6 способов стать сильнее без тренажеров, гантелей и тренера

Ты можешь укрепить спину, используя не гантели, а простые растягивания. Ложись на живот, вытягивай ноги и клади руки за голову так, чтобы локти смотрели в стороны. Задействуй мышцы спины, чтобы оторвать верхнюю часть корпуса от пола. Удерживай это положение 30 секунд, а затем медленно опускайся вниз.

Если же тебе быстро надоедают приседания или подъемы ног, а также есть небольшие проблемы с равновесием, объединяй эти упражнения в одно.

Перенеси вес всего тела на выпрямленную ногу, а свободной делай небольшие удары в сторону, медленно сгибая ее в колене. Следи за тем, чтобы твой корпус оставался в одном и том же положении — для начала можешь помогать своему балансу рукой. Повторяй 10 ударов в обе стороны.

Пресс — основная группа мышц, которая задействована практически во всех других упражнениях, так что убедись, что уделяешь ему достаточно внимания.

Для начала «сядь на велосипед»: ложись на коврик и медленно отрывай верхнюю часть корпуса и ноги от пола. Сцепи руки вместе и слегка покачивайся из стороны в сторону, чтобы задействовать косые мышцы. Удерживай это положение около минуты.

Вытянись на коврике для передышки, а затем вновь возвращайся к «поездке». Убери руки за голову, а затем старайся дотянуться локтем до противоположного колена. Повторяй 20 раз.

Существует несколько вариантов отжиманий, направленных на разные мышцы верхней части тела, каждый из которых имеет свои преимущества. Чтобы быстрее тренировать мышцы верхней части тела, поменяй свое положение на перевернутую букву V и сделай несколько отжиманий от пола.

Затем переходи к планке на предплечьях. Для начала держи вес на двух руках в течение 10 секунд. Медленно перенеси вес на одну руку, а второй коснись противоположного плеча. Выполняй 10 раз.

Даже если ты много гуляешь и бегаешь, это не значит, что ты должна пренебрегать тренировками для нижней части тела. Усложняй обычные приседания: когда стоишь со сдвинутыми ногами, поднимись на носки, а затем прыгни в позицию с раздвинутыми коленями. Убедись, что ты делаешь это плавно, чтобы не навредить суставам. Делай по 20 повторов.

Вернись в позу для отжимания, а затем медленно отрывай ногу от пола, поднимая колено так, словно ты карабкаешься по стене. Возвращайся в исходное положение, после чего повторяй со второй ногой. Выполняй по меньшей мере 20 повторений.