5 способов справиться с постоянным чувством вины

Декабрь 13 2017
0

Ты написала комментарий, а потом подумала, что его могут неверно истолковать. Забыла поставить смайлик в сообщении новому знакомому. Мелкие недочеты, на которые можно было и не обратить внимания. Но вечером ты никак не можешь заснуть от навязчивых мыслей: как же я так могла ошибиться? Психологи давно исследуют эту проблему, и у них есть несколько способов, которыми ты можешь побороть навязчивое чувство стыда и вины.

Ловушка руминации

Руминация – термин, придуманный доктором философии Сьюзан Нолен-Хоксемой, профессором психологии в Йельском университете, проводившей исследования в области управления виной. Если говорить простыми словами, это то, что ты не можешь перестать думать о некоторых аспектах ситуации, которые тебя расстраивают.

Самый простой пример руминации – когда ты возвращаешься с посиделок с друзьями, но думаешь, что неловкого ты сказала за вечер, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как повеселилась. А если хочешь начать небольшой бизнес и все не ладится, то позже ты годами ругаешь себя за опрометчивые решения вместо того, чтобы принять урок, который получила.

Руминация подразумевает не только то, что ты во всем видишь негатив, но и постоянное проживание неприятных эмоций. Если у тебя сложный жизненный этап, то такое хождение по кругу заставляет только продлевать проблему.

Эмоции должны сменять друг друга, а размышления и самокопания вызывают только стыд, грусть, гнев. С точки зрения твоего мозга, нет никакой эмоциональной разницы между переживанием плохого события и размышлением о нем. Когда эти негативные мысли появляются хронически, это приводит к стрессу.

Доктор философии и доцент медицинской психологии Колумбийского Университета Эрин Оливо:

Однако немного обдумывать свое прошлое – абсолютно нормально. Медицинский факультет Массачусетского Университета провел МРТ-исследования, чтобы определить эффекты от «тренировок мозга». Участникам контрольной группы предлагалось расслабиться и ни о чем не думать, и сканирование показало, что мозг в состоянии покоя все равно о чем-то раздумывал. Без непосредственных стимулов или задач мозг блуждает по воспоминаниям и ищет проблемы там.

Осмысление прошедших событий всегда было важно для человеческого бытия. Возможно, у наших предков даже была «дефолтная сеть», как про нее шутят нейробиологи, и рождала подобные мысли: не ешь эти фиолетовые ягоды, или умрешь. Постоянное осмысливание и пересмотр взглядов на прошлое – важные элементы принятия решений и самосовершенствования. Но когда размышления становятся проблемой – это как выпивать по бокалу вина, чтобы расслабиться и вылечить последствия зависимости от алкоголя.

Исправь мысли

Автор книги «Гайд для Мамы», Дженифер Рейх, все время переживала о том, что однажды она предала свою сестру. Во время поездок на работу, домашних обязанностей она все время думала о том, что ей сказала обидного. Ее беспокойство в конечном итоге отразилось на работе, потому что она никак не могла сосредоточиться.

Однако чуть позже она поняла, что регулярно редактировала свою книгу. Почему же тогда нельзя отредактировать мысли? Вместо фразы «Мне не стоило этого делать» она говорила себе «Удалить» и записывала новую мысль, например, «Сто я могу сделать дальше?». Теперь она делится своим редакторским лайфхаком с читателями.

Привяжи мысль

Вместо того, чтобы позволить мыслям заходить слишком далеко, каждый раз пережевывая, как ты потеряла клиента или неловко закончила разговор, переделай структуру этой мысли.

Самое простое – делать карточки и выделять на них четыре области. Две – «выгоды» и «потери» от события, например, если ты потеряла клиента – у тебя будет больше времени на себя, но меньше дохода. А затем плюсы и минусы того, что клиент бы не ушел к другому исполнителю: твоя гордость не была бы задета, но ты бы не получила важный урок о дедлайне.

Не забывай, что тебя зацикливает и то, что ты жалуешься в соцсетях на свою проблему. Желание выговориться объяснимо, и ты хочешь найти человека, который переживал то же самое. Но на самом деле так ты еще больше уверяешь себя в том, что об ошибке нужно думать вновь и вновь.

Живи настоящим

Все мы люди. Все мы ошибаемся. Иногда мы злимся, грустим и чувствуем себя виноватыми. Принять себя – значит, прекратить принимать Вселенную так, словно она твоя личная.

Осознанность – лучший антидепрессант, она позволяет избежать фиксации на прошлом и быть открытым тому, что происходит сейчас. Обрати внимание на собственное дыхание, запах дождя, ощущение легкого ветра на руках, вкус зубной пасты во рту – замечай моменты, людей и вещи, которые делают твою жизнь лучше каждую минуту.

Когда поймаешь себя на том, что опять раздумываешь о прошлом, возьми перерыв на 5 минут и просто понаблюдай за происходящим вокруг, звуками, запахами и ощущениями.

Ты можешь сколько угодно говорить, что слишком не творческий человек, чтобы писать книги, но это не значит, что это действительно так. Просто попробуй проверить это вместо того, чтобы волноваться «Я должна была что-нибудь сделать».

Разреши себе ошибки

Психологи рекомендуют простое упражнение: сложи руки на сердце и скажи себе приятные вещи дружелюбным тоном. Это может быть выглядеть глупо и смущающе, но эффективность способа уходит корнями в десятилетия исследований.

Физические прикосновения и успокаивающий голос высвобождают окситоцин, так что твоему телу будет казаться обстановка безопасной. Представь, будто говоришь с близким другом или ребенком, и совсем скоро обнаружишь, что плохие мысли покидают твою голову.

Другие статьи по темам: