5 упражнений на развитие осознанности, которые стоит практиковать

1. Ведение дневника благодарности

Это мощная практика, которая помогает улучшить эмоциональное благополучие и повысить общий уровень удовлетворенности жизнью. Дневник благодарности позволяет перенаправить внимание на позитивные аспекты жизни, усилить восприятие реальности и укрепить психологическую устойчивость.

Запись вещей, за которые ты благодарна, также поможет сместить фокус внимания с негатива на положительные стороны жизни. Со временем практика сформирует у тебя устойчивый паттерн восприятия мира через призму благодарности, а это повысит общий уровень счастья и удовлетворенности.

Чтобы эффект от ведения дневника был заметным, придерживайся следующих правил:

• делай записи регулярно перед сном или сразу после пробуждения;
• выполняй действия в спокойном пространстве, где никто не будет отвлекать;
• не ограничивайся глобальными вопросами и пиши о разных приятных мелочах, которые происходят в жизни.

Психологи также советуют использовать для записей красивый блокнот. Это усилит интерес к выполнению упражнения и сделает действие более эстетичным.

2. Однозадачность

Так называется подход к выполнению дел, когда человек сосредотачивается исключительно на одной задаче в конкретный момент времени, не отвлекаясь на посторонние вещи. Однозадачность противопоставляется многозадачности, суть которой в том, что внимание распределяется между несколькими действиями одновременно.

Есть несколько способов, как практика однозадачности помогает развить осознанность. Дело в том, что, когда ты сосредотачиваешься на одном деле, твой мозг работает эффективнее, так как не перегружается лишней информацией. К тому же в процессе однозадачной работы ты получаешь возможность внимательно отслеживать свои внутренние состояния: мысли, эмоции, телесные ощущения. Это умение постепенно переносится на повседневную жизнь, и ты становишься более внимательной к себе и окружающему миру.

Чтобы эффективно внедрить практику однозадачности в жизнь, следуй этим правилам:

• выключи уведомления на телефоне, закрой ненужные вкладки браузера и убери подальше все, что может отвлечь от важного дела;
• установи таймер на время, которого должно быть достаточно для решения задачи;
• организуй рабочее место и убери предметы, которые могут помешать;
• раздели крупные проекты на несколько мелких задач, если необходимо;
• подумай, что можешь делегировать коллегам или родственникам.

Эти советы помогут тебе не только улучшить продуктивность, но и научиться пребывать в состоянии полной осознанности и гармонии с текущим моментом.

3. Медитация во время ходьбы

Это одна из форм активной медитации, которая сочетает физическую активность с внутренним вниманием и присутствием в моменте. Медитация во время ходьбы помогает синхронизировать тело и ум, улучшить концентрацию и осознанность.

Практика осознанной ходьбы также снижает уровень стресса, потому что переключает внимание с внутренних переживаний на внешнюю реальность. Осознавая каждый шаг, звуки природы, движение воздуха вокруг, ты выходишь из замкнутого круга беспокойства.

Чтобы сделать медитацию во время ходьбы эффективной, придерживайся следующих правил:

• выбирай удобные и безопасные маршруты, на которых можно расслабиться и не отвлекаться на интенсивное движение транспорта и людей;
• ходи медленно, прислушивайся к телу и ритму дыхания, обращай внимание на движения рук и повороты головы;
• синхронизируй дыхание с ходьбой и чувствуй, как воздух наполняет легкие;
• прислушивайся к звукам вокруг — пению птиц, шороху листьев;
• наблюдай за движением облаков, игрой света и тени.

В конце прогулки поблагодари свое тело за поддержку, а природу — за красоту.

4. Осознанное вождение

Практика осознанного вождения — это подход к управлению автомобилем, основанный на полном присутствии в процессе. То есть вместо автоматического вождения, когда водитель действует на автопилоте, предполагается активное вовлечение всех органов чувств и полное внимание к происходящему вокруг.

Тебе стоит попробовать осознанное вождение по нескольким причинам. Во-первых, оно требует постоянного контроля ситуации и тренирует способность удерживать фокус внимания на нескольких объектах одновременно. Во-вторых, когда ты полностью присутствуешь в моменте, снижается вероятность того, что ты испытаешь раздражение или тревогу. В-третьих, практика осознанного вождения подразумевает наблюдение за своими эмоциями и управление ими.

В следующий раз, прежде чем сесть за руль, удели минуту на подготовку. Закрой глаза, сделай несколько глубоких вдохов-выдохов и настройся на поездку. Важно, чтобы ты приняла удобное положение, пристегнула ремень, настроила зеркала. Радио и звук на телефоне стоит отключить, так как они помешают тебе.

5. Уход за растениями

Работа с растениями помогает замедлиться, обратить внимание на мелочи и установить контакт с природой. Все это увеличивает шансы достичь внутреннего покоя и ясности ума.

Так как растениям нужен постоянный уход, те, кто заводит их, лучше фокусируются на мелочах. А еще растениеводы обладают хорошей наблюдательностью и способностью распознавать тонкие сигналы. Кроме того, работая с растениями, человек взаимодействует с живыми организмами, то есть возвращается к базовым природным циклам и вспоминает о том, как важно поддерживать связь с окружающим миром.

Выдели конкретное время для ухода за растениями. Лучше всего делать это утром или вечером, когда атмосфера более спокойная. Также выбери определенные дни недели, чтобы превратить заботу о растениях в ритуал.