В этой статье мы расскажем о том, как научиться справляться с тревожным состоянием.
1. Переключи фокус внимания
Тем, кто часто испытывает тревогу в публичных местах, психологи рекомендуют придумать методы отвлечения. Например, можно носить на руке резинку и дергать ее, когда понимаешь, что начинаешь испытывать страх. Это поможет перефокусировать мозг и отвлечься от тревоги.
Еще один хороший способ переключения внимания – подсчет объектов, которые находятся рядом. Попробуй посчитать, сколько человек сидит в автобусе или сколько вывесок ты прошла за 3 минуты. Эти несложные упражнения помогут отвлечься от приступа тревожности.
2. Изучай дыхательные практики
Чувство панического страха может появиться в самые неподходящие моменты. Дыхательные практики помогут тебе быстро справиться с тревогой и успокоиться. Ниже приводим несколько основных методик, которые помогут побороть приступ паники.
- Прими сидячее или лежачее положение. Положи руку на верхнюю часть живота так, чтобы чувствовать, как поднимается и опускается брюшная стенка. В течение 1-2 минут старайся медленно и размеренно дышать животом.
- Чтобы наполнить мозг кислородом и избавиться от тревожного состояния, опробуй технику дыхания 4/4. Вдыхать и выдыхать нужно в 4 счета. Постарайся максимально расслабиться и контролировать дыхание.
- Если при тревоге ты начинаешь быстро вдыхать и выдыхать, нормализовать ритмы поможет задержка дыхания. Сделай глубокий вдох, задержи дыхание на 6-10 секунд, а затем медленно выдохни. Повторяй упражнение до тех пор, пока не почувствуешь, что успокоилась.
3. Сосредоточься на своих мыслях
Если в публичных местах ты часто впадаешь в тревожное состояние, тебе нужно научиться сосредоточиваться на собственных мыслях. Найди место, где ты могла бы остановиться, и постарайся сконцентрироваться. Подумай о том, где ты находишься и с какой целью вышла на улицу. Это поможет мозгу лучше понимать происходящее и успокоиться.
4. Подготовься к встрече с людьми
Если тревога нападает на тебя в случаях, когда ты должна выступить перед большой аудиторией, тебе нужно тщательно подготовиться к встрече. Постарайся как можно глубже изучить тему, которую собираешься осветить. Найди интересную информацию и заранее подумай о том, какие вопросы могут возникнуть у слушателей. Чем лучше ты будешь владеть материалом, тем меньше причин для беспокойства у тебя будет.
5. Начни медитировать
Сегодня медитация и занятия йогой считаются одним из действенных подходов в когнитивно-поведенческой терапии. Медитация позволяет нам погрузиться в свой внутренний мир и научиться управлять своим вниманием. Не обязательно уделять медитации несколько часов ежедневно. В первое время достаточно и нескольких минут пару раз в неделю.
Вот пара основных простых медитативных асан.
Поза лотоса
Одна из главных асан в йоге помогает успокоиться и развивает чувство равновесия, успокаивает нервы и нормализует сердечный ритм. Сядь на пол или коврик, сложи ноги крест-накрест так, чтобы колени касались пола, а стопы лежали на противоположных бедрах. Выпрями спину, закрой глаза и полностью расслабь тело. Оставайся в позе до тех пор, пока не почувствуешь дискомфорт.
Сукхасана
Йоги советуют новичкам начинать практики именно с этой позы. Опустись на коврик или ровную поверхность, левую ногу согни в колене, стопы прижми к бедрам так, чтобы они были максимально близко к паховой области. Правую ногу согни и положи на пол параллельно левой, а колени раздвинь как можно шире. Дыши ровно и глубоко. В позе оставайся до тех пор, пока не почувствуешь сильное напряжение или усталость.
Чем чаще ты будешь медитировать, тем проще тебе будет отключаться от шума внешнего мира, который может провоцировать тревогу и панические атаки.
6. Тренируй мышечную релаксацию
Релаксация особенно важна и полезна для тех, кто часто сталкивается с паническими атаками и постоянно испытывает стресс. Как и медитация, мышечная релаксация помогает мозгу переключаться из панического состояния в спокойное. Суть мышечной релаксации состоит в том, чтобы постепенно, одну за другой, расслабить все части тела: сначала пальцы, потом руки, затем туловище и так далее.
7. Сохраняй самообладание
Если ты периодически сталкиваешься с тревожностью и паникой в публичных местах, тебе важно понять, что это только внутреннее состояние. Помни, что сама по себе паническая атака или тревожность не способна причинить сильный вред твоему здоровью. При этом, паника – вполне нормальная реакция организма на внешние раздражители.
Если с неприятными ощущениями ты сталкиваешься все чаще, возможно, это повод обратиться к психологу. Он поможет выявить причину тревожности и справиться с неприятными мыслями, провоцирующими панику.