6 тренировок в бассейне, которые подойдут новичкам

1. Обучение плаванию с тренером

Одно дело, считает директор по тренировкам компании IRONMAN Эрл Уолтон, если человек вальяжно плавает в бассейне, и совсем другое — когда упражняется с коучем. Подготовленный специалист поможет поставить верную технику плавания, которая задействует все группы мышц, запустит процесс жиросжигания, но при этом не приведет к травмам. Уолтон считает, что для скорого эффекта достаточно 40–60 минут плавания хотя бы 3 раза в неделю.

Нет тренера — не беда. Ты можешь заниматься самостоятельно, просто в таком случае прогресс окажется не настолько быстрым. Один из стилей, который стоит изучить в первую очередь — плавание кролем. Он способствует улучшению координации, укрепляет мышцы шеи, спины, груди, торса, рук и ног, при этом его может освоить даже новичок.

Сперва, объясняет сертифицированный тренер Донна Уокер, необходимо научиться работать руками и только затем переходить к комплексной тренировке.

2. Тренировка по безопасности на воде

Для того чтобы прокачать легкие, можешь обращаться к тем же упражнениям, которые используют спасатели МЧС: они должны уметь нырять, верно прыгать в воду, не оставляя синяков на ногах и животе, быстро плавать на длительную дистанцию.

Сооснователь школы плавания Goldfish Крис Маккинстон отмечает, что для этого можно повторять один и тот же цикл действий: погружаться в воду, проплыть от одного края бассейна к другому, затем вернуться назад. После этого перевернуться на спину и пересечь водоем в таком положении.

3. Бег в бассейне

Для этого потребуются небольшая глубина и упорство, отмечает Уокер. Сперва попробуй пробежать, будучи погруженной в воду по колени или бедра: ноги должны отталкиваться от пола и преодолевать сопротивление жидкости. После того как ты привыкнешь к нагрузке, переходи на большую глубину — по пояс или грудь.

4. Интервальная тренировка

Тренер Дэн Дейли утверждает, что бассейн — идеальное место для кардио, ведь человек практически не успевает устать во время плавания. Даже если это происходит, он быстро приходит в норму.

Чтобы тренировка дала больший эффект, возьми доску для плавания и буйки: они удержат тебя в нужном положении. Сперва сделай разминку: проплыви 4 подхода по 25 метров легким темпом. Между каждым интервалом отдыхай 20–30 секунд. Затем повтори движения в следующей последовательности:

1) плавание вольным стилем — 5 подходов по 100 метров (между каждым отдыхай 30 секунд);
2) плавание с буями вольным стилем — 200 метров в умеренном темпе;
3) плавание с доской — 8 подходов по 25 метров (после каждого интервала отдыхай 15 секунд);
4) интенсивное плавание — 100 метров на полной скорости;
5) заминка — 100 метров любимым стилем.

5. Бассейная табата

Этот вид тренировки предполагает четкое чередование периодов отдыха и активности. Оставаясь в бассейне, ты можешь попробовать побегать на месте, сделать подтягивания к стенкам, поплавать. Вне зависимости от вида активности, чередуй 20 секунд упражнения с 10 секундами отдыха. Всего сделай 8–10 подходов, чтобы твоя тренировка длилась 4–6 минут. Если у тебя есть силы и желание, повтори всю программу еще 1–2 раза.

6. Силовая тренировка в бассейне

Некоторые упражнения, к которым люди привыкли на суше, можно повторить в воде. Директор WaterFit International Мэри Сандерс предлагает следующую программу.

Сперва идет разогрев: быстрая ходьба по мелководью в течение 5 минут. Затем отжимания от стенок бассейна: 10–20 повторений. После этого сделай махи руками в воде с напряжением бицепсов и трицепсов. Для этого встань, широко расставив ноги, разведи руки — до тех пор, пока не почувствуешь легкое напряжение. Потом сведи их к груди. Всего нужно сделать 20 повторений.

Далее сгибания ног в воде: 20 повторений. После них 30 прыжков, а за ними подъем ног из воды: для этого упражнения нужно сесть на край бассейна и, едва касаясь его ягодицами, убрать ноги в воду. Следом подними ноги, образуя телом букву V. Это упражнение нужно повторить 20 раз.

В качестве заминки Сандерс предлагает сделать «‎ножницы». Для этого погрузись в воду, перевернись на спину и ухватись руками за бортики: спина должна опираться на стенку бассейна. Вытяни перед собой ноги и скрести их 25–30 раз.

Читать по теме:Как восстановиться после силовой тренировки