Здоровье

7 безопасных способов восстановить режим сна

П ричин, почему может сбиться режим сна, масса. Кому-то приходится сталкиваться с этим после выходных, другим — из-за стресса или ненормированного рабочего дня. В любом случае, чтобы поддерживать здоровье организма в норме, нужно как можно скорее восстановить режим сна и сделать это наиболее безопасным способом. О самых простых и действенных из них рассказываем в материале.

1 Увеличь физическую активность вечером

После вечерней прогулки или тренировки засыпать намного проще. Организм расслабляется и насыщается кислородом, а голова освобождается от навязчивых мыслей.

Но для того, чтобы восстановить сон, прогулку или другую физическую активность лучше завершить за 3 часа до того, как ляжешь в кровать. К этому времени нервная система успокоится и качество твоего сна не пострадает.

2 Перед сном прими теплый душ

Горячая ванна или душ также помогут восстановить режим сна. Эксперимент, который провели американские ученые, подтверждает, что под воздействием горячей воды наш организм расслабляется, а это помогает быстрее заснуть и улучшить качество сна. Это связано с тем, что высокие температуры активизируют механизмы терморегуляции, а это приводит к снижению в крови кортизола — гормона стресса.

При этом теплый душ перед сном будет полезен как в холодное, так и в теплое время года. Во втором случае важно, чтобы вода была не сильно горячей, иначе ты можешь почувствовать головокружение.

3 Ложись спать под утяжеленным одеялом

Одеяла, которые обычно изготавливают из флиса и фланели, а затем заполняют пластиковыми гранулами, раньше использовали для того, чтобы облегчить тревожные состояния у детей с гиперактивностью. Позже, когда эффект от утяжеленных одеял на себе испытали и взрослые люди, стало понятно, что с их помощью можно восстановить режим сна и справиться с рядом других проблем.

Например, сон под утяжеленным одеялом помогает снизить уровень тревожности, так как создает иллюзию тактильного контакта, тем самым понижая содержание кортизола в крови. Одеяло также действует на тело как компрессионное белье, равномерно распределяя нагрузку по всему телу. Это помогает справиться с синдромом беспокойных ног и расслабить мышцы.

4 Обеспечь полную темноту

Наш организм устроен так, что избыточное освещение в ночное время негативно влияет на качество сна. Это связано с тем, что мелатонин и другие важные вещества, необходимые для хорошего ночного отдыха, выделяются только в полной темноте. И если мы не задергиваем шторы и оставляем включенной настольную лампу, гормонов образуется недостаточно и сон становится поверхностным.

Если ты живешь не одна и у тебя нет возможности контролировать все источники света, используй маску для сна. Лучше всего выбирать модели, изготовленные из хлопка или шелка. Перед покупкой убедись, что маска не будет сползать с лица и надавливать на голову.

5 Проветри комнату

Идеальной для спальни считается температура от 18 до 22 градусов. Так как во время засыпания температура нашего тела снижается, в прохладе этот процесс ускорится и сонливость появится быстрее.

Если спать с открытой форточкой тебе неудобно или слишком холодно, вечером проветри комнату. Так ты не только восстановишь режим сна, но и стимулируешь выработку в организме мелатонина — гормона сна.

6 Пересмотри свой рацион

Ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Но и наедаться перед сном не стоит, иначе восстановить режим точно не получится. Чтобы помочь организму вернуться в нормальное русло, за 3 часа до сна откажись от жирной пищи. Лучше всего заменить ее сырыми или отварными овощами либо фруктами. О том, какие еще продукты безопасно есть перед сном, читай в материале.

Тем, кто хочет восстановить режим сна, специалисты также рекомендуют хотя бы на время отказаться от алкоголя и кофе. Их нужно заменить напитками, которые не будоражат, а, наоборот, успокаивают нервную систему. Например, ромашковым или мятным чаем.

7 Не лежи в постели без сна

Если в течение 15 минут у тебя не получается заснуть, встань и займи себя какой-то рутинной работой. Например, ты можешь помыть посуду, почитать книгу или сложить вещи в шкафу. Через 30-40 минут вновь попытайся лечь спать.

Чего делать точно не стоит — брать в руки смартфон. Так твоему мозгу придется обрабатывать много информации — нервная система возбудится и сон снова отложится на пару часов.