1. Витамин А (ретинол)
Этот витамин играет ключевую роль в здоровье кожи, зрения и репродуктивной системы. Его дефицит часто возникает при несбалансированном питании, заболеваниях ЖКТ или повышенных нагрузках.
О том, что проблемы уже есть, предупреждают проблемы с кожей: сухость, шелушение, медленное заживление ран, а также ослабленный иммунитет — частые простуды, долгое восстановление после болезней. Также могут беспокоить сбои менструального цикла, «куриная слепота» и конъюнктивит.
Как восполнить дефицит
Витамин А бывает двух форм: ретинол и бета-каротин. Первый содержится в печени говядины и трески, яичных желтках, жирной рыбе. Бета-каротином богаты морковь, облепиха, тыква, шпинат и сладкий перец.
2. Комплекс витаминов группы В
Речь идет сразу о восьми водорастворимых витаминах, которые играют важную роль в энергетическом обмене, работе нервной системы, здоровье кожи и волос.
О дефиците витаминов в организме предупреждают сразу несколько проблем:
- хроническая усталость и слабость;
- снижение работоспособности;
- раздражительность, повышенная тревожность;
- онемение и покалывание в конечностях;
- кожные проблемы;
- нарушения пищеварения;
- гормональные сбои, ранний климакс.
Как восполнить дефицит
В1 (тиамин) можно найти в кедровых орехах, фисташках, свинине и овсянке. В2 (рибофлавин) содержится в говяжьей печени, миндале, шампиньонах и яйцах. В3 — в тунце, куриной грудке, гречке, арахисе.
Витамином В5 богаты авокадо, семена подсолнечника, чечевица, В6 — фисташки, семена кунжута, фасоль и бананы. Недостаток биотина, то есть В7, можно восполнить, если включить в рацион яичный желток, печень, соевые бобы и цветную капусту.
Витамин В9 содержится в шпинате, петрушке, печени и чечевице. Получить В12 можно, если начать есть говяжью печень, сельдь, творог и разнообразные сыры.
3. Витамин С (аскорбиновая кислота)
Этот мощный антиоксидант критически важен для иммунитета, красоты кожи и общего здоровья. Наш организм не синтезирует витамин С самостоятельно, поэтому его дефицит встречается часто, особенно у женщин после 25–30 лет.
О недостатке витамина говорят ослабление иммунитета, проблемы с кожей и волосами, хроническая усталость и кровоточивость десен. Также могут беспокоить боли в суставах и мышцах, головокружения, ломота в теле.
Как восполнить дефицит
Чтобы сделать это, нужно включить в рацион определенные продукты: сушеный шиповник, облепиху, сладкий перец, черную смородину, киви, петрушку, разнообразные цитрусовые.
Чтобы витамин С попал в организм, нужно есть продукты сырыми или минимально обработанными, а также резать их непосредственно перед употреблением.
4. Витамин D
Это еще одно уникальное вещество, которое выполняет роль и витамина, и гормона. Его нехватка приводит к серьезным нарушениям в работе организма.
О дефиците витамина D предупреждают:
- сонливость днем даже после полноценного отдыха;
- низкая продуктивность;
- эмоциональные нарушения: депрессивные состояния, плаксивость, тревожность, раздражительность;
- ломота в костях и суставах;
- боли в пояснице;
- повышенная тяга к сладкому.
Также на фоне дефицита может нарушиться менструальный цикл и ухудшиться состояние кожи — она станет сухой и шершавой.
Как восполнить дефицит
Солнечный свет — естественный источник витамина D. Для его синтеза в коже достаточно проводить 15–30 минут на солнце в период с 11:00 до 15:00, подставляя лицо, руки и ноги. Также стоит включить в рацион определенные продукты: жирную рыбу, печень трески, яичные желтки, сыр и сливочное масло. Для веганов подойдут грибы, особенно шиитаке и лисички, которые накапливают витамин D при воздействии ультрафиолета.
Если дефицит уже диагностирован, одних только продуктов и солнца может быть недостаточно. В этом случае помогут добавки с витамином D3 (холекальциферолом). Но назначать их себе самостоятельно не стоит.
5. Витамин Е
Витамин Е, или токоферол, — это мощный антиоксидант, играющий ключевую роль в женском здоровье. Из-за его недостатка ухудшается состояние кожи: она становится дряблой и сухой, склонной к появлению морщин и пигментных пятен. Также ухудшается состояние волос — они кажутся тусклыми и безжизненными, начинают усиленно выпадать. В это же время появляется мышечная слабость, ухудшается зрение и снижается фертильность.
Как восполнить дефицит
Основные пищевые источники витамина Е — растительные масла холодного отжима, особенно масло зародышей пшеницы, подсолнечное и оливковое. Их следует добавлять в готовые блюда, чтобы сохранить полезные свойства.
Так как витамин Е чувствителен к свету и высокой температуре, хранить масла рекомендуется в темных бутылках. Для усиления антиоксидантного действия их стоит сочетать с витамином С, например добавляя лимонный сок в салаты или принимая аскорбиновую кислоту отдельно.