовремя».
После того, как поняла причину и подтвердила свои эмоции, ты почувствуешь себя немного спокойнее. Важно развивать это ощущение, чтобы окончательно привести ментальное состояние в порядок. Доктор Дженни Ланнет предлагает несколько простых действий, которые в этом помогут:
- прогуляйся;
- сделай что-то руками, задействовав мелкую моторику: оставь запись в дневнике, собери кубик Рубика, покрути монету в пальцах;
- глубоко вдохни и очень медленно выдохни через сжатые губы, словно через соломинку для коктейля;
- ложись спать с мягкой игрушкой или просто обними ее;
- выбери цвет, например, красный и осмотри каждую красную вещь в комнате.
4. Используй метод противоположного действия
Этот метод используется в диалектической поведенческой терапии. Она помогает развивать навыки, которые нужны для того, чтобы лучше справляться с эмоциями. Метод противоположного действия подразумевает, что поступать нужно не так, как велят тебе чувства, а так, чтобы им противостоять.
К примеру, ты злишься из-за неприятного сообщения и хочешь бросить смартфон на пол. В этом случае стоит заставить себя аккуратно положить телефон на стол. А если тебе грустно, то включить не печальную, а веселую и энергичную музыку.
Доктор Дебора Элайджа из Лондона объясняет, почему стоит так поступать:
Метод противоположного действия помогает резко изменить реакцию, что способствует ослабеванию негативных эмоций. Кроме того, чем чаще его применяешь, тем больше запоминаешь, как стоит себя вести, когда чувства на пределе. Со временем положительное поведение станет привычкой, которая улучшит навык контроля над эмоциями.
5. Применяй когнитивное переосмысление
Когда человек переживает сильные эмоции, он склонен переоценивать ситуацию или смотреть на нее однобоко. Но это только усугубляет неприятные ощущения. Чтобы контролировать свои чувства и смотреть на проблемы непредвзято, используй метод когнитивного переосмысления.
Американский доктор Джон Кабат-Зинн предлагает представить ситуацию: твой друг не отвечает на звонки и сообщения в течение нескольких дней, хоть и появляется в сети. Ты испытываешь волнение, страх, что он больше не хочет общаться и переживаешь, что он больше никогда тебе не напишет. Но подобные предположения — лишь отражение твоих эмоций.
Постарайся отделить ситуацию от чувств и посмотреть на нее непредвзято. Люди могут не отвечать на звонки, если очень заняты или испытывают негативные переживания, не желая в это время общаться ни с кем, а не именно с тобой.
Когнитивное переосмысление помогает найти более рациональное объяснение ситуации, а также справиться с негативными чувствами, так как показывает их предвзятость и преувеличенность.