1. Откажись от сахарозаменителей
Некоторые думают, что сахарозаменители, добавленные в чай или кофе, помогают обуздать любовь к сахару, но это не так. Исследование, опубликованное в «Журнале биологии и медицины Йельского университета», показало, что сверхсладкий вкус сахарозаменителей может стимулировать тягу к сахару и усиливать зависимость. По мнению ученых из научно-исследовательского института Вейцмана, сахарозаменители могут изменять микробиоту кишечника, что в итоге приводит к ожирению и диабету, которые по идее они должны предотвращать.
Чтобы придать вкуса напитку, попробуй вместо сахара добавить в него кленовый сироп, нектар агавы, сироп топинамбура или стевию. Можно попробовать и растительное молоко — оно не только вкусное, но и полезное. Миндальное является богатым источником омега-3, магния и фосфора, способно ускорить метаболизм и улучшить пищеварение, кокосовое содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для поддержания иммунитета, а соевое — витамины группы В, РР и Е, благодаря чему поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
2. Добавляй фрукты в воду
Если тебе сложно отказаться от газированной воды, попробуй приготовить ее сама. Диетолог и личный шеф-повар режиссера Джорджа Лукаса Шерил Форберг советует взять обычную воду и немного поэкспериментировать. Например, купить баллончик с углекислотой, чтобы сделать воду газированной, а затем добавить кусочки свежих фруктов или ягод, таких как апельсин, лимон, лайм или клубника. Получится вкусный и полезный напиток с витамином C, в котором наш организм сейчас нуждается особенно остро.
3. Ешь белок на завтрак
Мы часто пропускаем завтрак, ссылаясь на сумасшедший темп жизни, и, как ни странно, это еще один шаг назад в борьбе с сахарной зависимостью. Ученые из Миссурийского университета доказали, что употребление белка на завтрак снижает тягу к сладкому в течение дня благодаря выработке гормона дофамина, который запускает механизм получения удовольствия.
Вместо того чтобы начинать свой день с круассана с шоколадным кремом, лучше встать пораньше и приготовить блюдо, богатое белками: буррито с яйцами и бобами, греческий йогурт со свежими фруктами или молочный коктейль с добавлением сывороточного протеина. Они помогут дольше оставаться сытой и снизят потребность в сахаре.
4. Каждое утро выпивай коктейль со шпинатом
Ученые из Лундского университета провели эксперимент: собрали 38 женщин с избыточным весом и поручили им в течение 3 месяцев перед завтраком выпивать коктейль со шпинатом. Половина испытуемых получала овощной коктейль с добавлением 5 граммов экстракта шпината (в его состав входят тилакоиды — вещества, которые являются естественными подавителями аппетита), в то время как другие получали плацебо. Те, кто выпивал коктейль со шпинатом, в среднем потеряли 5 килограммов и не сообщили о каких-либо сильных пристрастиях в еде, в то время как другая группа потеряла только 3,5 килограмма и при этом регулярно срывалась на сладости и фаст-фуд.
По словам профессора медицины и физиологической химии Шарлотты Эрлансон-Альбертссон, употребление тилакоидов перед завтраком снижает тягу к сахару и заставляет нас чувствовать себя более довольными в течение дня. Кроме того, листья шпината содержат большое количество белка, калия, железа и марганца, которые улучшают метаболизм, участвуют в поддержке нервной системы и иммунитета.
5. Остерегайся #FoodPorn
Сначала мы оцениваем блюдо глазами и только потом решаем, съесть его или нет. Вот почему фотографии в стиле foodporn мгновенно вызывают аппетит и побуждают нас отправиться в магазин за чем-нибудь вкусненьким. В исследовании, опубликованном в журнале Psychology & Health, говорится, что красивые food-фотографии вызывают резкое желание поесть, даже если прием пищи состоялся совсем недавно. Поэтому, если ты наткнулась на изображение аппетитной булочки в ленте инстаграма и испытала желание ее попробовать, сделай себе одолжение и отведи взгляд. Если этого недостаточно, рассмотри возможность отписки от food-аккаунтов, чтобы не подвергаться соблазну каждый день.
6. Попробуй чай со специями
Шерил Форберг признается, что ее часто посещает мысль съесть что-нибудь сладкое во второй половине дня. Вместо этого она заваривает себе чашку чая, а в качестве десерта использует специи. Они добавляют напитку особый вкус и аромат, а заодно приносят пользу здоровью. Так, ты можешь приготовить чай масала. Благодаря кардамону, черному перцу, гвоздике и имбирю он дарит чувство бодрости, снижает чувство голода и ускоряет обмен веществ.
7. Ложись спать вовремя
Потерять сон современному человеку ничего не стоит — и это может увеличить тягу к сладкому. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли утверждают, что дополнительное время, отведенное на сон, снижает желание потреблять нездоровую пищу. Они обнаружили, что недостаток сна тормозит работу участка головного мозга, ответственного за принятие решений, и наоборот — активирует ту, что реагирует на вознаграждение. Ведущий автор исследования Стефани Грир говорит, что для решения проблемы нужен двухсторонний подход: минимизировать количество употребляемого сахара, а затем выявить и устранить причину, которая не дает уснуть.