Почти каждый из нас испытывал необъяснимую тягу к еде. Люди имеют такую наклонность – питаться. Но порой необходимость перерастает во вредную привычку, которая саботирует все наши усилия. От этого страдает и фигура, и активность, и здоровье. Переедание вредит и психологическому здоровью, сказывается на поведении, рождает разочарование, всевозможные неврозы. Можно дойти до таких крайностей, что избавиться от них будет практически невозможно.
«Ты не одинок», – как-то сказала Эшли Литвин, которая является руководителем центра здорового питания, который специализируется на программах лечения расстройств питания, включая переедание и пищевую зависимость. «Современный мир поощряет и даже вознаграждает нездоровые привычки, которые могут привести к долгосрочным проблемам», – добавляет она.
Сегодня мы собираемся взять под контроль твою еду, чтобы тебе стало лучше.
1. Ты нуждаешься в ощущении «полноты» после приёма пищи
Ты ешь, пока не ощутишь, что живот натягивается до предела, а тебе трудно встать. Тогда ты и думаешь, что наелась. Хотя на самом деле ты давно пересекла ту черту, у которой стоит необходимое количество еды для работы тела. Это как разница между упаковкой сумки на пикник в выходные и набиванием чемодана под завязку, причем вещами, которые ты и носить не собираешься. Нельзя доводить себя до состояния «пожалуй, ослаблю я пояс на штанах, а то давит».
Переучивай свой мозг и тело. Ты должна чувствовать себя удовлетворенной после приема меньшего количества пищи. Для этого можно разделить питание на несколько составляющих: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. То есть фокус в том, чтобы распределять еду на протяжении всего дня в разумных пределах. При этом закуски должны представлять собой небольшой тост, а не полноценные обеды.
2. Ты ешь, даже когда не голодна
Чувствовала неуемное желание продолжать есть, даже после того, как голод давно был подавлен? Если да, то можно взять на вооружение европейский подход ко времени приема пищи, а именно: вместо того, чтобы быстро поглощать пищу, попробуй растянуть удовольствие. Это поможет настроиться на ощущение сытости, так что ты не съешь больше, чем тебе нужно. Пусть обед будет приятным событием в твоей жизни. Оцени цвета, текстуру, ароматы блюда, ешь медленно, оценивая нотку каждого вкуса. Диетологи называют подобный процесс правильным питанием.
3. Переедаешь, когда ты одна
Питание в одиночку – корень многих проблем, связанных со здоровой диетой. Эшли Литвин считает, что нужно вернуться к традиционному пониманию обеденного стола. То есть ты накрываешь стол, берешь тарелки и вилки, зовешь всю свою семью, и всем сборищем вы проводите замечательный ужин без интернета, телевизора и компьютерных игр. В противном случае ты можешь легко потерять связь с собственным чувством аппетита, когда делаешь что-то ещё во время еды. Сосредоточься на пище, пусть питание будет осознанным и особым процессом.
4. Пропускаешь завтрак
Эксперты давно говорили нам, что завтрак помогает запустить метаболизм, сбросить лишние килограммы и сократить тягу к еде в течение всего дня. Завтрак важен и в качестве ключевого условия для поддержания веса в долгосрочной перспективе. Но если ты из тех, кто не чувствует себя голодной утром, или, что хуже, кто ощущает тошноту в это время, то проблема может здорово подпортить тебе диету.
В таком случае хорошим вариантом будет готовка небольшого завтрака, который можно взять с собой на учебу или работу. Через пару часов признаки голода появятся, а у тебя будет чем подкрепиться. Постарайся накормить свой организм пораньше, чтобы он не испытывал потребностей до обеда. При этом с каждым днем старайся завтракать на 15 или 30 минут раньше, чтобы привести свой рацион к здоровому состоянию. Правильное время для завтрака – это, как правило, период первого часа после пробуждения.
5. Постоянно перекусываешь в течение дня
В питании всегда так. Если ты ешь несколько раз в день, но много – это неправильно. Если ты ешь слишком часто и немного, то это тоже неправильно. Когда у тебя сидячая работа, то закуски (чипсы, орешки, печенье) всегда находятся на расстоянии вытянутой руки, вот мы и хватаемся за них каждый час-полтора. Многочисленные перерывы также способствуют этой пагубной привычке.
Как избежать этого? Для начала следует понять важную вещь: если возникла непредвиденная пауза в работе, тебе совершенно необязательно есть. Ты можешь потратить это время на йогу, упражнения, которые часто практикуют на рабочих местах. Закончить их следует стаканом воды, который поможет утолить не только жажду, но и голод. Вообще, всегда держи на работе бутылку обычной (негазированной) воды.
6. Ночной жор
На протяжении всего дня ты принимаешь мудрые решения, а когда наступает ночь — все летит к чертям. Ты просыпаешься ночью, подходишь к холодильнику и выедаешь из него всё, что плохо лежит. Возможно, это следствие того, что ты мало ешь днем или питаешься на ходу. Если это так, то чувство голода ночью взлетает до небес.
Как побороть эту привычку? Попробуй выпить стакан молока, прежде чем ложиться спать. А если ты действительно хочешь есть, то яблока, моркови, либо банана должно хватить – вреда от них не будет.
7. Ешь не ты, а твои чувства
Был плохой день на работе, бросил парень, или не сдала экзамен? Время начинать фуд-марафон! Неудача часто идет в паре с перееданием, нередко печали утоляются бургерами. Дело в том, что твой мозг в такие моменты жаждет сахара, но совсем необязательно поглощать что-то жирное в минуты депрессии. Есть здоровая альтернатива, которая называется чувством комфорта. То есть эмоциональное тепло можно получить от реального тепла, источником последнего может стать самая простая чашка горячего имбирного чая с лимоном и медом. Нет проблем, которые нельзя залечить чаем.
Альтернативный вариант – заменить еду на приятное дело. Вместо неё можно выйти на пробежку, прочитать книгу, посмотреть сериал. Каждый сможет составить целый список заманчивых вариантов, чтобы подготовиться к трудным дням. Помни: если тебе грустно и ты расстроена, необязательно заедать эту грусть.
; void(0);){kind=link}