1. Подъемы на носки
Это базовое упражнение для укрепления икр и улучшения подвижности голеностопа.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
- поставь стопы параллельно друг другу или слегка разведи их в стороны;
- руки держи вдоль тела или используй для баланса, держась за стену или стул;
- медленно оторви пятки от пола и перенеси вес тела на пальцы ног;
- подними пятки как можно выше, чтобы почувствовать максимальное напряжение икроножных мышц;
- задержись в верхнем положении на 1–2 секунды, сохраняя баланс;
- медленно опусти пятки обратно на пол;
- повтори действия еще 10–12 раз.
2. Выпады вперед
Упражнение помогает укрепить квадрицепсы и ягодицы, а также улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине бедер;
- спину держи ровно, взгляд направь вперед;
- сделай большой шаг вперед одной ногой;
- ступню передней ноги поставь полностью на пол, колено направь вперед;
- опусти тело вниз, сгибая оба колена;
- расположи переднее колено точно над пяткой, чтобы оно не выходило за линию пальцев ног;
- заднюю ногу согни так, чтобы колено почти касалось пола, но не ложилось на него;
- задержись в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы почувствовать растяжение мышц бедра и ягодиц;
- используя силу передней ноги, оттолкнись от пола и вернись в исходное положение;
- перенеси вес назад и шагни вперед сзади стоящей ногой;
- сделай 10–15 повторений, чередуя ноги.
3. Растяжка «Кобра»
Упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и снять напряжение после длительного сидения.
Как выполнять:
- ляг на живот и вытяни ноги;
- расположи ладони под плечами, локти прижми к телу, пальцы направь вперед;
- на вдохе начни медленно поднимать верхнюю часть тела, выпрямляя руки;
- тянись грудью вверх, раскрывая грудную клетку;
- поднимай корпус, пока не почувствуешь приятное растяжение в пояснице и мышцах пресса;
- задержись в этом положении на 15–30 секунд, дыши глубоко и равномерно;
- медленно опусти корпус вниз, сгибая руки в локтях;
- вернись в исходную позу и расслабься на пару секунд;
- выполни еще 2–3 подхода.
4. Отжимания с колен
Это отличный вариант для тех, кто еще не готов к полноценным отжиманиям, но хочет укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов.
Как выполнять:
- прими упор лежа, но вместо того чтобы опираться на носки, согни ноги в коленях и поставь их на пол;
- расставь руки чуть шире плеч, ладони — строго под плечевыми суставами;
- выпрями спину, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен;
- медленно согни руки в локтях и опусти грудь к полу;
- расположи локти близко к телу и не разводи их в стороны;
- опустись до комфортного положения, чтобы грудь была на уровне ладоней;
- задержись на секунду в нижней точке и почувствуй напряжение в мышцах груди и трицепсах;
- выпрями руки и вернись в исходное положение;
- выполни 10–15 повторений с короткими перерывами.
5. Наклоны вперед стоя
Упражнение помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и поясницы, а также снять напряжение во всем теле.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги вместе или на ширине бедер;
- выпрями спину, расслабь плечи и сделай глубокий вдох;
- на выдохе медленно начинай наклоняться вперед от бедер, а не от поясницы;
- сохраняй спину прямой, не округляй ее;
- наклонись настолько низко, насколько позволяют твои гибкость и комфорт;
- попробуй дотянуться кончиками пальцев до пола или хотя бы до голеней;
- задержись в нижнем положении на 10–15 секунд;
- медленно поднимись вверх, двигаясь от таза, а не от шеи;
- сделай еще 3–5 наклонов.
6. Прыжки через скакалку
Это отличное кардиоупражнение, которое помогает развить выносливость и координацию, а также сжечь калории.
Как выполнять:
- возьми в руки скакалку, встань прямо, поставь ноги вместе или на ширине бедер;
- начни с вращения скакалки вперед, делая маленькие круговые движения кистями;
- сделай несколько оборотов, чтобы привыкнуть к ритму;
- когда скакалка приблизится к твоим ногам, подпрыгни на месте, чтобы она прошла под тобой;
- прыжок должен быть небольшим, всего на несколько сантиметров от земли;
- синхронизируй вращение скакалки с прыжками;
- поддерживай постоянный ритм: один оборот скакалки — один прыжок;
- постепенно замедляй обороты и заканчивай, когда чувствуешь усталость.
7. «Складной нож»
Упражнение позволяет проработать мышцы пресса, особенно прямые и косые мышцы живота, а также укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.
Как выполнять:
- ляг на спину и вытяни руки над головой;
- выпрями и плотно прижми друг к другу ноги;
- на выдохе одновременно подними прямые ноги и верхнюю часть тела;
- потянись руками к пальцам ног и постарайся коснуться их;
- задержись в верхней точке на 1–2 секунды, чтобы ощутить напряжение в мышцах пресса и задней поверхности бедер;
- медленно опусти ноги и корпус обратно на пол;
- повтори действия еще 10–15 раз, делая короткие паузы для восстановления дыхания.