От того, насколько развиты эти мышцы, зависит стабилизация таза, способность сохранять равновесие и поддерживать сбалансированное положение тела, когда ты ходишь, бегаешь или переносишь тяжелые вещи. Если они ослаблены, страдают бедра и колени, так как на них оказывается чрезмерная нагрузка.
Важно развивать не только силу этих мышц, но и работать над диапазоном их движения. Чем они подвижнее и гибче, тем меньше риск растяжений, травм и дискомфорта в повседневной деятельности и тренировках.
Вот несколько упражнений, которые помогут проработать приводящие мышцы бедра и укрепить их.
1. Сжатие мяча в положении стоя
Это простое упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Оно эффективно задействует внутреннюю часть бедер, одновременно активируя корпус и помогая развивать стабильность тела.
Чтобы его выполнить, ты можешь использовать набивной мяч, пенный ролик или блок для йоги — в зависимости от того, что окажется под рукой.
Встань, расставив ноги на ширину плеч. Зажми набивной мяч бедрами, поместив его чуть выше колен. Руки поставь на талию.
На вдохе сильно сожми мяч бедрами и задержись в этом положении на 10–15 секунд, а затем расслабь мышцы. Сделай еще 9 повторений упражнения и немного передохни. Всего выполни 2–3 подхода по 10 «сжатий».
Обязательно следи за тем, чтобы твоя осанка была ровной. Смотри не на мяч, а прямо перед собой, слегка подняв подбородок.
2. Подъем ноги лежа на боку
Подъем ноги лежа на боку — одно из лучших упражнений для укрепления приводящих мышц бедра. Оно также увеличивает диапазон движений.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать боли и дискомфорта, поэтому старайся делать его перед зеркалом, постоянно следя за положением своего тела.
Ляг на правый бок, вытяни правую ногу на полу, а левую руку согни в локте и также поставь на пол, чтобы облокотиться на нее. Согни левую ногу и поставь стопу перед правым бедром так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от правой ноги.
Напряги корпус и подними правую ногу на несколько сантиметров от пола, задействовав мышцы внутренней части бедра. Ты должна почувствовать, как они напрягаются и растягиваются.
Выполняй упражнение не слишком быстро. После того как подняла ногу, опусти ее на пол и сделай движение вновь.
Всего стоит сделать 3 подхода по 10 повторений, а затем выполнить упражнение на левую ногу.
3. Копенгагенская планка
Этот вид планки довольно сложен, но он отлично подходит для укрепления корпуса и приводящих мышц бедра. Он помогает развивать устойчивость, которая пригодится для повседневных движений.
Встань в боковую планку, опираясь на правый локоть, а левую ногу положи на ящик или скамью.
Напряги корпус и подними бедра, а также правую ногу от пола, задействовав приводящие мышцы бедра для сохранения равновесия. Постарайся не наклоняться вперед или назад.
Удерживай позу в верхней точке в течение 15–30 секунд, а затем выполни упражнение на другую сторону тела.
Если планка кажется тебе слишком сложной, упрости ее: согни «нижнюю» ногу в колене или оставь ее лежать на полу, пока поднимаешь тело вверх.
4. Приседания сумо
Приседания сумо помогают задействовать как внутреннюю часть бедер, так и ягодицы, а также развивать подвижность. Это сложное движение, которое отлично впишется в твою программу силовых тренировок.
Встань, широко расставив ноги и слегка развернув носки наружу. Согни колени и опустись в присед. Держи грудь прямо, а колени на одной линии с пальцами ног — если они выходят далеко за пальцы, расставь ноги шире.
Руки можешь положить на талию или сложить в замок, чтобы держать у лица, — выбирай положение, которое поможет лучше поддерживать равновесие.
Сделай паузу, когда твои бедра станут параллельны полу. Затем упрись стопами в пол, чтобы выпрямить ноги, и вернись в положение стоя, сжимая внутреннюю часть бедер.
Выполни 3 подхода по 10–12 повторений.
5. Казачий присед
Это упражнение задействует как приводящие, так и отводящие мышцы бедра, что делает его отличным выбором для всестороннего укрепления нижней части тела. Оно помогает развивать гибкость, раскрывает бедра и бросает вызов твоему равновесию.
Встань прямо, спина ровная. Ноги расставь широко, развернув носки в стороны. Руки держи на талии или перед собой, сложив в замок.
Перенеси вес тела на правую сторону, согни правое колено так, чтобы бедро стало параллельно полу. Левую ногу выпрями.
Отведи бедра назад, чтобы опуститься как можно ниже в присед. Перекатись на левую пятку, позволяя пальцам правой ноги смотреть вверх, в потолок.
Оттолкнись согнутой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, а затем выполни упражнение на другую сторону тела — это один подход.
Всего необходимо сделать 3 подхода по 10–12 повторений. Однако, если ты новичок, начни с 6 движений на каждую сторону тела и следи, чтобы напряжение в мышцах не приводило к нестерпимому дискомфорту.
; void(0);){kind=link}