1. Увеличь физическую активность вечером
После вечерней прогулки или тренировки засыпать намного проще. Организм расслабляется и насыщается кислородом, а голова освобождается от навязчивых мыслей.
Но для того, чтобы восстановить сон, прогулку или другую физическую активность лучше завершить за 3 часа до того, как ляжешь в кровать. К этому времени нервная система успокоится и качество твоего сна не пострадает.
2. Перед сном прими теплый душ
Горячая ванна или душ также помогут восстановить режим сна. Эксперимент, который провели американские ученые, подтверждает, что под воздействием горячей воды наш организм расслабляется, а это помогает быстрее заснуть и улучшить качество сна. Это связано с тем, что высокие температуры активизируют механизмы терморегуляции, а это приводит к снижению в крови кортизола — гормона стресса.
При этом теплый душ перед сном будет полезен как в холодное, так и в теплое время года. Во втором случае важно, чтобы вода была не сильно горячей, иначе ты можешь почувствовать головокружение.
3. Ложись спать под утяжеленным одеялом
Одеяла, которые обычно изготавливают из флиса и фланели, а затем заполняют пластиковыми гранулами, раньше использовали для того, чтобы облегчить тревожные состояния у детей с гиперактивностью. Позже, когда эффект от утяжеленных одеял на себе испытали и взрослые люди, стало понятно, что с их помощью можно восстановить режим сна и справиться с рядом других проблем.
Например, сон под утяжеленным одеялом помогает снизить уровень тревожности, так как создает иллюзию тактильного контакта, тем самым понижая содержание кортизола в крови. Одеяло также действует на тело как компрессионное белье, равномерно распределяя нагрузку по всему телу. Это помогает справиться с синдромом беспокойных ног и расслабить мышцы.
4. Обеспечь полную темноту
Наш организм устроен так, что избыточное освещение в ночное время негативно влияет на качество сна. Это связано с тем, что мелатонин и другие важные вещества, необходимые для хорошего ночного отдыха, выделяются только в полной темноте. И если мы не задергиваем шторы и оставляем включенной настольную лампу, гормонов образуется недостаточно и сон становится поверхностным.
Если ты живешь не одна и у тебя нет возможности контролировать все источники света, используй маску для сна. Лучше всего выбирать модели, изготовленные из хлопка или шелка. Перед покупкой убедись, что маска не будет сползать с лица и надавливать на голову.
5. Проветри комнату
Идеальной для спальни считается температура от 18 до 22 градусов. Так как во время засыпания температура нашего тела снижается, в прохладе этот процесс ускорится и сонливость появится быстрее.
Если спать с открытой форточкой тебе неудобно или слишком холодно, вечером проветри комнату. Так ты не только восстановишь режим сна, но и стимулируешь выработку в организме мелатонина — гормона сна.
6. Пересмотри свой рацион
Ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Но и наедаться перед сном не стоит, иначе восстановить режим точно не получится. Чтобы помочь организму вернуться в нормальное русло, за 3 часа до сна откажись от жирной пищи. Лучше всего заменить ее сырыми или отварными овощами либо фруктами. О том, какие еще продукты безопасно есть перед сном, читай в материале.
Тем, кто хочет восстановить режим сна, специалисты также рекомендуют хотя бы на время отказаться от алкоголя и кофе. Их нужно заменить напитками, которые не будоражат, а, наоборот, успокаивают нервную систему. Например, ромашковым или мятным чаем.
7. Не лежи в постели без сна
Если в течение 15 минут у тебя не получается заснуть, встань и займи себя какой-то рутинной работой. Например, ты можешь помыть посуду, почитать книгу или сложить вещи в шкафу. Через 30-40 минут вновь попытайся лечь спать.
Чего делать точно не стоит — брать в руки смартфон. Так твоему мозгу придется обрабатывать много информации — нервная система возбудится и сон снова отложится на пару часов.
Читать по теме:Что делать, если думаешь о плохом перед сном
; void(0);){kind=link}