1. Фруктовое пюре вместо сливочного масла в выпечке
Если полностью исключить жиры из выпечки, конечный продукт может существенно измениться.
Диетолог Шарлотта Фурман советует заменять половину сливочного масла фруктовым пюре. Это помогает снизить калорийность и жирность блюда, добавить в него клетчатку и другие полезные вещества, которые содержаться во фруктах.
По текстуре тесто с фруктовым пюре станет чуть более плотным, больше похожим на бисквит. Если не хочешь дополнительных вкусовых оттенков, используй яблоко. В готовом блюде оно будет незаметно.
2. Другие виды муки вместо пшеничной
Ты можешь заменить часть муки в большинстве блюд без ущерба для вкуса. Если в рецепте две чашки обычной пшеничной муки, замени одну из них на цельнозерновую. Это добавит в выпечку больше полезного волокна.
Пшеничная мука обладает большим гликемическим индексом, поэтому приводит к резкому повышению сахара в крови. Миндальная и кокосовая мука – отличные заменители пшеничной. Ты получишь хорошую дозу белка и избежишь скачков сахара.
Диетолог Саи Апараджита Ханна советует в шоколадной выпечке использовать вместо муки какао. Это снизит количество углеводов, добавит блюду кальция и сделает его более шоколадным.
3. Специи вместо соли и сахара
Добавить вкус блюду можно и без сахара и соли – просто удваивая количество специй. Например, дополнительная порция корицы в блюде сделает его более сладким.
Какие приправы использовать, зависит от продуктов, которые ты готовишь. В интернете ты без труда найдешь список специй для замены соли и сахара.
4. Птица и растительный белок вместо красного мяса
Одна из самых здоровых перемен в рационе, которую ты можешь сделать, — отказ от красного мяса. Заменяй его на птицу, рыбу или растительные источники белка – бобовые, орехи, тофу.
Уменьшить количество красного мяса в рационе тебе поможет среднеземноморская диета. Это здоровый тип питания, в основе которого фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты.
5. Цельнозерновые макароны вместо обычных
Любителям пасты стоит обратить внимание на разные виды спагетти. Макароны из цельнозерновой пшеницы содержат в три раза больше клетчатки. Она помогает сохранять нормальный вес, снижает риск диабета и сердечных заболеваний.
Пасту делают не только из пшеницы, но и из гречки, бурого риса, спельты, кукурузы и других полезных злаков. В них много клетчатки и небольшой гликемический индекс.
6. Йогурт и авокадо вместо сметаны и майонеза
Замени сметану на греческий йогурт и другие сливочные соусы. В них меньше калорий и больше протеина.
Вместо майонеза Нью-Йоркский диетолог Джулиана Шалек рекомендует использовать соус из авокадо. У него такая же кремообразная консистенция, но гораздо большая питательная ценность.
Включение полезных жиров в рацион необходимо, они помогают нам дольше оставаться сытыми. Замена майонеза на авокадо уменьшит потребление нездоровых жиров и холестерина, а также поможет получить хорошую дозу полиненасыщенных жиров. Кроме того, авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, необходимых нашему организму.
7. Полезные закуски вместо чипсов и сладостей
Самое сложное в правильном питании — отказаться от закусок. Часто это самый удобный способ быстро утолить голод или развлечься за просмотром фильма.
Здоровая замена для закусок — фрукты, овощи, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.
Диетолог Джейми Логи советует не покупать готовый попкорн, а делать его дома самостоятельно. Лучше использовать для этого не микроволновку, а плиту. Пожарь попкорн с небольшим количеством оливкового масла, морской солью и пармезаном для аромата. Ты получишь магний, витамины группы В, антиоксиданты, полезные жиры из оливкового масла и микроэлементы из морской соли, избегая химических веществ, транс-жиров и добавок, которые поступают из попкорна в мешках для микроволновки.
Также Логи рекомендует всегда держать дома миндаль и грецкие орехи. Их можно объединить с фруктами и получить здоровый перекус.
; void(0);){kind=link}