1. Тушеная курица с овощами
Блюдо получается сытным, но не тяжелым — около 300–350 ккал на порцию. А еще его можно хранить в холодильнике 3–4 дня.
Ингредиенты:
- 800 г куриного филе или бедер без кости;
- 2 средние моркови;
- 1 крупная луковица;
- 1 сладкий перец;
- 1 кабачок;
- 2 зубчика чеснока;
- 2 ст. л. растительного масла;
- 200 мл воды или овощного бульона;
- соль, черный перец, паприка, лавровый лист по вкусу.
Как приготовить:
Курицу нарежь средними кусочками, лук — полукольцами, морковь — кружочками или соломкой, перец и кабачок — кубиками, а чеснок мелко поруби.
В глубокой сковороде или сотейнике разогрей растительное масло и обжарь курицу до легкой золотистой корочки, затем добавь лук и морковь. Готовь 5–7 минут до мягкости.
Далее добавь перец, кабачок и чеснок. Перемешай ингредиенты, посоли и приправь специями. Влей воду или бульон, добавь лавровый лист, накрой крышкой и туши на слабом огне 25–30 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус — насыщенным.
2. Запеченные куриные фрикадельки с травами
В одной порции сочных фрикаделек всего 250–300 ккал. Их можно хранить 2–3 дня и подавать как самостоятельное блюдо либо дополнение к гарниру.
Ингредиенты:
- 700 г куриного фарша;
- 1 небольшая луковица;
- 1 куриное яйцо;
- 2 ст. л. панировочных сухарей или овсяных хлопьев;
- 2 ст. л. молока;
- 1 ч. л. сушеного чеснока;
- 1 ч. л. смеси итальянских трав;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
Смешай фарш с измельченным луком, яйцом, сухарями, молоком и специями. Масса должна получиться мягкой и пластичной.
Смочи руки водой и сформируй фрикадельки размером с грецкий орех. Выложи их на противень, застеленный пергаментом.
Разогрей духовку до 180 °C и запекай фрикадельки 25–30 минут, пока они не подрумянятся. По желанию в конце можно включить режим гриля на 5 минут.
3. Овощное рагу с фасолью
Это блюдо хоть и легкое — всего 250 ккал на порцию, но питательное. Оно отлично подходит для хранения и даже становится вкуснее на следующий день.
Ингредиенты:
- 2 картофелины;
- 1 баклажан;
- 1 кабачок;
- 1 сладкий перец;
- 1 луковица;
- 2 помидора или 200 г томатов в собственном соку;
- 1 банка консервированной фасоли (400 г);
- 2 ст. л. растительного масла;
- соль, паприка, сушеный орегано по вкусу.
Как приготовить:
Лук нарежь кубиками и обжарь на растительном масле до прозрачности. Добавь нарезанный картофель и готовь 5 минут, помешивая.
Баклажан, кабачок и перец нарежь крупными кусочками и добавь к овощам. Далее вмешай нарезанные помидоры, специи и немного воды. Накрой массу крышкой и туши 20 минут. В конце добавь в сковороду промытую фасоль, перемешай и прогрей еще 5–7 минут. Дай рагу настояться под крышкой перед подачей.
4. Чечевичный суп-пюре с овощами
Сытный и согревающий суп содержит около 250–300 ккал на порцию. При этом он хранится 3–4 дня и подходит для заморозки.
Ингредиенты:
- 250 г красной чечевицы;
- 1 средняя луковица;
- 1 морковь;
- 1 картофелина;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 ст. л. растительного масла;
- 1 л воды или овощного бульона;
- соль, куркума, паприка по вкусу.
Как приготовить:
Лук и чеснок измельчи, а морковь и картофель нарежь кубиками. В кастрюле с толстым дном разогрей масло, обжарь лук до мягкости, добавь морковь и чеснок, готовь 2–3 минуты.
Всыпь в кастрюлю промытую чечевицу, добавь картофель, специи и залей водой или овощным бульоном. Доведи до кипения и вари на среднем огне 20–25 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими.
Сними суп с огня и измельчи блендером до однородной кремовой текстуры. При необходимости добавь соль и немного воды.
5. Гречка с грибами и луком
В одной порции простого и универсального блюда около 300 ккал. Оно отлично подходит для обедов и хранится несколько дней без потери вкуса.
Ингредиенты:
- 1 стакан гречки;
- 400 г шампиньонов;
- 1 крупная луковица;
- 2 ст. л. растительного масла;
- 2 стакана воды;
- соль, черный перец по вкусу.
Как приготовить:
Гречку промой, залей водой, посоли и отвари до готовности на слабом огне. Грибы нарежь пластинками, лук — полукольцами. На сковороде разогрей масло, обжарь лук до золотистости, затем добавь грибы и готовь, пока не выпарится жидкость и грибы не подрумянятся.
Смешай готовую гречку с грибами, поперчи и аккуратно перемешай. Перед подачей дай блюду немного настояться.
6. Творожная запеканка с изюмом
Нежная и сытная запеканка идеальна для тех, кто следит за фигурой, так как в одной порции всего 280–320 ккал. Целое блюдо можно растянуть на 3–4 дня.
Ингредиенты:
- 600 г творога (5–9 %);
- 3 куриных яйца;
- 3 ст. л. сахара;
- 3 ст. л. манной крупы;
- 100 мл сметаны;
- 50 г изюма;
- 1 ч. л. ванильного сахара.
Как приготовить:
Изюм залей горячей водой на 10 минут, затем обсуши. Творог разомни вилкой или пробей блендером до однородности. Добавь яйца, сахар, ванильный сахар, манку и сметану. Тщательно перемешай и аккуратно вмешай изюм.
Стеклянную или пластиковую форму смажь маслом, выложи творожную массу и разровняй. Запекай десерт в разогретой до 180 °C духовке 35–40 минут до румяной корочки.