Однако если подобные чувства становятся привычкой, это может говорить о социальной тревожности. Она заставляет нас чувствовать себя дискомфортно в ситуациях, связанных с общением и отношениями с людьми. Также мы можем испытывать стыд за свои слова и поступки. Мы узнали 6 приемов, как преодолеть социальную тревожность.
1. Выйди из дома
Люди с социальной тревожностью предпочитают проводить время вне социума, потому что им так комфортно. Но если постоянно избегать людей и общения, справиться с тревогой и беспокойством не получится. А еще мы можем незаметно для себя усиливать чувство тревожности из-за этих привычек.
Отправляйся на корпоративные вечеринки, если обычно их избегаешь. Или наберись смелости и начни разговор с коллегой из соседнего отдела, когда вы столкнулись возле кофейного автомата. Нужно выйти из зоны комфорта, даже если это пугает.
В социальной ситуации вооружись стратегией — хоть ты не можешь полностью контролировать то, что происходит, в твоих силах контролировать свою реакцию на это.
Например, ты можешь попробовать определить места и людей, с которыми ты чувствуешь себя наиболее комфортно. Это может быть маленькая кофейня, куда заходит не слишком много посетителей, или вечеринка у близкого друга, где собираются люди, которых ты давно знаешь. Если ты чувствуешь себя подавленой или снова испытываешь страх перед общением, начни выход в социум с таких комфортных для тебя условий.
Ты также можешь начать с малого: собрать 2-3 друзей у себя дома. А затем расширять круг своих социальных возможностей. Например, устроить вечеринку или отправиться с приятелями в караоке, когда почувствуешь, что беспокойства по поводу окружающих людей становится гораздо меньше.
Вот список вещей, которые ты можешь сделать, чтобы начать борьбу с социальной тревожностью:
- начни разговор с коллегой;
- спроси у незнакомца дорогу;
- прими приглашение на вечеринку;
- пригласи друга на ужин.
2. Веди дневник
Ведение дневника может помочь тебе справиться с тревожными мыслями. Например, перед посещением светского мероприятия стоит записать, что именно заставляет тебя нервничать. Если ты думаешь о том, что может случиться в худшем случае, запиши, что бы ты могла сделать в этой ситуации. А затем поразмышляй над тем, что описанные ситуации не имеют ничего общего с реальностью, потому что ты только что придумала их сама. К тому же, даже если что-то подобное произойдет, ты будешь иметь представление, как стоит поступить, что добавит тебе уверенности.
Запись своего опыта после посещения мероприятия также поможет тебе поразмышлять. Ты можешь записывать ситуации или разговоры, которые заставили тебя смутиться или почувствовать себя некомфортно. А затем ты можешь понять, почему так произошло. Например, ты чувствовала себя смущенной, когда заговорили об инновациях, в которых ты не разбираешься, или ты почувствовала гнев, когда вспомнили твоего бывшего парня. Когда ты найдешь причины дискомфорта, ты будешь знать, с чем тебе нужно справляться в первую очередь. Например, поработать с негативным мышлением или подумать, точно ли ты «отпустила» бывшего партнера.
А еще в дневник помимо собственных наблюдений полезно записывать цитаты, которые тебя мотивируют или приносят позитив. 14 вдохновляющих примеров таких цитат найдешь в этом материале Heroine.
3. Практикуй медленное дыхание
Когда ты напряжена, дыхание — это первое, что может тебе помочь. Беспокойство приводит к учащению дыхания, и ты не замечаешь, что делаешь частые неглубокие вдохи.
Медленное дыхание способствует успокоению. Сделай ставку на замедление дыхания в ситуациях, связанных с социальным дискомфортом. Медленное дыхание помогает сосредоточиться на текущей задаче и присутствовать в данный момент.
Медленное и глубокое дыхание можно применять не только в стрессовых ситуациях — его можно включить в распорядок дня, выделив 5-10 минут на выполнение упражнений. Так тебе будет легче к нему привыкнуть, чтобы использовать в «экстренных ситуациях», даже не задумываясь.
Вот несколько способов практиковать медленное дыхание:
- вдохни через нос, отсчитав 8 секунд и выдохни через нос за этот же счет;
- сделай глубокий вдох через нос и задержи дыхание, посчитав до пяти. А затем медленно выдохни через нос;
- расслабь шею и плечи и в течение двух секунд сделай глубокий вдох. Сожми губы, и сделай выдох через них, посчитав до 4;
- используй технику дыхания 4-7-8. Выпусти воздух из легких, вдохни через нос на четыре счета, задержи дыхание на семь счетов и с силой выдохни через сжатые губы на восемь счетов.
4. Сыграй в игру «И что тогда?»
Поскольку из-за тревожности ты обычно представляешь наихудший сценарий событий, думай о нем так, чтобы снизить беспокойство. Для этого каждую негативную мысль стоит заканчивать фразой «И что тогда?»
Например, на вечеринке у друзей ты не смогла поддержать разговор на тему, в которой не разбираешься, поэтому молчала целый час.
- Тебе будет стыдно. И что тогда? Никто из друзей не может с точностью сказать, что ты чувствуешь, пока ты сама этого не покажешь. Если ты просто промолчишь, а затем поддержишь беседу о других вещах, никто тебя не осудит.
- Захочешь пойти домой и никогда больше не ходить в гости. И что тогда? Пригласивший тебя человек может расстроиться, что ты так быстро уходишь, а ты пропустишь все интересные события вечера.
- Ты будешь плакать перед сном. Тогда что? Максимум, чего ты добьешься — «помятого» вида утром. Невозможно знать абсолютно все и уметь поддерживать об этом разговор, поэтому и переживать не стоит.
Дело в том, что, пройдя через всю серию наихудших сценариев событий, ты можешь предоставить себе доказательства того, что жизнь будет продолжаться, и трудности в общении не могут этому препятствовать. Столкновение со своими страхами и их потенциальными последствиями — хороший способ предотвратить угрозу неизвестного и дать себе понять, что все, о чем ты беспокоишься, не так страшно, как кажется на первый взгляд.
5. Отвлекайся от негативных мыслей
Допустим, ты оказалась на вечеринке и чувствуешь, как паника начинает тебя захлестывать. У тебя трясутся руки, а в голове проносятся десятки тревожных мыслей. Если так происходит, найди в комнате что-нибудь, на чем ты можешь сосредоточиться, чтобы отвлечься.
Возможно, это картина на стене. Рассмотри ее. Подумай, кем может быть художник и почему он нарисовал именно эту сцену. Или ты можешь потратить пять или десять минут, задаваясь вопросом, натуральный ли цвет волос у собеседницы напротив, или окрашивание проводил профессионал своего дела.
Как бы то ни было, отвлечься от мыслей — эффективный способ сократить беспокойство и панику. Как только ты почувствуешь себя более устойчиво, ты будешь готова вернуться к разговорам с окружающими.
6. Не сосредоточивайся на себе
Трудно остановить поток мыслей, когда ты находишься в ситуациях, которые вызывают беспокойство. Мы часто сосредоточиваемся на себе и том, как другие воспримут нас, почти всегда предполагая, что это будет негативно. Нужно перестать сосредоточиваться на себе и подобных мыслях. Сосредоточься на других людях, постарайся присутствовать и установить с ними искренние связи.
Тревога не так заметна со стороны, как нам кажется. Даже если кто-то замечает, что ты немного нервничаешь, он не обязательно думает о тебе негативно.