1. Косые скручивания
Постели на пол коврик, ляг на спину и плотно прижмись поясницей к поверхности. Убери руки за голову и расправь локти по сторонам. Согни колени и поставь ноги на пол. Придвинь стопы к тазу, чтобы между голенями и коленями образовался угол 90 градусов.
Подними вверх корпус и левую ногу. Затем повернись и коснись коленом правого локтя. Прими исходное положение и повтори упражнение на правый бок. На каждую сторону рекомендуем выполнить 8-10 подходов.
2. Выпады с весом
Для выполнения упражнения тебе понадобятся гантели. Если их нет, используй две литровые бутылки с водой.
Встань ровно, втяни живот и ягодицы. Сделай шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги должна быть параллельна полу, а колено — образовать угол 90 градусов. Важно, чтобы оно не выглядывало за носки.
Старайся делать максимально широкий шаг и глубоко приседать. В низшей точке зафиксируйся на две-три секунды. Поднимаясь, отталкивайся опорной ногой. Повторы можно выполнять либо поочередно на каждую ногу, либо попеременно.
3. Вертикальные ножницы ногами
Это упражнение не только сформирует нижний пресс, но и поможет сделать более стройными ноги.
Ляг на коврик, выпрями руки вдоль корпуса, ноги сомкни вместе и разогни в коленях. Плотно прижми к коврику поясницу, а шею и голову слегка приподними. На небольшую высоту подними прямые ноги и постарайся зафиксироваться на весу. Медленно, напрягая мышцы живота, начни делать вертикальные ножницы ногами. Не забывай следить за тем, чтобы корпус и руки оставались плотно прижатым к полу.
4. Подъем ног лежа
Лежа на коврике вытяни руки вдоль тела и ладонями упрись в пол. Начинай поднимать вверх сведенные вместе ноги до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов. Ненадолго зафиксируйся в этом положении, а затем медленно опусти ноги.
Следи за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги поднимались не рывками, а плавно. Повтори упражнение 8-10 раз, чтобы закрепить результат.
5. Вращение стоя с весом
Встань ровно, выпрями спину и расставь ноги на ширину плеч. В одну руку возьми гирю или бутылку с водой и удерживай ее на уровне бедра.
Начинай медленно вращать руку с гирей, отводя ее за спину по часовой стрелке. Рукоять гири перехватывай другой рукой и выполняй такое же вращательное движение перед собой. Важно, чтобы вес гири был комфортным для тебя.
6. Вакуум
Это простое упражнение помогает натренировать мышцы живота и избавиться от лишних сантиметров на талии. Но в период месячных, при беременности и в случае, если ты страдаешь от заболеваний желудочно-кишечного тракта, лучше от него отказаться.
Важно упражнение делать натощак. Ляг на спину на ровную поверхность и согни ноги в коленях. Руки вытяни вдоль туловища или положи на живот. Медленно выдыхай до тех пор, пока не почувствуешь, что воздуха больше не осталось. Напряги мышцы пресса и постарайся как можно сильнее втянуть живот. В таком положении задержись на 10-15 секунд, а затем сделай неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы живота.
Повтори упражнение несколько раз, а потом расслабься и восстанови дыхание.
7. Боковая планка
Динамическая боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для красивого пресса. Чтобы выполнить ее, ляг на коврик, а потом развернись на левый бок так, чтобы нижняя рука опиралась на предплечье, а верхнюю положи ладонью на талию. Начинай поднимать таз четко вверх и следи за тем, чтобы корпус оставался ровным. Стопы при этом должны быть друг на друге. Из этой позиции начинай медленно поднимать и опускать таз.
Повтори упражнение 10 раз на обе стороны. При желании в свободную руку можно взять гантель или гирю.