Партнерский материал
Красота

5 способов есть что угодно и не набирать лишний вес

18899
0
Принято считать, что если хочешь похудеть, нужно максимально снизить калорийность рациона. К успеху приходят не все: то не хватает мотивации, то времени, то возникают другие препятствия на пути к желанному весу. В этом случае похудение или поддержание веса превращается в суровое испытание. Вместе с New Meta Fujifilm рассказываем, как держать себя в форме, не изнуряя себя запретами и ограничениями.

1. Трать больше калорий, чем потребляешь


Запретив себе есть или прибегнув к строгой диете, можно навредить здоровью. Чтобы худеть безопасно, нужно рассчитать свою дневную норму калорий. Самый простой вариант – воспользоваться формулой Миффлина-Сан-Жеора, а именно: (10*вес) + (6,25*рост) – (5*возраст) – 161 (ккал). То есть если тебе 28 лет, твой рост равен 165 см, а вес – 68 кг, норма комфортного похудения будет равна 1571 ккал. Это приблизительное значение: более точный расчет с учетом образа жизни может сделать только диетолог.

Создавая дефицит, нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Нехватка любых нутриентов моментально скажется на здоровье. Дефицит белка приводит к снижению мышечной массы и замещению ее жировой, а отсутствие углеводов чревато недостатком энергии, сонливостью и снижением работоспособности. Без жиров повышается риск снижения иммунитета и сократительной способности мышц сердца.

Важно не столько уменьшить общую калорийность, сколько скорректировать состав рациона и увеличить расход энергии за счет повышения физической активности. Если не удается еженедельно ходить в спортзал, делай это другими способами. Например, можно подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта, ходить пешком с работы до дома и так далее.

2. Соблюдай интервалы


Фастинг, или интервальное голодание – это принцип питания, при котором есть разрешено лишь в определенные часы. Преимущество его в том, что тебе не нужно пристально считать съеденные калории. Достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. В это время разрешено только питье – чистая питьевая вода или свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Фастинг позволяет эффективно сжигать жировые запасы, не ощущая выраженного чувства голода и не вгоняя себя в стресс. Радует и то, что такая диета не предполагает ограничений по продуктам, а значит, время от времени можно устраивать читмил. Помни о том, что перед переходом на интервальное голодание стоит проконсультироваться с диетологом – этот режим питания подходит не всем.

3. Попробуй блокаторы калорий


Если у тебя нет времени или возможностей для соблюдения особых режимов питания, попробуй добавить в рацион блокаторы калорий или жиросжигатели. Их преимущество в том, что они позволяют ускорить обмен веществ, способствуют расщеплению жиров и углеводов, поступающих вместе с пищей, и снижают аппетит. Это позволяет не только эффективно бороться с лишним весом, но и чувствовать себя бодрее.

Действие средства будет зависеть от его состава. Японская биодобавка Metabarrier Slim Premium привлекает тем, что в ее основе натуральные растительные компоненты. Экстракт салации, полифенолы морских водорослей, экстракт зеленого чая помогают снижать поступление жиров и углеводов в организм и препятствуют образованию жировой ткани. С этой биодобавкой можно бороться с лишним весом, не меняя привычный рацион.

Кроме того, компоненты Metabarrier Slim Premium благотворно влияют на микрофлору кишечника, тем самым улучшая пищеварение. Принимать биодобавку нужно за полчаса до еды: по 2-4 таблетки за прием в зависимости от размера порции и калорийности пищи, но не более 8 таблеток в день.

Узнать подробнее о Metabarrier Slim Premium

4. Приучай себя к интуитивному питанию


При обычной диете мы держимся изо всех сил, отказывая себе в пирожных, пицце или бутербродах с колбасой, но рано или поздно все равно срываемся – объедаемся теми самыми запрещенными продуктами и набираем лишние килограммы. Концепция интуитивного питания не делит еду на “хорошую” и “плохую”. Есть можно что угодно, но только если испытываешь физический голод, а не эмоциональный.

Хочется съесть десерт – на здоровье. Жесткие запреты лишь увеличивают желание их нарушить. Если поставить сладкое под запрет, однажды эмоции победят. В момент слабости ты сорвешься и съешь огромный торт, а после будешь испытывать острое чувство вины и стресс.

Научись концентрироваться на еде, на своих ощущениях. Вычисли ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Как только почувствуешь, что ты наелась, отложи вилку в сторону. Это станет шагом к осознанному поддержанию желанного веса.

5. Ешь часто, но маленькими порциями


Система дробного питания отталкивается от идеи, что есть нужно часто и маленькими порциями. То есть не 3 раза в день, как мы привыкли, а 5-6. Считается, что при таком подходе тебя реже посещает острый голод и при следующем приеме пищи ты не наедаешься сверх меры. Более того, при переходе на дробное питание объем желудка постепенно уменьшается, что сокращает выработку гормона грелина, который отвечает за появление чувства голода. Результат – соблазн съесть что-нибудь сладкое или жирное возникает реже.

Приемы пищи при дробном питании могут быть равноценными по калорийности или разбитыми на основные – с высоким содержанием калорий – и дополняющие, которые помогают не испытывать сильный голод в течение дня, но при этом не приводят к перееданию.

Главное – не выходить за пределы своей суточной нормы калорий. Разумно сделать основные приемы пищи по 25% от общей пищевой ценности, а перекусы – по 10%. Если твоя суточная норма – 1200 ккал, то завтрак, обед и ужин должны составлять 300 ккал, а перекусы – по 120 ккал каждый.

Дробное питание подходит для тех, кто готов питаться сбалансированно и кому не лень высчитывать калории. Если размер порций контролируется, а перекус по калориям не превращается в полноценный прием пищи, то можно не волноваться за свой вес.