6 вегетарианских блюд с большим количеством белка и питательных веществ

1. Нутовый салат от Дженнифер Энистон

Салат, рецепт которого весь мир узнал благодаря актрисе, богат растительным белком, клетчаткой и полезными жирами. Поэтому он идеален для тех, кто следит за питанием и предпочитает растительную диету.

Ингредиенты:

• 200 г сухого булгура;
• 400 г промытого и обсушенного нута;
• 1 средний огурец, нарезанный кубиками;
• 1/2 измельченного красного лука;
• 1/2 стакана нарезанной свежей петрушки;
• 1/3 стакана нарезанной свежей мяты;
• 1/3 стакана измельченных фисташек;
• сок одного лимона;
• 2–3 ст. л. оливкового масла;
• соль, черный перец по вкусу.

Как приготовить:

Залей кипятком булгур (в пропорции 1:2), накрой крышкой и оставь на 10–15 минут, чтобы он впитал воду. Затем в большой миске соедини булгур, нут, огурец, красный лук, петрушку, мяту и фисташки. Полей салат лимонным соком и оливковым маслом. Посоли, поперчи по вкусу. Тщательно перемешай все ингредиенты и дай салату немного настояться перед подачей — так он станет еще вкуснее.

2. Вегетарианский чили

Это блюдо — настоящая белковая бомба благодаря бобовым. Чили может долго храниться в холодильнике и становится даже вкуснее на следующий день.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 мелко нарезанная луковица;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 морковь, нарезанная кубиками;
• 1 сладкий перец, нарезанный кубиками;
• 400 г промытой красной фасоли;
• 400 г промытой черной фасоли;
• 400 г промытого нута;
• 400 г рубленых томатов;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• 1 ч. л. молотого тмина, копченой паприки, острого перца;
• 1 стакан овощного бульона или воды;
• сок 1/2 лайма.

Как приготовить:

Разогрей масло в глубокой сковороде или кастрюле. Выложи лук и обжаривай 5 минут до мягкости. Затем добавь чеснок, морковь и сладкий перец. Через 5–7 минут вмешай специи и томатную пасту. Готовь 1–2 минуты, а потом добавь все бобовые, томаты и овощной бульон. Перемешай и доведи до кипения.

Уменьши огонь и вари чили 20–25 минут под крышкой, пока овощи не станут мягкими. В конце добавь лаймовый сок. Подавай блюдо с зеленью, йогуртом на растительной основе или авокадо.

3. Боул с бататом и нутом

Вегетарианский боул — отличное решение для тех, кто хочет есть вкусно и полезно, но не готов тратить часы у плиты.

Ингредиенты:

для основы:

• 2 средних батата, нарезанных кубиками;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. копченой паприки;
• соль и перец по вкусу.

для нута:

• 400 г промытого и обсушенного нута;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1/2 ч. л. зиры;
• 1/2 ч. л. чесночного порошка.

дополнительно:

• 2 стакана вареного киноа;
• 1 авокадо, нарезанный кубиками;
• 1 огурец, нарезанный полукольцами;
• 1/2 тонко нарезанного красного лука;
• горсть шпината или микса салатных листьев;
• горсть тыквенных семечек, кунжута, кешью.

для соуса:

• 2 ст. л. тахини;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. меда.

Как приготовить:

Разогрей духовку до 200 °C. Затем смешай батат с оливковым маслом, паприкой, солью и отправь запекаться на 25–30 минут до мягкости и золотистой корочки. Одновременно на противень выложи нут, смешанный с маслом и специями. Запекай его 20 минут.

Приготовь киноа или булгур по инструкции. Смешай ингредиенты для соуса в маленькой миске до кремовой консистенции. Чтобы собрать боул, выложи на дно тарелки киноа, сверху — батат, нут, овощи, зелень, авокадо. Полей блюдо соусом и посыпь орешками.

4. Рулетики с авокадо

Это блюдо идеально для легкого обеда, перекуса или даже для пикника. Рулетики получаются хрустящими, с кремовой текстурой и хорошо сбалансированными.

Ингредиенты:

• 4 больших листа армянского лаваша;
• 2 спелых авокадо;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1/2 огурца, нарезанного тонкими полосками;
• 1 морковь, нарезанная соломкой;
• 1/2 красного болгарского перца, нарезанного соломкой;
• горсть шпината или микса салатных листьев;
• 2 ст. л. хумуса или натурального йогурта.

Как приготовить:

Чтобы приготовить крем, разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец. Перемешай до однородной массы. Далее смажь каждый лист лаваша хумусом или йогуртом, затем — слоем пюре из авокадо. Выложи по центру каждого листа шпинат, овощи и зелень. Плотно сверни каждый лист лаваша в рулет, подгибая края внутрь. Разрежь пополам под углом — получится 8 рулетиков.

5. Энчиладас из фасоли и сыра

Это классическое мексиканское блюдо легко сделать в вегетарианском варианте. Энчиладас подойдет для ужина или уютного обеда.

Ингредиенты:

• 8 кукурузных тортилий;
• 400 г промытой консервированной красной фасоли;
• 1 мелко нарезанная луковица;
• 1 измельченный зубчик чеснока;
• 1 стакан любого тертого сыра;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 1/2 ч. л. молотого кумина и паприки;
• 1,5 стакана томатного соуса.

Как приготовить:

На сковороде разогрей масло и обжарь лук до мягкости. Затем добавь чеснок, фасоль, кумин, паприку, соль и перец. Прогрей смесь и немного разомни фасоль вилкой.

В каждую тортилью выложи по 2–3 ст. л. фасолевой начинки и немного сыра. Сверни рулетики и выложи в форму, смазанную соусом. Уложи все энчиладас швом вниз. Добавь сверху оставшийся соус и сыр.

Выпекай блюдо 20–25 минут в духовке, разогретой до 180 °C. Подавай горячие энчиладас с ложкой сметаны или гуакамоле.

6. Гирос с фалафелем

Приготовь блюдо, если хочешь добавить в рацион растительный белок и клетчатку. Любишь поострее? Тогда приправь гирос хариссой или соусом чили.

Ингредиенты:

для фалафеля:

• 400 г промытого консервированного нута;
• 1 мелко нарезанная луковица;
• 2–3 измельченных зубчика чеснока;
• 1 пучок мелко нарезанной петрушки;
• 1 ч. л. молотого кориандра, кумина;
• соль, перец по вкусу
• 1–2 ст. л. муки.

для подачи:

• 4 питы;
• 1 огурец, нарезанный полукольцами;
• 2 помидора, нарезанных кубиками;
• листья салата.

для соуса:

• 200 г греческого йогурта;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1 тертый зубчик чеснока;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:

Для начала приготовь фалафель. Измельчи нут с луком, чесноком, зеленью и специями в блендере до плотной, но не пастообразной массы, добавь муку. Сформируй шарики и обжарь во фритюре или на сковороде до румяной корочки.

Смешай все ингредиенты для соуса и оставь в холодильнике на 10–15 минут. В это время нарежь свежие овощи и слегка прогрей на сковороде питу. Затем выложи на лепешку листья салата, овощи, 2–3 фалафеля, сверху — соус. Сверни гирос рулетиком или подай открытым.