Если вы хотите перенести тренировки из фитнес-зала к себе домой, но не знаете, как лучше организовать свое первое самостоятельное занятие, то лучше всего продумать план упражнений сразу на неделю, грамотно распределяя нагрузку и чередуя интенсивные дни с расслабляющими. Мы решили выяснить, какой режим лучше всего подходит начинающим и составили расписание на 7 дней эффективных тренировок. Главное — следовать графику.
Понедельник
Понедельник — отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках и развивать интенсивность. Данный комплекс состоит из 4 разных упражнений на разные группы мышц после выполнения которых необходимо будет сделать перерыв и продолжить тренировку. Чтобы сделать занятия максимально продуктивными, выполняйте комплекс не менее 6 раз.
- Отжимания (12 раз): если вам тяжело отжиматься, стоя на кончиках пальцев ног, встаньте на колени, но следите за поясницей.
- Трицепс (20 раз): Сядьте на стул, упираясь руками о края. Наклоните корпус к полу, сгибая и выпрямляя руки в локтевых суставах. Попробуйте подняться, вытягивая ноги вперед.
- Скалолаз (20 раз) : Примите упор лежа на вытянутых руках, левую ногу согните в колене и прижмите к груди и плавным, но быстрым движением вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
- Пресс (20 раз): Лягте на пол, вытяните ноги перед собой под углом 90 градусов. Подтягивайтесь к ногам с помощью мышц пресса, касаясь колен, затем вернитесь в исходное положение.
Вторник
Данный комплекс состоит из 4 упражнений, которые необходимо повторить как можно большее количество раз в течение 60 секунд. После каждого упражнения отдыхайте не меньше 45 секунд. Выполняйте каждое упражнение не менее 4 раз.
- Сидение на корточках: Используя диван как тренажерную скамейку, положите на него одну ногу, а вторую согните в колене. Приседайте максимально низко, тяните колено лежащей на диване ноги к полу. Затем поменяйте ноги и продолжайте приседать.
- Колени к груди: Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте бедра под углом так, чтобы пресс оставался напряженным. Ноги, согнутые в коленях, прижимайте к груди, затем снова выпрямите ноги.
- Выпады: Делайте выпады вперед, сгибая ноги в коленях, подпрыгивайте вверх как можно выше, помогая себя руками, в прыжке постарайтесь выпрямить ноги, затем приземляйтесь снова в положение выпада.
- Бабочка: Лягте на спину, положив руки под ягодицы. Прямые ноги поднимите под небольшим углом к телу, затем начинайте быстро перебирать натянутыми стопами, следя за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
Среда
Следующие 5 упражнений выполняйте в течение 30 секунд каждое, затем делайте перерыв. Повторите сет пять раз.
- Наклон вперед: Поставьте ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед и опустите руки на стопы. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, оказавшись в положении упор лежа, затем подтягивайте обе ноги назад к рукам одновременно.
- Растяжка ступней: Сядьте на корточки, перенеся вес на кончики пальцев ног, и балансируйте руками, придерживаясь о пол. Постарайтесь максимально растянуть поверхность ступни, не перенося вес на позвоночник.
- Угол: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, затем опускайте вниз.
- Упор лежа на одной руке: Встаньте в упор лежа, опираясь на одну руку, согнутую в локте, вторую держите вдоль туловища. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу.
- Планка на одной ноге: Примите упор лежа на вытянутых руках. Поочередно поднимайте вытянутые ноги на высоту бедра, распределите вес на оставшиеся конечности, не переваливаясь на одну сторону. Держите ногу в течение 30 секунд, затем опустите.
Четверг
Комплекс для четверга состоит из 5 упражнений, которые необходимо выполнять поочередно с небольшой передышкой. После окончания всех пяти упражнений повторите комплекс 6 раз.
- Упор на одной руке (12 раз): Примите упор лежа, руки, корпус и ноги держите выпрямленными. Поочередно вытягивайте прямые руки вперед, концентрируя вес на одной руке и ногах.
- Приседания (12 раз): Из положения стоя сгибайте колени до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Бриллиант (12 раз): Это упражнение напоминает отжимания, только выполнять его необходимо стоя на коленях с прямыми руками, близко расположенными друг к другу. Со стороны ваша поза должна напоминать бриллиант. Выполняйте отжимания из этой позиции 12 раз.
- Большие ножницы (12 раз): лягте на спину, руки разведите в стороны. Прямые, поднятые под углом 90 градусов, ноги удерживайте мышцами пресса. Правую ногу начните заводить влево, пересекая тело, и позволяя скручиваться мышцам туловища. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
- Перевернутая планка (5 раз): Из положения упор лежа перенесите вес на одну руку, разворачиваясь боком, вторую руку вытягивайте вверх к потолку. Повторите то же самое с другой рукой. Вес удерживайте на вытянутой руке и стопах.
Пятница
К пятнице необходимо снова добавить интенсивности в ваши занятия, поэтому выполняя данный комплекс, постарайтесь делать меньше перерывов.
- Выпады (10 раз): Из положения стоя сделайте выпад вперед. Сгибая колено, бедро держите параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Человек-паук (10 раз): Из упора лежа сгибайте левую ногу в колене и тянитесь ею к левой руке, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой. Следите за тем, какие мышцы удерживают вес, не перегружайте поясницу.
- Выпад назад (10 раз): Поместите ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, слегка сгибая обе ноги в колене, и вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.
Суббота
Субботняя тренировка может быть менее интенсивной, чем предыдущие, поэтому в данном комплексе вы можете позволить себе немного расслабиться.
- Вертикальная складка: Из положения стоя наклоняйтесь корпусом вниз, прижимая живот к бедрам, расставьте ноги слегка врозь и позвольте верхней части тела расслабленно свисать вниз. Весь вес перенесите на кончики пальцев, чтобы избежать заваливания назад.
- Горизонтальная складка: Лягте на спину, прямые ноги напрягите, направьте кончики пальцев вверх к потолку. Поднимайте корпус и прямыми руками тянитесь вперед к стопам. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте 10 раз.
- Прыжки: Разведите ноги на ширину плеч, подпрыгивайте вверх, поочередно сгибая колени и касаясь их согнутым локтем противоположной руки. Правое колено — левая рука, затем наоборот. Повторяйте не менее 10 раз.
Воскресенье
Воскресенье — время отдыха, который можно совместить с тренировкой, которая поддержит ваш тонус на весь день.
- Шаг в сторону (12 раз): Из положения стоя сделайте шаг в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов, а противоположную ногу вытягивая параллельно полу, руки держите на поясе. Затем плавно перемещайте вес на другую ногу, сгибая второе колено и выпрямляя первое.
- Цапля: Встаньте ровно, втяните живот, натяните колени. Одну ногу сгибайте в колене и тяните вверх к животу, помогая руками. Основной вес должен регулироваться бедром сгибаемой ноги, а не руками, ее придерживающими.
- Лежачая цапля 12 раз): Данное упражнение напоминает предыдущее, но выполнять его необходимо лежа. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поочередно подтягивайте колени к груди.