6 способов избавиться от вредной привычки

Обещания начать с понедельника, клятвы «больше никогда», самобичевание за то, что снова сорвалась, — этот круг проходил каждый, кто пытался избавиться от вредной привычки. Главное здесь — далеко не сила воли, а осознанный подход. Heroine рассказывает, как взять под контроль своих демонов и начать меняться к лучшему.

1. Пойми психологию привычки

Психология полагает, что привычки разбиты на три основных компонента: сигнал, регулярное действие, награда. Сигнал запускает регулярное действие, которое приводит к награде. В случае с кусанием ногтей награда – это успокоение, в случае с тягой к сладкому – любимая шоколадка.

Ты должна понять, что твоя вредная привычка повторяет одну и ту же петлю. Осознанный подход – еще не победа, но большой шаг в решении проблемы.

2. Исследуй свои сигналы и веди ежедневник

Чтобы получить контроль над привычкой, ты должна избавиться от автоматизма. Фиксируй, как регулярно ты повторяешь это действие: сколько сигарет выкуриваешь в день, как часто грызешь ногти, сколько раз тебе захотелось съесть что-нибудь вредное. Такая визуализация поможет осознать масштаб проблемы.

Помимо этого, начни отслеживать сигналы. Что случилось перед тем, как тебе захотелось повторить свою привычку? Ищи триггеры и решай, есть ли у тебя возможность их избегать.

3. Усложняй себе доступ к плохой привычке

Еще один способ, который поможет избавиться от автоматизма. Если не можешь удержаться от того, чтобы не проверить соцсети по сотне раз в день, создай отдельную папку, куда спрячешь все приложения. Тогда каждый раз тебе придется осознанно искать нужную соцсеть, а не автоматически кликать на нее, когда решила посмотреть время на телефоне. Мы уже делились подробными способами ограничить время, проведенное в интернете. Более радикальный способ – удалять приложение и устанавливать только за тем, чтобы проверить обновления, а потом снова удалить. Неудобств масса, поэтому избавиться от вредной привычки станет проще, чем следовать ей.

Этот способ подойдет только для привычек, которые связаны с получением чего-то. В случае с отгрызанием ногтей, усложнить себе доступ к пальцам практически невозможно.

4. Борись со стрессом

Чаще всего вредная привычка вырабатывается из-за стресса. Кроме того, в таком состоянии ее сложнее контролировать. Поэтому бесполезно бороться с проблемой, оставаясь в постоянном беспокойстве.

Учись расслабляться, ищи баланс между работой и отдыхом, по возможности избегай негативных эмоций. Стоит освоить техники быстрого успокоения, заняться медитацией или дыхательной гимнастикой. Главное делать это до того, как уже выкурила пару сигарет или сгрызла половину ногтей.

1Читать по теме:Чек-лист: 7 признаков того, что ты зависима от стресса

5. Замени плохую привычку на хорошую

Даже если ты осознаешь свои триггеры и пытаешься их избегать, мозг все равно будет стремиться заполнить место, которое в твоем распорядке занимала вредная привычка. Придумай другой ритуал и повторяй его всякий раз, когда почувствуешь сигнал.

Доказано, что достаточно изменить один компонент привычки: оставить триггер и награду, но найти другое регулярное действие. Награда может немного видоизмениться, но должна давать тот же эффект – приносить успокоение. Заменить действие гораздо проще, чем избавиться от триггеров или держать себя в руках силой воли (что приведет к еще большему стрессу и закончится срывом).

Жуй жвачку вместо сигареты, вредной еды или банки пива; тереби что-нибудь в руках вместо того, чтобы грызть пальцы.

6. Визуализируй свою цель

Сигнал отслежен, замена придумана, теперь осталось поработать над мотивацией. Подумай, что тебе даст избавление от привычки: здоровье и существенную экономию в случае с сигаретами и вредной едой; красивый маникюр – если речь идет о членовредительстве. Посчитай, сколько свободных денег у тебя появится, если ты откажешься от фаст-фуда или сигарет, запиши по пунктам, какую еще пользу это принесет.

Концентрируйся не на том, чего не хочешь (курить, грызть, переедать), а на том, к чему стремишься, и пожелай этого всем сердцем. Держи листок с напоминанием выгод на видном месте, чтобы цель всегда была перед тобой.

Есть ли у тебя вредные привычки и как ты с ними борешься?