Шаг 1: оцени свои физиологические потребности
Есть ли у тебя какие-то особенные медицинские условия, например заболевание, при котором противопоказаны определенные продукты? Может быть, ты сейчас усиленно тренируешься в зале?
Если ты планируешь отказаться от мяса, то можешь спровоцировать анемию из-за недостатка железа в организме. Это не значит, что тебе стоит забыть об этой идее, просто позаботься о том, чтобы рацион учитывал твои особенности и возможные риски, связанные с ними.
Шаг 2: рассчитай свои потребности в калориях
Тому, кто большую часть дня проводит без движения, вероятно понадобится меньше еды, чем тому, чья работа и жизнь связаны с постоянной физической активностью.
Чтобы понять свою ежедневную потребность в калориях, для начала рассчитай свой базальный метаболизм – это минимальное количество энергии, которую сжигает твое тело в состоянии покоя, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Затем умножь эту цифру на свой средний уровень активности. Для удобства можешь воспользоваться онлайн-калькулятором расчета калорий.
Кроме того, полезно узнать, сколько калорий содержат те или иные продукты, так ты поймешь, насколько твой рацион соответствует суточной потребности организма в энергии. Это не значит, что тебе теперь придется всегда жестко подсчитывать калории: определи свою норму, сравни с тем, сколько потребляешь, и поймешь, как скорректировать рацион или уровень физической активности, чтобы держать себя в рамках.
Шаг 3: проанализируй свое психическое состояние
Еда напрямую влияет на то, как ты себя чувствуешь, поэтому рацион обязательно должен учитывать психическое состояние человека. Тревожным людям стоит контролировать уровень кофеина. Сладкое и фастфуд могут усугубить симптомы депрессии. Недостаток витаминов приведет к трудностям с концентрацией внимания и пониженному настроению.
Шаг 4: учитывай свое расписание
Может быть, ты хочешь есть всегда свежие блюда из натуральных продуктов и правильно питаться четыре раза в день, однако работаешь допоздна и воспитываешь детей. У тебя не всегда будет время готовить, поэтому при составлении режима питания стоит адекватно смотреть на свой график.
Заранее рассчитывай, когда в твоем расписании есть время на полноценное приготовление, а когда –только на то, чтобы быстро разогреть еду. Делай заготовки в выходные, которые помогут быстро справляться с обедами и ужинами на неделе. Питаться правильно можно и при загруженном графике.
Шаг 5: оставайся в рамках бюджета
Адекватно оценивай не только расписание, но и материальные возможности. Узнай разные способы приготовления знакомых и доступных тебе овощей, ищи магазины с оптимальным соотношением цена-качество.
Научись дольше сохранять продукты свежими и рационально их использовать. Здоровое питание не дороже фастфуда, просто иногда к нему нужно приложить больше усилий и осознанности.
Шаг 6: попробуй элиминационную диету
Если ты пробовала питаться правильно, но отказалась из-за неблагоприятных последствий, стоит больше узнать о своем теле. Иногда организму нужно больше времени, чтобы приспособиться к непривычному рациону. Например, если ты раньше ела мало клетчатки, а затем резко перешла на овощи, то можешь столкнуться со вздутием живота. Это не значит, что такая диета тебе не подходит, просто пищеварение еще не приспособилось к такой грубой пище.
Порой причина в пищевой аллергии или индивидуальной непереносимости определенного продукта – например, животное молоко и продукты из него подходят далеко не всем.
Понять свои пищевые особенности поможет элиминационная диета. Это программа питания, которая позволяет вычислить аллергены или продукты, к которым у человека индивидуальная непереносимость. Ее суть проста – исключи на пару недель те продукты, которые по твоему мнению могут быть виновны в плохом самочувствии. Последи, изменилось ли твое состояние. Затем постепенно снова вводи их в рацион по одному, чтобы понять, после какого конкретно продукта неприятные симптомы вернулись.
Шаг 7: постоянно вноси коррективы
Нельзя составить идеальный план питания раз и навсегда – он должен быть таким же живым, как твой организм. Мы постоянно меняемся: увеличивается или снижается уровень физической активности, появляются новые заболевания или состояния (к примеру, беременность или менопауза).
Не старайся делать режим питания слишком жестким. Даже от вредных продуктов не стоит отказываться навсегда и окончательно, иначе начнешь желать их гораздо больше прежнего. Слушай свой организм и позволяй ему расслабиться время от времени.